ТОП-20 продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты омега 3-6-9
красная рыба на тарелочке Фото автора Anastasia Yudin: Pexels

В каких продуктах содержатся жирные кислоты омега 3-6-9

Анна Зданович

Автор

Дипломированный журналист с опытом работы в газетах и на радио. Но уже боле...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Полезные жиры Омега 3-6-9 – обязательны для нормальной работы твоего организма. И требуются ему ежедневно. В первую очередь для здорового функционирования нервной системы, органов дыхания и кровообращения. И, конечно, для красоты кожи, волос.

Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты Омега-3

салат из морепродуктов
Фото автора Valeria Boltneva: Pexels

Это самый полезный вариант жирных кислот. Именно они сдерживают процессы старения и даже способны защитить организм от онкологии.

А, кроме того:

  • восстанавливают нормальную структуру крови, не дают ей чрезмерно густеть;
  • останавливают воспаления и аллергию;
  • возвращают тебе гормональный баланс;
  • поддерживают зрение;
  • укрепляют иммунитет;
  • заживляют раны.

Особенно важно позаботиться о продуктах с Омега-3 в своем меню во время беременности. Они необходимы для правильного формирования мозга ребенка. А также способны облегчить ПМС, нормализовать менструальный цикл, улучшить настроение.

Лучшим источником жирных кислот Омега-3 становятся растительные масла. Так, в льняном масле их до 70 процентов.

Важно покупать для своего меню качественное масло. Не очищенное от всего полезного подсолнечное из супермаркета, а «живое» сыродавленное – у маслоделов, фермеров.

Масла должны быть нерафинированными. Так, подсолнечное обязательно выбирается с ярким ароматом семечек, насыщенного темного цвета.

Важен и способ его употребления. Лучше всего добавлять масло в салаты. При обжаривании продуктов на нем растительный жир также теряет свои полезные свойства.

Другие продукты с обсуждаемыми жирными кислотами:

  • жирные сорта рыбы (в том числе лосось, селедка, скумбрия);
  • морепродукты (креветки, мидии);
  • брокколи;
  • миндаль и грецкие орехи;
  • льняное семя;
  • фасоль;
  • фермерские яйца;
  • шпинат.

Чтобы получить среднюю суточную норму Омега-3 можно съесть половину порции запеченной скумбрии (около 80 г) или горсть указанных орехов. В целом обсуждаемые жирные кислоты должны занимать 2% калорийности твоего суточного рациона.

Лучшие продукты в которых содержится омега 3

Лучшие продукты в которых содержится омега 3

Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Этот вариант жирных кислот не менее важен и полезен для твоего организма. У них несколько другое назначение. В первую очередь – нормализация работы нервной системы.

Обсуждаемые жирные кислоты способны укрепить ЦНС, помочь справиться с неврозом и самыми разными его проявлениями. Их обязательно рекомендуют включать в рацион при депрессии, апатии, любых психоэмоциональных расстройствах.

Такие жирные кислоты еще снижают риск диабета, предотвращают развитие атеросклероза. Они в целом поддерживают твое здоровье, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Еще одно важное для тебя свойство Омега-6 – их способность убирать эмоциональное напряжение при ПМС. И облегчить гормональные скачки на протяжении цикла.

Омега-6 можно найти в следующих продуктах:

  • пшеничные проростки (их можно выращивать даже дома самостоятельно);
  • кукуруза;
  • нерафинированные подсолнечные масла;
  • различные семена (например, кунжут и тыквенные семечки);
  • фермерские яйца;
  • качественное сливочное масло;
  • сало;
  • жирная рыба;
  • кедровые орехи и фисташки.

Диетологи отмечают, что в сутки следует употреблять примерно 10 г таких жирных кислот. Они должны составлять около 7% от твоего дневного рациона.

Но, если ты ежедневно ешь яйца, сливочное или растительное масло, то намеренно увеличивать количество омега-6 жирных кислот в рационе не требуется. Обычно их вполне хватает из нормального здорового разнообразного меню.

Интересно, что нередко встречается ситуация с избытком омега-6. В этом случае замедляется обмен-веществ, кровь становится гуще. Могут усиливаться болезненные ощущения и дискомфорт при менструации.

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Обычно Омега-6 в рационе всегда больше, чем Омега-3. Но важно следить за их соотношением. Оптимально, когда количество первой жирной кислоты в меню превышает вторую примерно в 5 раз. Если же не следить за своим рационом, эта разница может увеличиться в 5-6 раз.

При сильном дисбалансе жирные кислоты уже начинают не оздоравливать твой организм, а разрушать его. Чтобы улучшить соотношение, увеличивай количество Омега-3 в еде. Или используй БАДы.

Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты Омега-9

Важна для твоего здоровья и Омега-9. В первую очередь она поддерживает иммунитет. Если вещества в организме достаточно, ты реже болеешь и быстро справляешься со всеми повстречавшимися инфекциями.

Также Омега-9 необходима для здоровья, эластичности, нормального функционирования сосудов. Она же необходима для баланса всей гормональной системы, здорового метаболизма.

При недостатке такой жирной кислоты может ухудшаться состояние ногтей, волос и кожи. А при ее оптимальном количестве в меню повышается активность, улучшается настроение.

Омега-9 предотвращает образование и рост опухолей. И даже снижает риск развития тромбоза, диабета.

И содержится в следующих продуктах:

  • различные семена (семечки подсолнечника, кунжут, чиа)
  • качественные нерафинированные масла (особенно – соевое, арахисовое, аргановое, подсолнечное);
  • разнообразные орехи (например, кедровые, фисташки, кунжут, арахис, макадамия);
  • птица и свинина;
  • печень трески;
  • животный жир (в том числе – сало);
  • ягоды асаи.

Чтобы твой организм ежедневно получал достаточное количество таких жирных кислот, ты можешь просто съедать горсть разнообразных орехов. Например, добавлять их в утреннюю кашу или использовать в качестве полезного перекуса между основными приемами пищи.

Все три обсуждаемых варианта жирных кислот важны и нужны твоему организму. Поэтому, даже ради похудения никогда не исключай из рациона полностью всю жирную пищу. Просто старайся выбирать правильные ее варианты и в разумных количествах.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up