Как лучше засыпать и хорошо высыпаться: 6 простых правил, чтобы сделать твою жизнь гораздо лучше

Важность здорового сна сложно переоценить, но ты наверняка и так уже все знаешь, если уж начала читать эту статью, поэтому давай без очередной лекции об уважении к одеялам и подушкам. Давай сразу к делу: что конкретно можно предпринять, чтобы твой сон стал лучше, и ты хорошо высыпалась.

Что делать-то?

Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина, постоянная обработка информации не дает твоему мозгу расслабиться (причем информация часто негативного содержания ― ну, признавайся, читаешь ведь новости перед сном?), часто в соцсетях попадается всякое с высокой эмоциональной окраской, и даже неважно, какие это эмоции ― важнее, что они интенсивные, и следовательно расслабиться и заснуть будет тяжелее.

Лежать в кровати с телефоном ― это вообще очень плохая идея, потому что у мозга происходит как бы рассинхронизация. Он не понимает: кровать ― это место для сна или для развлечений? Поэтому заснуть делается гораздо тяжелее. Если ты перестанешь сидеть в телефоне в постели, то быстро заметишь, насколько легче стала засыпать.

Что можно сделать, чтобы не лезть в телефон перед сном?

Первое: сделай доступ к нему неудобным. Например, поставь зарядку в другую комнату.

Второе: придумай альтернативное занятие. «Я не буду сидеть в телефоне» ― это слишком размыто, а мозг не любит пустоты. «Я не буду сидеть в телефоне, вместо этого я…» ― уже лучше. Конкретное занятие, желательно увлекательное и приятное для тебя. Например, растяжка или общение с близкими.

Третье: сделай доступ к новому занятию проще, чем к телефону. Например, телефон убери в соседнюю комнату, а возле кровати поставь книгу.

• Не думай о плохом, думай о хорошем.

Перед сном в голову часто лезут негативные мысли, правда? Так вот, с ними можно справиться.

Во-первых, напоминай себе, что они неадекватны. Когда человек устал, он хуже реагирует на позитивные стимулы, зато реакция на негативные остается такой же острой, как всегда. Результат этого ― ты как бы забываешь о хорошем, либо не реагируешь на него, зато на плохое реагируешь, поэтому и мысли перед сном тягостные и грустные. Не доверяй своим оценкам жизни, людей и самой себя, когда ты устала.

Во-вторых, замени эти мысли на позитивные. Мозг не любит пустоты, дубль два. Например, приятной и полезной практикой может стать дневник благодарности: вспомнить и записать все хорошее, что произошло с тобой за этот день, не фокусируясь на плохом. Это и успокоит, и на более позитивный лад настроит, и даже на память хорошо влияет, между прочим.

• Гигиена сна ― это важно.

Базовые условия, необходимые, чтобы спокойно заснуть: темнота, прохлада в комнате, свежий воздух, тишина. Если естественным путем этого добиться не получается, то помогут повязки на глаза (чтобы было темно, организму не так важно, почему конкретно вокруг темно ― гормоны он будет вырабатывать соответствующие), беруши или белый шум, чтобы заглушить посторонние звуки.

• Медитации и дыхательные упражнения перед сном… необязательны.

Их часто рекомендуют, чтобы расслабиться, и они правда помогают, потому что физиологически замедляют дыхание, следовательно ― опускают температуру тела и помогают прийти к более сонливому состоянию. Но так бывает не всегда. Если ты слишком на взводе, то медитации тебе могут быть как мертвому припарки.

Если для тебя это так, то можно заменить медитации на физические упражнения (незадолго до сна ― растяжки, если чуть подальше от отхода в постель ― то можно кардио или силовую тренировку, чтобы разрядить организм), прослушивание музыки или монотонная работа вроде вязания. Чтение чего-то приятного тоже подойдет, но лучше со страниц печатной книги или с гаджета с погашенным синим светом.

• Ночной режим на гаджетах.

Такая настройка есть почти на всех смартфонах и компьютерах. Называется обычно «ночной свет», «ночной режим», «комфорт для глаз». Это когда с экрана убирается синее излучение, он делается желтым. Если ты настроишь свои гаджеты так, чтобы незадолго до сна экран желтел ― ты удивишься, насколько твои глаза напряжены и устают от обычного экрана смартфона, и как легче воспринимается желтый, мягкий, приглушенный свет.

• Еда и сон.

Нельзя ложиться спать голодной ― просто не заснешь. С полным желудком тоже нежелательно ― вредно для желудочно-кишечного тракта. Последний прием пищи желательно сделать за полтора часа до сна. Как раз не успеешь проголодаться, но и не будешь ощущать себя «с полным животом».

Если перед сном все-таки очень хочется есть, то подойдет стакан молока, банан, грецкие орехи, йогурт ― что-то легкое, но достаточно сытное, чтобы успокоит твой желудок.

Звучит несложно, даже очевидно, но правда способно сделать твою жизнь лучше. Сладких тебе снов!