Зависимость от гаджетов и привычка проводить там гораздо больше времени, чем изначально планировалось ― давняя проблема современного человека, она стоит остро вот уже больше десятилетия, пожалуй. Давай вместе разберем, как можно снизить количество экранного времени в день.
Что важно понимать о привычке сидеть в телефоне
- Твое внимание ― ценный ресурс, за который борются все приложения твоего телефона.
Серьезно. Производителю каждой игрушки, в которую ты иногда тыкаешь по дороге на работу, каждой социальной сети, видеохостинга и мессенджера выгодно, чтобы ты проводила там как можно больше времени. Поэтому все механизмы работы этих приложений построены так, чтобы этого добиться.
Например, бесконечная лента в большинстве приложений заставляет легче терять счет времени, потому что не видно, сколько ты уже пролистала.
Звук уведомления большинства приложений нарочно поставлен на той же частоте, что и плач младенца (да, реально), чтобы быть максимально привлекающим внимание, потому что плач детеныша своего вида вызывает у людей немедленное желание что-то сделать, чтобы этот звук прекратился как можно скорее.
В большинстве игр задействуется эффект Зейгарник ― эффект незавершенности, чтобы постоянно хотелось вернуться и доделать, плюс множество маленьких, легко получаемых наград, чтобы хотелось добиваться их снова и снова.
Даже новости с кричащими заголовками напрямую воздействуют на наш тревожный мозг, ошалевший от желания потребить как можно больше информации, дабы максимально обезопаситься и просчитать все возможные варианты будущего (что физически невозможно, кстати).
Какой из этого всего вывод?
Не вини себя за то, что не получается. Десятки очень умных людей с образованием и опытом в этой сфере делают так, чтобы у тебя не получалось. И помни, что очень часто твое желание зайти куда-то в телефоне ― результат профессиональной работы этих людей.
- Полностью избавиться от телефона в современном мире ― невозможно.
В телефоне мы работаем, отдыхаем, общаемся с друзьями. Многие приложения и контакты в смартфоне тебе действительно очень нужны и соответствуют твоим ценностям: например, желанию поддерживать связь с близкими людьми. Поэтому у тебя не стоит задачи избавиться от смартфона вообще (иначе все бы решалось покупкой «дедушкиной звонилки» и парой недель неудобств, чтобы привыкнуть) ― нужно наладить отношения с гаджетом.
- Мозг не любит пустоты.
Очень трудно, почти невозможно «уйти от чего-то». Проще «прийти к чему-то».
И это будет первый практический совет: если ты хочешь снизить количество времени в смартфоне ― придумай, чем заполнить это время. Ты же не будешь просто сидеть, положив руки на колени.
Желательно, чтобы время было заполнено чем-то, чем тебе правда хочется (и можется, это тоже важно ― вряд ли ты перед сном будешь учить новый сложный иностранный язык, даже если он кажется тебе очень полезным и интересным) заниматься, что вызывает желание приступить к этому поскорее.
Что еще можно сделать?
- Проанализируй свой день и пойми, из каких его частей ты хочешь убрать телефон и что в это время делать вместо этого.
Например, возможно, тебе вполне комфортно листать ленту, пока едешь на работу, но дома перед сном ты в телефоне сидеть не хочешь, потому что читаешь новости, расстраиваешься и потом плохо спишь. Или наоборот: есть привычка скроллить ленту по дороге на работу, хотя тебя из-за этого укачивает, голова болит, плохо себя чувствуешь. А вот перед сном посмотреть какой-нибудь АСМР в наушниках ― милое дело.
- Сделай доступ к телефону там, где ты не хочешь им злоупотреблять, неудобным.
Тут придется добавить изобретательности и решить, как именно это можно сделать. Как правило, это довольно простые и конкретные действия. Например, ставить телефон на зарядку в другой комнате. Настроить переход в авиа-режим в определенное время. Удалить приложения мессенджеров и соцсетей и заходить только через браузер (браузерные версии гораздо менее комфортные). Положить телефон на самое дно сумки в дороге. Прояви немного изобретательности.
- Придумай, чем занимать это время, кроме телефона, и сделай доступ к этим занятиям комфортнее.
Принцип тот же: простые, конкретные действия, чтобы тебе было проще и приятнее сделать желаемое (только не думай, что это будет легко ― определенные усилия прикладывать придется, просто это будет сделать легче, чем без такой подготовки). Например, положи книгу рядом с кроватью, которую тебе будет искренне интересно читать, или наушники и открытый подкаст.
- Прояви терпение к себе.
Любая привычка вырабатывается медленно и постепенно. Это нормально, за это не нужно себя винить. По статистике, происходит не меньше шести срывов и откатов назад, прежде чем привычка делается более устойчивой.
Как избавиться от зависимости от телефона
Воспринимай это как небольшие передышки, ведь твой мозг сейчас привыкает к новому поведению и отвыкает от привычного старого ― естественно, у него стресс. Самое главное ― продолжить после такого срыва, а не решить, что все пропало, и ты будешь сидеть в телефоне вечность. Удачи!
Комментарии