В каких 10 продуктах содержится мелатонина больше всего
девушка с вишнями Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

В каких 10 продуктах содержится мелатонина больше всего

Анна Зданович

Автор

Дипломированный журналист с опытом работы в газетах и на радио. Но уже боле...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Часто можно услышать фразу: «Нужно ложиться спать пораньше, чтобы успеть «поймать» мелатонин». Важнейший «гормон сна» действительно вырабатывается организмом самостоятельно, но только в определенные часы. А с возрастом этот процесс ухудшается.

Если ты ложишься поздно и чувствуешь явную нехватку мелатонина в организме, то пополнить его запасы помогут и правильно подобранные для рациона продукты питания. Какие из них являются лидерами по содержанию «гормона сна», обсудим далее.

Влияние мелатонина на организм

грецкие орехи
Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels

Мелатонин сегодня называют по-разному. Но чаще всего: «гормон сна» и «гормон долгой жизни». По-прежнему он активно изучается учеными, и постоянно открываются все новые удивительные его свойства.

Мелатонин можно считать внутренними природными часами. Благодаря нему к ночи ты начинаешь хотеть спать, а утром – просыпаешься, чувствуешь себя бодрой и активной.

Запас важного гормона на весь день вырабатывается ночью. Процесс начинается ближе к полуночи и заканчивается через несколько часов. Пик его приходится на первый час нового дня.

Если в это время ты привыкла листать ленту социальных сетей или танцевать в ночном клубе, то с мелатонином в итоге могут возникнуть проблемы. Ритмы его выработки также нарушают ночные перелеты, рабочие дежурства в темное время суток, смена часовых поясов.

Чтобы мелатонина в организме было достаточно тебе нужно:

  • регулярно бывать на свежем воздухе (и обязательно – на солнце);
  • организовать темноту в спальне (выключить все источники света, повесить плотные шторы);
  • хотя бы за 1 час до сна отказаться от использования гаджетов;
  • не игнорировать физическую активность.

И желательно – сбалансировать питание. Добавить в меню продукты, богатые мелатонином.

Чем опасен недостаток мелатонина?

Даже если ты всегда ложишься вовремя и не меняешь часовые пояса, со временем все равно можешь столкнуться с нехваткой мелатонина. Все потому, что процесс его выработки ухудшается с возрастом. Уже после 40 лет есть вероятность столкнуться с проблемами с засыпанием.

Если важного гормона в организме не хватает, это может привести к:

  • долгому дискомфортному засыпанию вечером;
  • сложному пробуждению по утрам;
  • нехватке бодрости и активности;
  • вялости кожных покровов;
  • снижению иммунитета;
  • повышенному давлению.

При возникновении таких проблем важно как можно скорее заняться восстановлением организма. И для начала определить – действительно ли дело в гормоне сна. Нет ли более серьезных опасных причин.

Мелатонин для красоты и хорошего сна

Мелатонин для красоты и хорошего сна

Сегодня существует анализ крови на мелатонин. Он проводится даже в обычных городских поликлиниках. Установив уровень гормона сна, дальше можно будет корректировать свое питание, режим дня.

Иногда особого меню с продуктами с высоким содержанием мелатонина оказывается недостаточно. Уровень его меняется слишком медленно, состояние долго не улучшается. В этом случае на помощь приходят особые добавки.

Сегодня в продаже удается отыскать множество БАДов с мелатонином в составе.  Но не воспринимай их как самый простой и быстрый способ исправить ситуацию.

Если проблема не критична, начинать с ней работать все же лучше с коррекции питания. И добавления в меню особых «мелатониновых» продуктов. О них подробнее поговорим далее.

ТОП-10 продуктов с мелатонином в больших количествах

Лидером по содержанию мелатонина становится вишня. Важно есть ее для получения важного вещества правильно. Ягоды должны быть свежими (или в крайнем случае – замороженными). И обязательно – кислыми.

Огромное количество гормона сна содержится в вишневом соке. Примерно в 8 тыс. раз больше, чем, например, в грецких орехах. Но речь идет именно о кислом вишневом концентрате. Правда, и пить в чистом виде ты его вряд ли станешь.

При обсуждении продуктов с мелатонином принято говорить о бананах. Но если изучить таблицу с содержанием этого вещества, то станет понятно, что такие фрукты оказываются где-то в конце рейтинга. В них минимум гормона сна. Поэтому неактуально есть бананы для повышения его уровня.

Лучше выбрать продукты из следующего списка:

  • грецкие орехи;
  • семена горчицы;
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels
  • кукуруза;
  • рис;
  • овсяная крупа;
  • оливки;
  • арахис;
  • помидоры.

Обращай особое внимание на первую пятерку лидеров. Конечно, нет необходимости теперь начинать есть их каждый день огромными порциями. Но актуально будет слегка скорректировать свое меню.

В неуказанных в списке продуктах, часто оказывающихся на слуху у диетологов, мелатонина оказывается еще меньше. Например, в других ягодах, кроме вишни.

Не забывай, что употребление гормона сна с продуктами питания не всегда влияет на общий гормональный фон твоего организма. Для роста концентрации важных веществ необходимо создать оптимальные условия, при которых мелатонин не будет разрушаться в кишечнике.

Необходимо в целом откорректировать свой рацион таким образом, чтобы он состоял из здоровых полезных продуктов. Важно, чтобы в нем не было фаст-фуда, большого количества сладкого, трансжиров. Иначе все эти продукты лишь усугубляют процесс засыпания и не дают тебе возможности бодро, активно чувствовать себя по утрам.

Конечно, одного правильного меню с «мелатониновыми» продуктами окажется недостаточно. Не менее важно заботиться о соблюдении режима сна и бодрствования.

Не забывай, что мелатонин вырабатывается твоим организмом из триптофана. Поэтому необходимо включать в свое меню еще и продукты, содержащие эту кислоту. Ее источниками становятся орехи, качественное мясо, зерно, бобовые. А также фермерская «чистая» молочная продукция.

Лидером по содержанию триптофана считается твердый сыр средней или высокой жирности. А также орехи, семена, соевые продукты, какао.

Триптофан отлично усваивается организмом из продуктов без БАДов. Особенно, если твой рацион сбалансирован, в нем достаточно углеводов, белков и жиров.

Мелатонин – важнейший гормон, необходимый тебе для качественного здорового сна, легкого пробуждения. Получить его можно и из некоторых продуктов. Например, из вишни и грецких орехов.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up