девушка со стаканом воды Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Ученые выяснили, сколько воды нужно выпивать каждый день

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

О пользе воды знают все. Как и о том, что условные «2 литра в день» необходимы каждому человеку, иначе проблемы со здоровьем обеспечены. Трудно выработать привычку? Купи фитнес-трекер, скачай приложение на телефон, и у тебя больше не будет оправданий, почему ты ещё не носишь с собой эко-бутылку с водой. Иногда кажется, что все беды решаются одним простым способом: ешь полезную еду, спи не меньше 8 часов и пей. Пей, достаточно воды.

Но достаточно — это сколько? Чем грозит гипергидрация? И нужно ли учитывать соки, супы и прочие жидкости? Интернет переполнен мифами о том, сколько нужно пить, и споры о пользе воды до сих пор не утихают.

Поэтому не стоит спешить с выводами и строить догадки. Эксперты клиники Мэйо, одного из самых крупных медицинских центров в мире, рассказали, сколько воды нужно человеку для комфортной жизни и поделились способами, как узнать, что у тебя обезвоживание.

Сколько воды нужно организму

девушка со стаканом воды
Фото автора Maria Orlova: Pexels

Очевидно, что потребление воды сохраняет нам жизнь, но как именно это работает? По данным клиники Майо, организм человека на 50-70% состоит из жидкостей. И именно они отвечают за все важные функции: кровообращение, регулирование температуры тела, обновление клеток, выведение отходов и многое другое.

Каждый орган и каждая клетка нуждается в воде как в «топливе». Нет бензина — машина не едет. Ты наверняка слышала, что нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой(!) воды в день. Этого количества достаточно, чтобы наполнить 2-литровую бутылку, неужели столько поместится в живого человека?

Джессика Левинсон, доктор медицинских наук и консультант по правильному питанию, напоминает, что норма выпиваемой жидкости зависит не только от возраста, пола, общего уровня активности и даже места проживания. Она может меняться, исходя из того, что ты съела и чем занималась сегодня.

В среднем человеку нужно от 2,7 до 3,7 литров. Тебе кажется, что стало не легче? Но есть и хорошие новости: никто не говорит о том, что вода должна быть в чистом виде. При ежедневном потреблении еда и другие жидкости тоже учитываются (и твой любимый «кофе с собой» ранним утром). Исследования показали, что содержание воды в продуктах составляет не менее 1/5 от нормы. А если ты избегаешь лишних калорий, но не можешь пить обычную воду, отличный вариант дополнительной гидрации — напитки на основе трав.

«Когда пища попадает в организм, он без вашей помощи выделит из него воду,  — сообщила доктор Левинсон, — большинство овощей, фруктов и растений содержат большое количество жидкости. Например, огурцы, помидоры, арбузы, клубника, цитрусовые, сельдерей и листья салата. Суп и мороженое тоже можно добавить в список источников воды».

Как узнать, достаточно ли ты пьёшь

Однако если есть продукты, которые помогают восполнить запас жидкости, есть и те, которые сокращают её количество в организме. Технически кофе, как и было сказано выше, тоже является жидкостью. Но проблема заключается в том, что кофеин является мочегонным средством. А значит, чем больше ты его пьёшь, тем чаще посещаешь уборную, и, следовательно, теряешь больше воды, чем получаешь изначально.

Вспомни состояние на утро после вечеринки, когда хочется припасть к озеру и выпить его до дна. Алкоголь — это самое известное мочегонное средство. Это не значит, что ты должна вычеркнуть случайный бокал красного вина из источников жидкостей и внести его в чёрный список.

Но стоит позже выпить бокал чистой воды. Эксперты клиники посоветовали обратить внимание на продукты с высоким содержанием натрия. После их употребления, организм удерживает больше воды, жажда усиливается. Регулярное питьё поможет нормализовать обмен жидкостей.

Сколько воды нужно выпивать каждый день?

Сколько воды нужно выпивать каждый день?

Но мы не всегда знаем, какие вещества содержатся в нашей повседневной еде. Поэтому более точный способ контролировать ежедневное потребление — это внимательное отношение к своему организму. Если ты ешь, когда испытываешь чувство голода, и пьёшь, когда тебя настигает жажда, значит, скорее всего, ты всё делаешь правильно. И не беспокойся о 8 стаканах в день, в твоём случае это не работает.

Чем сильнее ты потеешь, тем больше нужно пить. Вода, потерянная во время тренировки, обязательно должна быть восполнена. Если тебе предстоит активная физическая деятельность (особенно в жаркую погоду), выпей 1-2 стакана воды до начала и не забывай каждые 15 минут делать несколько глотков для пополнения запаса. Прислушивайся к своему организму. Пара глотков — это не правило. Если жажда усиливается, пей ещё.

Ещё один хороший способ узнать, достаточно ли ты пьёшь, — это заглянуть в унитаз после мочеиспускания. Эксперты клиники сообщили, что если жидкость бледно-жёлтого цвета, всё в порядке, если она тёмная или имеет неприятный запах, организму не хватает воды. Не зацикливайся на количестве выпитых чашек и литров. Носи с собой емкость с водой, чтобы выработать привычку пить понемногу сразу, как тебе этого захотелось, а не страдать от жажды.

Признаки обезвоживания

Казалось бы, что может быть проще: хочешь пить — попей. Но некоторые признаки обезвоживания достаточно очевидны, а другие нет, и они не всегда заключаются в чувстве жажды. 

  • Сухость.

На утро после алкогольных возлияний кожа приобретает нездоровый серый цвет. Видны все мелкие морщинки, которых ещё вчера точно не было. Губы потрескались, потоотделение отсутствует. Таким образом твой организм сигнализирует: «SOS! Я засыхаю, как пустыня Сахара! Срочно добавь воды!»

  • Головокружение и головные боли.

Эксперты предположили, что когда уровень жидкости в организме снижается, нарушается кровообращение. Следовательно, клетки получают меньше кислорода, а нагрузки увеличиваются. Есть мнение, что из-за недостатка воды на некоторое время мозг может уменьшится в размерах.

  • Слабость и спазмы в мышцах.

Судороги составляют 20% «побочек» от обезвоживания. Суставы и хрящи на 80% состоят из жидкости, когда её количество резко уменьшается, возникает слабость в теле и боль.

  • Неприятный запах изо рта.

Сухость кожи — это следствие недостатка жидкости внутри. Помимо участия в процессе переваривания пищи, слюна защищает организм от бактерий. А когда её количество снижается, уменьшается и её способность им противостоять. Они размножаются с невероятной скоростью. Жвачка может решить эту проблему, самое главное, не забыть выпить воды.

  • Спутанность сознания.

Обезвоживание нарушает работу всего тела. Организм тратит последние запасы только на самые важные функции, например, сердцебиение. Ему некогда концентрироваться. Человек становится более рассеянным и отстранённым.

Как пить воду, чтобы похудеть, и чем опасна гипергидрация

Многие коучи по похудению преподносят нормализацию баланса жидкости, как волшебную таблетку. Но на самом деле, если ты будешь пить много воды, твои лишние килограммы не начнут таять на глазах. Это так не работает. Но некоторые люди путают чувство голода с чувством жажды, отправляя в рот очередной эклер, в то время, как их организм нуждается в стане воды. Ты недавно пообедала, но хочешь съесть что-то ещё? Проверь, достаточно ли ты пьешь, и если нет, исправь это немедленно. В таком случае, снижение веса не за горами.

Больше — не значит лучше. Всего должно быть в меру. Большинство людей не подвержены риску гипергидратации. Но с возрастом почки начинают работать медленнее, что приводит к задержке жидкости в организме. Вместе с лишней водой скапливаются отходы.

Клиника Мэйо предупредила об угрозе гипонатриемии — резком снижении натрия в крови и переувлажнении клеток, которое вызывает тошноту, рассеянность, усталость и раздражительность, а в некоторых особенно тяжёлых случаях, судороги и последующую кому.

Из-за необходимости поддерживать баланс жидкостей, спортсмены могут стать жертвами гипергидрации. Чтобы этого избежать, они должны выпить 400-650 мл воды за 2 часа до начала тренировки и восполнять потери каждые 20 минут небольшими глотками. Если занятие длится больше часа, стоит подумать о спортивных напитках.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up