Часто можно услышать фразу: «Нужно ложиться спать пораньше, чтобы успеть «поймать» мелатонин». Важнейший «гормон сна» действительно вырабатывается организмом самостоятельно, но только в определенные часы. А с возрастом этот процесс ухудшается.
Если ты ложишься поздно и чувствуешь явную нехватку мелатонина в организме, то пополнить его запасы помогут и правильно подобранные для рациона продукты питания. Какие из них являются лидерами по содержанию «гормона сна», обсудим далее.
В этой статье:
Влияние мелатонина на организмЧем опасен недостаток мелатонина?ТОП-10 продуктов с мелатонином в больших количествахКак бороться с недостатком мелатонинаВлияние мелатонина на организм
Мелатонин сегодня называют по-разному. Но чаще всего: «гормон сна» и «гормон долгой жизни». По-прежнему он активно изучается учеными, и постоянно открываются все новые удивительные его свойства.
Мелатонин можно считать внутренними природными часами. Благодаря нему к ночи ты начинаешь хотеть спать, а утром – просыпаешься, чувствуешь себя бодрой и активной.
Запас важного гормона на весь день вырабатывается ночью. Процесс начинается ближе к полуночи и заканчивается через несколько часов. Пик его приходится на первый час нового дня.
Если в это время ты привыкла листать ленту социальных сетей или танцевать в ночном клубе, то с мелатонином в итоге могут возникнуть проблемы. Ритмы его выработки также нарушают ночные перелеты, рабочие дежурства в темное время суток, смена часовых поясов.
Чтобы мелатонина в организме было достаточно тебе нужно:
- регулярно бывать на свежем воздухе (и обязательно – на солнце);
- организовать темноту в спальне (выключить все источники света, повесить плотные шторы);
- хотя бы за 1 час до сна отказаться от использования гаджетов;
- не игнорировать физическую активность.
И желательно – сбалансировать питание. Добавить в меню продукты, богатые мелатонином.
Чем опасен недостаток мелатонина?
Даже если ты всегда ложишься вовремя и не меняешь часовые пояса, со временем все равно можешь столкнуться с нехваткой мелатонина. Все потому, что процесс его выработки ухудшается с возрастом. Уже после 40 лет есть вероятность столкнуться с проблемами с засыпанием.
Если важного гормона в организме не хватает, это может привести к:
- долгому дискомфортному засыпанию вечером;
- сложному пробуждению по утрам;
- нехватке бодрости и активности;
- вялости кожных покровов;
- снижению иммунитета;
- повышенному давлению.
При возникновении таких проблем важно как можно скорее заняться восстановлением организма. И для начала определить – действительно ли дело в гормоне сна. Нет ли более серьезных опасных причин.
Мелатонин для красоты и хорошего сна
Сегодня существует анализ крови на мелатонин. Он проводится даже в обычных городских поликлиниках. Установив уровень гормона сна, дальше можно будет корректировать свое питание, режим дня.
Иногда особого меню с продуктами с высоким содержанием мелатонина оказывается недостаточно. Уровень его меняется слишком медленно, состояние долго не улучшается. В этом случае на помощь приходят особые добавки.
Сегодня в продаже удается отыскать множество БАДов с мелатонином в составе. Но не воспринимай их как самый простой и быстрый способ исправить ситуацию.
Если проблема не критична, начинать с ней работать все же лучше с коррекции питания. И добавления в меню особых «мелатониновых» продуктов. О них подробнее поговорим далее.
ТОП-10 продуктов с мелатонином в больших количествах
Лидером по содержанию мелатонина становится вишня. Важно есть ее для получения важного вещества правильно. Ягоды должны быть свежими (или в крайнем случае – замороженными). И обязательно – кислыми.
Огромное количество гормона сна содержится в вишневом соке. Примерно в 8 тыс. раз больше, чем, например, в грецких орехах. Но речь идет именно о кислом вишневом концентрате. Правда, и пить в чистом виде ты его вряд ли станешь.
При обсуждении продуктов с мелатонином принято говорить о бананах. Но если изучить таблицу с содержанием этого вещества, то станет понятно, что такие фрукты оказываются где-то в конце рейтинга. В них минимум гормона сна. Поэтому неактуально есть бананы для повышения его уровня.
Лучше выбрать продукты из следующего списка:
- грецкие орехи;
- семена горчицы;
- кукуруза;
- рис;
- овсяная крупа;
- оливки;
- арахис;
- помидоры.
Обращай особое внимание на первую пятерку лидеров. Конечно, нет необходимости теперь начинать есть их каждый день огромными порциями. Но актуально будет слегка скорректировать свое меню.
В неуказанных в списке продуктах, часто оказывающихся на слуху у диетологов, мелатонина оказывается еще меньше. Например, в других ягодах, кроме вишни.
Не забывай, что употребление гормона сна с продуктами питания не всегда влияет на общий гормональный фон твоего организма. Для роста концентрации важных веществ необходимо создать оптимальные условия, при которых мелатонин не будет разрушаться в кишечнике.
Необходимо в целом откорректировать свой рацион таким образом, чтобы он состоял из здоровых полезных продуктов. Важно, чтобы в нем не было фаст-фуда, большого количества сладкого, трансжиров. Иначе все эти продукты лишь усугубляют процесс засыпания и не дают тебе возможности бодро, активно чувствовать себя по утрам.
Конечно, одного правильного меню с «мелатониновыми» продуктами окажется недостаточно. Не менее важно заботиться о соблюдении режима сна и бодрствования.
Не забывай, что мелатонин вырабатывается твоим организмом из триптофана. Поэтому необходимо включать в свое меню еще и продукты, содержащие эту кислоту. Ее источниками становятся орехи, качественное мясо, зерно, бобовые. А также фермерская «чистая» молочная продукция.
Лидером по содержанию триптофана считается твердый сыр средней или высокой жирности. А также орехи, семена, соевые продукты, какао.
Триптофан отлично усваивается организмом из продуктов без БАДов. Особенно, если твой рацион сбалансирован, в нем достаточно углеводов, белков и жиров.
Мелатонин – важнейший гормон, необходимый тебе для качественного здорового сна, легкого пробуждения. Получить его можно и из некоторых продуктов. Например, из вишни и грецких орехов.
Как бороться с недостатком мелатонина
Итак, из статьи понятно, что происходит при дефиците гормона melatonin и в каких продуктах он встречается больше всего. Но правильное питание — только часть решения проблем со сном, вялостью и пробуждением. Рекомендуется также настроить режим и поддерживать свое здоровье.
При нарушенной выработке секреции гормона и недостатке мелатонина в пище, человека часто мучают бессонницы, нарушается циркадный ритм — суточные колебания между биологическими процессами. В результате становитесь раздражительными, нервными, вялыми, не чувствуете себя отдохнувшими.
Чтобы добиться высокой продуктивности и запасать организм должной энергией на целый день, необходимо также следовать ряду других советов от специалистов. Они помогут настроить биоритм, который поддерживает общее самочувствие и положительно влияет на состояние всех внутренних систем.
Используется добавка при борьбе с депрессивными расстройствами, блокируя синтез оксида азота. Является источником антиоксидантов, способствует очищению некоторых внутренних органов. Улучшает клетчатку глаза, снижает последствия от рефлюкса.
В первую очередь важно поработать над качеством или количеством сна. Один из главных факторов, влияющих на установление режима — свет. Тело реагирует как на искусственное, так и на естественное освещение. Часы внутри подстраиваются под окружающую обстановку, передают мозгу сигналы по координации дневных и ночных циклов.
Перед сном часто сидите в телефоне? Любите засыпать с включенной лампой или под любимый сериал на телевизоре? Так вы сразу даете организму понять, что сейчас день, а значит не время расслабляться. Учитесь правильно затемнять помещение и не пользоваться гаджетами за час до отбоя. Отказывайтесь и от употребления напитков, содержащих в себе кофеин, на ночь. Они оказывают тот же пагубный эффект.
Обеспечьте комнату кислородом. Для регуляции работы эндокринной системы необходимо насыщать пространство свежим воздухом, проветривать помещение. Ещё лучше — недолгая прогулка вечером. Нагружая себя достаточной физической активностью вы ещё и снижаете уровень стресса, блокирующего выработку мелатони́на.
Не ложиться спать с набитым жирными продуктами животом. Чтобы не увеличивать нагрузку на организм, не провоцировать утреннюю сонливость и тяжесть в желудке, стоит употреблять лишь легкую для усвоения еду. От этого напрямую будут зависеть следующие сутки. Иначе мозг будет занят переработкой поступивших пищевых веществ и усвоением, а не полноценным отдыхом.
Лучше съешь вишни, банан, яйцо, заварить чай с имбирем, миндаля или другой продукт с большим содержанием растительного мелатонина. На ужин за пару часов можно позволить рыбу с рисом, индейку. Хорошо заснуть помогает стакан молока. Содержание большого количества триптофана в молочной продукции оказывает полезное влияние на группу органов.
Здоровый образ жизни в целом точно также приводит к чудотворному воздействию на устройство внутренней организации. Именно он регулирует жизненный фон, является залогом крепкого иммунитета, выработки серотонина, усвоения триптофана.
Большое влияние оказывает и общее состояние магния в плазме крови. Люди, у которых данные показатели содержатся в норме, обладают работоспособностью выше среднего, активны и счастливы. Но как он взаимосвязан с гормоном сновидений? Магний напрямую влияет на развитие шишковидной железы, от которой мелатонин вырабатывается.
Содержать его в установленных пределах можно, наполняя повседневное меню из таких продуктов, как орехи, мясо, хлеб, отруби. Для концентрации добавляют и зеленые овощи, какао-порошок.
Если наполнение меню нужными продуктами с богатым перечнем витаминов и триптофана, работа над бодрствованием и засыпанием, другие способы не помогли, то следует записаться на прием к врачу. Невролог назначит лекарство и дозу, необходимую для человека по индивидуальным критериям.
Гормональный всплеск от переизбытка также опасен. Противопоказано применение, если в ходе диагностики обнаруживается повышенная чувствительность, разные виды аутоиммунных заболеваний или нарушение в работе печени. Не рекомендован при беременности, кормлении грудью или детям до 4-х лет.
В зависимости от возраста, причин и симптомов обозначают различные промежутки для принятия определенного количества вещества. Так, у пожилых людей наблюдаются характерные сдвиги в работе секреции — они рано встают, мало спят. Самостоятельно не пытайтесь использовать сомнительные препараты, особенно с высокими концентрациями веществ.
Верно подобранные ингредиенты могут повысить недостающие элементы без похода в больницу и приема какого-либо химически созданного продукта. Простая замороженная вишня на вечер может стать залогом спокойных сновидений. Для установления режима не надо больших временных затрат, требуется лишь часть силы воли.
Комментарии