Осознанный самоконтроль в психологии и способы его достичь: ТОП-10 методов

Излишняя импульсивность и эмоциональность зачастую становятся самой настоящей проблемой для современной женщины. Когда себя сложно держать в руках, ты теряешь уважение в глазах окружающих и постепенно лишаешься их доверия.

Потому что взрывной характер – это весьма неприятный сюрприз. Бомба замедленного действия, которая в самый ненужный момент способна заявить о себе. Однако эту проблему вполне можно решить при помощи строгого самоконтроля. И сегодня мы поговорим как раз об этом.

Для чего нужен самоконтроль

Чтобы унять нервную дрожь и перестать сомневаться в своих силах, научись самоконтролю. Поверь, ты совсем скоро отметишь, что результаты улучшились, а предстоящие соревнования уже не пугают так сильно, как раньше.

• Для продвижения по карьерной лестнице.

В данном случае следует понимать, что необходимо произвести правильное впечатление именно на руководство. Только начальники решают, кто потянет более значимую должность. И претендент не должен идти на поводу у своих эмоций. Только высокий уровень самоконтроля способен открыть двери для дальнейшего карьерного роста.

• Для развития лидерских качеств.

Нельзя добиться уважения друзей, партнеров или коллег, если эмоции слишком часто застилают тебе глаза. Лидер – это человек, который отличается недюжинным самоконтролем. Данное качество позволяет принимать адекватные и правильные решения даже в самых сложных ситуациях.

Лидер никогда не продемонстрирует ненужный эмоциональный срыв, если на данный момент требуется максимальная собранность и сдержанность. Поэтому самоконтроль в этом случае просто необходим.

• Для гармоничных отношений с партнером.

Это самая настоящая работа над собой. Разумеется, никто не говорит о полном сокрытии чувств и натягивании улыбки, когда душа буквально рвется на части. Партнер должен понимать, что женщина – это не просто красивая картинка без личных переживаний и эмоций.

Однако постоянные срывы и истерики на ровном месте точно не укрепят ваши отношения. Кроме того, психическое здоровье после таких всплесков сильно страдает. Поэтому пожалей себя и начни заниматься самоконтролем.

• Для усиления концентрации.

Из-за волнения никак не можешь взять себя в руки и приняться за важный проект? Скорее всего, ты идешь на поводу у собственных эмоций. И в этом случае результат, скорее всего, сильно пострадает.

 Чтобы сосредоточиться на поставленном вопросе и не допустить ни малейшей ошибки, научись грамотному самоконтролю. Поверь, подобное качество точно будет оценено по достоинству.

• Для грамотного решения финансовых вопросов.

Чтобы не потратить лишние деньги, необходимо четко понимать, чем обернутся предстоящие расходы. Импульсивность свойственна практически каждой женщине. Однако далеко не всегда она идет ей на пользу.

Прежде чем баланс твоей карты серьезно пострадает, взвесь все за и против, оцени рациональность покупки. Это и будет проявлением самоконтроля в данном вопросе.

• Для того чтобы достойно пережить стрессовую ситуацию.

Минимизировать негативные последствия нервного волнения поможет именно способность держать себя в руках. Иногда стоит подключить холодный расчет и заблокировать на некоторое время эмоции, чтобы в нужный момент выйти из ситуации с гордо поднятой головой.

Лучшие способы достичь самоконтроля

На самом деле это не так уж и сложно. В практической психологии есть несколько высокоэффективных методик, позволяющих довольно быстро научиться брать свои эмоции в кулак и включать рациональное звено. Если ты хочешь добиться больше в жизни, следуй этим несложным советам:

• Перестань себя постоянно ругать.

Что влечет за собой недостаточный самоконтроль? Правильно, фрустрацию. И она уже однозначно выходит боком. В результате на тебя накатывает сильная агрессия или депрессия. Да, была совершена ошибка. Но воспринимай её как очередной опыт.

Не стоит постоянно корить себя за неверные решения или неправильно высказанные слова. Поддерживай самооценку на достойном уровне и не позволяй никому её снижать. Даже если ты несовершенна в чем-то, помни про неидеальность каждого человека на земле.

• Научись говорить нет и отстаивать личные границы.

Это очень важное правило. Чем сложнее для тебя ответить отказом на просьбу, которая влечет за собой личностный дискомфорт, тем большее количество стресса обрушивается на подсознание. И это далеко не лучшее, что можно сделать для усиления самоконтроля.

Обязательно научись демонстрировать другим людям свои границы. Если что-то их нарушает, не бойся и не стесняйся об этом заявить. И откажись от чувства, будто ты предала Родину. Слово «нет» – просто логичный ответ на просьбу, которую неудобно выполнить и больше ничего.

• Фокусируйся не на проблеме, а на решении.

Если все твои мысли сосредоточены на «большой и страшной» задаче, эмоциональное состояние сильно пошатывается. Поэтому с точки зрения психологии, правильнее будет сместить фокус на варианты решения возникшей проблемы. Это поможет взять эмоции под контроль и повысить собственную эффективность.

• Поменьше фантазии.

Не стоит представлять негативный итог развития ситуации. Мысли в стиле «что, если?» активно подпитывают стресс, волнение и тревогу. Ориентируйся на реальные факты и не домысливай то, что пока не случилось.

• Концентрируй внимание на позитиве.

положительное мышление является основой грамотного самоконтроля. Если мысли рассредоточились, начинаются первые признаки паники. Попробуй переключить внимание на что-то более приятное. Из реальности уплывать, конечно, не стоит, но и мрачные мысли лучше из головы все-таки выгнать.

• Не гонись за идеалами.

Человеку свойственно ошибаться. Возьми это не просто за правило, а за нерушимую аксиому. Идеалистические мысли еще никого до добра не довели. Синдром отличницы способен привести тебя к панике буквально за доли секунды по каждой мелочи. Чтобы научиться самоконтролю, стоит банально перестать корить себя за любую ошибку.

• Помни про здоровый сон.

Качественный отдых и моральную разгрузку никто не отменял. Если тебе кажется, что самоконтроль – это совокупность психологических тренингов и сложных методик личностного роста, то попробуй банально чаще высыпаться. Совсем скоро нервная система станет более выносливой, а стрессовые ситуации перестанут казаться концом света.

• Не забывай про физические нагрузки.

Научно доказано, что хотя бы 10 минут легких упражнений в день улучшает импульсное сообщение между нервными клетками. В результате мысли становятся более ясными, а настроение переключается в сторону позитива. Так что танцы, без или йога отныне должны стать твоими верными друзьями.

• Попробуй медитацию.

Даже самые элементарные техники улучшают самосознание и усиливают способность головного мозга противостоять разрушительному влиянию стресса. Попробуй хотя бы 5 минут в день очистить сознание от всяческих мыслей. Концентрируйся только на своем дыхании и физических ощущениях.

• Снижай градус.

Если ты понимаешь, что истерика буквально через пару секунд накроет сознание настоящим эмоциональным цунами, стоит прислушаться к внутреннему голосу и просто взять паузу. Подобные проявления отсутствия контроля необходимо фиксировать, находить причину и последовательно устранять ей.

Не нужно идти на поводу у своих эмоций. Когда ты научишься самоконтролю, улучшатся отношения в семье и на работе, а нервная система перестанет страдать от чудовищных перегрузок.

Чтобы быть успешным

Самоконтроль – это способность контролировать эмоции, порывы и поведение, помогающая нам в достижении наших целей. Самоконтроль необходим для успешного выполнения большинства наших повседневных дел, например, на работе, учёбе, в личных отношениях. Самоконтроль можно сравнить с термостатом.

С его помощью мы можем оставаться уравновешенными, выдержанными и сохранять спокойствие, как внешне, так и внутренне. Хороший уровень самоконтроля позволяет контролировать порывы и желания, отдаляющие нас от достижения заветных целей. Доказано, что люди с высоким уровнем самоконтроля гораздо успешнее в жизни.

Самоконтроль является сложным навыком. Чтобы развить самоконтроль, необходимо обладать определёнными способностями: уметь определять и понимать свои эмоции, чтобы затем научиться их контролировать и регулировать своё поведение. Это поможет тебе стать хозяином своих решений, поведения и импульсов.

Кроме того, нужно уметь это делать в состоянии стресса, спровоцированного этими негативными эмоциями или мыслями, что гораздо сложнее. При этом важно понимать, что самоконтроль и вытеснение (или подавление, репрессия) – не одно и то же, эти два понятия часто путают. Самоконтроль предполагает осознание и понимание эмоций, умение управлять ими.

И наоборот, когда мы говорим о вытеснении, речь идёт о попытке скрыть эмоции, не придавать им значения, ждать, когда они волшебным образом исчезнут, что, скорее всего, не произойдёт. Стратегия самоконтроля:  осознать, что происходит с тобой, принять это и попытаться создать противоположную эмоцию, например, с помощью каких-то спокойных воспоминаний.

Стратегия вытеснения: сжать кулаки, не разобравшись в своих эмоциях, и всё время думать о том, как будете бить по столу, пока он не развалится. Какие же шаги помогают развить и повысить самоконтроль себе во благо? Главное осознание того, что ключ к самоконтролю – это понимание своих эмоций.

Проблема заключается в том, что зачастую мы даже не осознаём насколько важно держать себя в руках и позволяем мыслям и эмоциям управлять нашим поведением, что в результате отдаляет нас от достижения желаемого. Не забывайте, что эмоции также влияют на качество принимаемых решений, что, безусловно, отражается на нашей жизни.

Эмоции можно подразделить на два вида – первичные и вторичные. Первичные эмоции универсальны (радость, страх, гнев, грусть, отвращение, удивление), большинство людей способны их распознать без проблем благодаря тому, что мы знаем их значение и физическое проявление.

Вторичные эмоции распознать гораздо сложнее, поскольку они представляют собой комбинацию различных первичных эмоций, их выражение не так очевидно и ясно, как в случае первичных эмоций. Но есть несколько техник, которые помогают распознать свои эмоции. Для начала определи эмоции, которые испытываешь.

Для этого можно использовать технику «персонального эмоционариума». Она заключается в следующем: как только ты оказываешься в ситуации, вызывающей в трудно контролируемые эмоции, постарайся ответить сама себе на такие вопросы:

• Как называется эмоция, которую я сейчас испытываю?
• Что я при этом чувствую и ощущаю физически?
• Какие мысли вызвала эта эмоция?
• Как я справился с ситуацией?

Можно записать в тетрадь каждую из этих эмоций и ответить на вопросы по ней, это поможет лучше понять себя. Кроме того, всегда будет возможность прочитать данную информацию в случае необходимости. Можно поискать в Сети информацию о других эмоциях и проанализировать ее. Это поможет сделать следующий шаг: понять свои эмоции.

Для этого существует техника «Раскрой тайну». Её нужно выполнять всегда только после использования предыдущей техники. Здесь также необходимо письменно ответить на ряд вопросов, связанных с эмоциями, которые тебе сложно контролировать:

• Составь список ситуаций, которые могли или могут спровоцировать появление у тебя данной эмоции, и постарайся определить, что именно вызывает эмоциональную реакцию.
• Постарайся выявить, какую функцию несёт эта эмоция, почему и зачем, с какой целью она возникает.
• Подумай, порассуждай о пережитом опыте, постарайся принять его и понять.

Затем надо научиться регулировать эмоции. Это последний шаг, который поможет развить и улучшить самоконтроль. Главная задача здесь – постараться понять, как именно ты можешь сократить количество негативных переживаний и симптомов негативного эмоционального состояния. Постарайся найти то, что поможет регулировать своё поведение.

Это трудная работа, но результат того стоит. Вот несколько способов справиться со слишком интенсивными эмоциями:

• Если трудно заменить негативные мысли и эмоции, вызванные каким-то обстоятельством, на позитивные, попробуй взять паузу, отвлечься. Это поможет снизить уровень стресса. Например, можно ненадолго выйти на улицу или покинуть помещение на несколько минут – до тех пор, пока ты не будешь готова справиться с ситуацией.
• Проверь себя. Каждый пережитый опыт – это отличная возможность научиться себя контролировать и усилить самоконтроль. Постарайся понять, что происходит внутри и вокруг тебя в различных жизненных ситуациях и проанализируй, каков был результат в зависимости от того, как ты действовала. Для этого можно записывать, какое обстоятельство вызвало ту или иную эмоцию, что ты в этот момент думала и что делала. Это поможет осознать и в дальнейшем исключить неадекватную реакцию и поведение, разработать альтернативный ответ на подобную ситуацию.
• И, наконец, очень важно запастись терпением. Нужно чётко осознавать, что задача овладеть техникой самоконтроля – не из простых. Поэтому не нужно впадать в отчаяние в случае неудачной попытки.

Применение этих техник поможет развить самоконтроль, стать спокойнее, уравновешеннее и счастливее. Помни, что счастье зависит от восприятия реальности, и это действительно в твоих руках.