В каких продуктах содержатся жирные кислоты омега 3-6-9

Полезные жиры Омега 3-6-9 – обязательны для нормальной работы твоего организма. И требуются ему ежедневно. В первую очередь для здорового функционирования нервной системы, органов дыхания и кровообращения. И, конечно, для красоты кожи, волос.

Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Особенно важно позаботиться о продуктах с Омега-3 в своем меню во время беременности. Они необходимы для правильного формирования мозга ребенка. А также способны облегчить ПМС, нормализовать менструальный цикл, улучшить настроение.

Лучшим источником жирных кислот Омега-3 становятся растительные масла. Так, в льняном масле их до 70 процентов.

Важно покупать для своего меню качественное масло. Не очищенное от всего полезного подсолнечное из супермаркета, а «живое» сыродавленное – у маслоделов, фермеров.

Масла должны быть нерафинированными. Так, подсолнечное обязательно выбирается с ярким ароматом семечек, насыщенного темного цвета.

Важен и способ его употребления. Лучше всего добавлять масло в салаты. При обжаривании продуктов на нем растительный жир также теряет свои полезные свойства.

Другие продукты с обсуждаемыми жирными кислотами:

• жирные сорта рыбы (в том числе лосось, селедка, скумбрия);
• морепродукты (креветки, мидии);
• брокколи;
• миндаль и грецкие орехи;
• льняное семя;
• фасоль;
• фермерские яйца;
• шпинат.

Чтобы получить среднюю суточную норму Омега-3 можно съесть половину порции запеченной скумбрии (около 80 г) или горсть указанных орехов. В целом обсуждаемые жирные кислоты должны занимать 2% калорийности твоего суточного рациона.

Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Этот вариант жирных кислот не менее важен и полезен для твоего организма. У них несколько другое назначение. В первую очередь – нормализация работы нервной системы.

Обсуждаемые жирные кислоты способны укрепить ЦНС, помочь справиться с неврозом и самыми разными его проявлениями. Их обязательно рекомендуют включать в рацион при депрессии, апатии, любых психоэмоциональных расстройствах.

Такие жирные кислоты еще снижают риск диабета, предотвращают развитие атеросклероза. Они в целом поддерживают твое здоровье, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Еще одно важное для тебя свойство Омега-6 – их способность убирать эмоциональное напряжение при ПМС. И облегчить гормональные скачки на протяжении цикла.

Омега-6 можно найти в следующих продуктах:

• пшеничные проростки (их можно выращивать даже дома самостоятельно);
• кукуруза;
• нерафинированные подсолнечные масла;
• различные семена (например, кунжут и тыквенные семечки);
• фермерские яйца;

• качественное сливочное масло;
• сало;
• жирная рыба;
• кедровые орехи и фисташки.

Диетологи отмечают, что в сутки следует употреблять примерно 10 г таких жирных кислот. Они должны составлять около 7% от твоего дневного рациона.

Но, если ты ежедневно ешь яйца, сливочное или растительное масло, то намеренно увеличивать количество омега-6 жирных кислот в рационе не требуется. Обычно их вполне хватает из нормального здорового разнообразного меню.

Интересно, что нередко встречается ситуация с избытком омега-6. В этом случае замедляется обмен-веществ, кровь становится гуще. Могут усиливаться болезненные ощущения и дискомфорт при менструации.

Обычно Омега-6 в рационе всегда больше, чем Омега-3. Но важно следить за их соотношением. Оптимально, когда количество первой жирной кислоты в меню превышает вторую примерно в 5 раз. Если же не следить за своим рационом, эта разница может увеличиться в 5-6 раз.

При сильном дисбалансе жирные кислоты уже начинают не оздоравливать твой организм, а разрушать его. Чтобы улучшить соотношение, увеличивай количество Омега-3 в еде. Или используй БАДы.

Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты Омега-9

Важна для твоего здоровья и Омега-9. В первую очередь она поддерживает иммунитет. Если вещества в организме достаточно, ты реже болеешь и быстро справляешься со всеми повстречавшимися инфекциями.

Также Омега-9 необходима для здоровья, эластичности, нормального функционирования сосудов. Она же необходима для баланса всей гормональной системы, здорового метаболизма.

При недостатке такой жирной кислоты может ухудшаться состояние ногтей, волос и кожи. А при ее оптимальном количестве в меню повышается активность, улучшается настроение.

Омега-9 предотвращает образование и рост опухолей. И даже снижает риск развития тромбоза, диабета.

И содержится в следующих продуктах:

• различные семена (семечки подсолнечника, кунжут, чиа)
• качественные нерафинированные масла (особенно – соевое, арахисовое, аргановое, подсолнечное);
• разнообразные орехи (например, кедровые, фисташки, кунжут, арахис, макадамия);
• птица и свинина;
• печень трески;
• животный жир (в том числе – сало);
• ягоды асаи.

Чтобы твой организм ежедневно получал достаточное количество таких жирных кислот, ты можешь просто съедать горсть разнообразных орехов. Например, добавлять их в утреннюю кашу или использовать в качестве полезного перекуса между основными приемами пищи.

Все три обсуждаемых варианта жирных кислот важны и нужны твоему организму. Поэтому, даже ради похудения никогда не исключай из рациона полностью всю жирную пищу. Просто старайся выбирать правильные ее варианты и в разумных количествах.

Потенциальных вред жирных кислот Омега-3-6-9

С медицинской точки зрения давно доказано и хорошо известно, что жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9 приносят колоссальную пользу организму. Вещества необходимы для поддержания в организме оптимального жирового баланса, снижения в крови концентрации вредных жиров, более эффективного расщепления холестерина, сжигания жировых отложений.

Но важно помнить: питание должно быть сбалансированным и рациональным. Не стоит делать акцент именно на полиненасыщенных жирах. Да, Омега кислоты содержатся в разных продуктах, на основе которых можно составить десятки, если не сотни комбинаций блюд на любой вкус и цвет.

Но в рационе помимо полиненасыщенных кислот Омега должны присутствовать другие витамины, микроэлементы, нутриенты и полезные вещества. Любой диетолог в первую очередь скажет о важности сбалансированного и разнообразного меню.

Более того, самостоятельно назначать себе те или иные полиненасыщенные кислоты не стоит. Нужно сначала выяснить, есть ли дефицит. Существуют специальные анализы, по результатам которых определяется, каких микроэлементов, жиров и кислот не хватает организму, в каком количестве.

Если же заниматься самодеятельностью и стараться употреблять как можно больше продуктов растительного и животного происхождения с Омега, можно получить обратный эффект. Именно так – профицит полиненасыщенных кислот вреден организму.

Чрезмерное употребление овощей, фруктов, орехов, рыбы, семян, морских даров и других продуктов с высоким содержанием Омега чревато такими серьезными последствиями:

• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• диарея;
• тошнота;
• выброс желчи;
• изжога;
• индивидуальная реакция организма.

Такое обычно наблюдается при употреблении рыбьего жира натощак.

Противопоказания к приему полиненасыщенных кислот

Неочевидный момент, о котором многие умалчивают. Организм каждого взрослого человека и ребенка уникален. И абсолютно здоровых людей не существует. Химический состав и структура Омега полиненасыщенных кислот имеют свои особенности, ввиду чего они практически противопоказаны людям с такими проблемами:

• склонность к аллергии, индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов питания;
• желчекаменная, мочекаменная болезнь;
• патологии щитовидной железы (употребление слишком большого количества морепродуктов, рыбы и водорослей может усугубить ситуацию из-за высокого содержания йода);
• геморрагический синдром;
• туберкулез;
• повышенное содержание в организме витаминов А, Д;
• прием поливитаминных комплексов, благодаря которым в организм поступает достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега.

Это вовсе не значит, что при наличии вышеперечисленных заболеваний и проблем со здоровьем нужно полностью исключить Омегу из рациона. Но нужно умеренно потреблять продукты с высокой концентрацией полиненасыщенных жиров.

Если не придерживаться этой рекомендации, имеющиеся проблемы со здоровьем могут только усложниться. При наличии патологий из списка выше нужно обязательно наблюдаться у гастроэнтеролога и диетолога. Специалисты помогут составить правильный рацион, снизить суточное потребление вредных веществ и повысить употребление полезных.

Как понять, что у тебя дефицит Омега кислот

Согласно данным Норвежского университета науки и технологий, 70% населения планеты недополучают в своем рационе полиненасыщенные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Впечатляющая цифра – особенно, с учетом того, что вещество напрямую связано практически со всеми системами организма.

Недостаток эйкозапентаеновой, докозагексаеновой, альфа-линолевой и других жирных кислот класса Омега дают о себе знать такими симптомами:

• Сухость и раздражение кожи, сыпь, акне. Очень часто именно внешние проблемы с кожей свидетельствуют о том, что нужно пересмотреть свой суточный рацион и ввести в него достаточное количество продуктов, богатых Омегой.
• Сухость глаз. По статистике, у людей с дефицитом Омега на 12% чаще развивается синдром сухого глаза, чем у тех, кто потребляет достаточное количество продуктов, богатых полиненасыщенными кислотами.
• Проблемы с концентрацией. Научным путем доказано, что Омега улучшает рабочую и семантическую память, нейрокогнитивные функции.
• Бессонница, хроническая усталость. Это может свидетельствовать о дефиците витаминов, минералов, нутриентов и полиненасыщенных кислот Омега.
• Снижение иммунитета. Здесь все предельно ясно. Омега 3, 6 и 9 регулируют выработку лейкоцитов – клеток крови, которые борются с инфекциями в организме.

Жирные кислоты Омега в капсулах: реально ли они заменяют натурпродукт?

Омега полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, кровеносных сосудов. Они являются важнейшим компонентом полноценного здорового питания. Но такие кислоты в наибольшей концентрации содержатся в рыбе, моллюсках и водорослях. Далеко не все люди включают эти продукты в рацион.

Достойной альтернативой натуральным органическим продуктам с высоким содержанием Омеги являются биологически активные добавки. Пресловутый рыбий жир – одна из них. Но употреблять витамины в капсулах бездумно тоже не стоит.

Первое, что нужно сделать, если ты решила обогатить организм полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами, минералами и микроэлементами – обратиться к диетологу и сдать анализы. По результатам исследований будет видно, чего именно не хватает твоему организму.

Очень важно следить за потреблением суточной нормы полиненасыщенных кислот Омега. Если уделять достаточное внимание своему питанию, можно избежать огромного количества патологий, улучшить самочувствие, когнитивные способности, память. Заботься о себе – организм обязательно скажет тебе за это «спасибо»!