Правильные перекусы с рецептами – что взять на работу
бутерброды с авокадо Фото автора Lisa: Pexels

ТОП-10 рецептов полезных перекусов на работе для худеющих

Наталья Карпенко

Автор

Практикующий диетолог - консультант и нутрициолог уже более 12 лет. Меня з...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Несмотря на то, что в последние годы приобрели большую популярность альтернативные режимы питания, такие как интервальное голодание (или фастинг), большинству людей всё же подходит четырёх – пятиразовое питание: три основных приёма пищи и один – два перекуса.

А если у тебя есть заболевания или нарушения работы ЖКТ, или ты соблюдаешь низкокалорийную диету, то есть не меньше пяти раз в день, просто обязательно. Если хочешь узнать, как и чем перекусить на работе с пользой для здоровья, эта статья для тебя.

Для чего нужны перекусы на работе

сантиметровая лента на яблоке
Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Длинные промежутки между приемами пищи приводят к снижению уровня сахара в крови,  в результате чего падает продуктивность, ухудшается настроение и увеличивается тревожность. Высокий уровень тревожности, в свою очередь, способствует развитию расстройств пищевого поведения.

Слишком большие промежутки между приемами пищи могут стать причиной переедания в обед или ужин, а недостаточное поступление основных макронутриентов в течение дня ведёт к вечернему обжорству. Вовремя съеденный полезный перекус поможет легко отказаться от предложенной коллегой вафельки или конфетки «к чайку» и сохранит не только здоровье, но и фигуру.

Как питаться на работе

Вне дома полезный перекус удобнее всего брать с собой, чтоб он был вовремя доступен.

Первый перекус лучше сделать в районе 11 утра, между завтраком и обедом. Еда должна быть легкоусвояемой и питательной. Если ты плотно позавтракала, выбирай лёгкий вариант перекуса, а если завтрак был чисто символическим, перекуси плотнее.

С 15 до 16.30 – хорошее время для  здорового сладкого перекуса. К этому времени уже снижается выработка гормона стресса – кортизола, который подталкивает нас к активным действиям, начинается выработка мелатонина – гормона сна. Полдник придуман не зря.

Ты начинаешь чувствовать усталость и сонливость, особенно это заметно зимой, когда рано темнеет. Сладкое поможет быстро восстановить силы, приподнять настроение.

Для сладкого перекуса подойдут фрукты, свежие или запечённые, пастила или фруктовый зефир без сахара, горсть орехов, финики или сухофрукты, немного чёрного шоколада.

Чего не стоит есть, чтобы не навредить здоровью

  • Худший вариант, который ты можешь выбрать, чтобы перекусить — это сладкий батончик или конфеты. После кратковременного подъёма ты почувствуешь ещё больший упадок сил и голод. Такие перекусы, если становятся привычными, наносят ощутимый вред здоровью.

Сахар – допинг для мощных свободных радикалов. Батончик натощак производит «взрыв» — пиковое повышение глюкозы, свободных радикалов, подъем инсулина. Бомбардировка свободными радикалами повреждает эндотелий сосудов.

Со временем истощаются бета – клетки поджелудочной железы, они переключаются на выработку  соматостатина,  вместо инсулина. Развиваются сердечно – сосудистые заболевания и сахарный диабет.

  • Не стоит останавливать свой выбор на фастфуде и джанкфуде. Эти продукты удобны для перекуса на ходу,  но точно не подойдут в качестве полезной, здоровой еды.
10 перекусов за 5 минут

10 перекусов за 5 минут

Они  содержат избыток соли, фруктозы, трансжиры, всевозможные химические добавки: консерванты, ароматизаторы, красители, стабилизаторы вкуса. Они также бедны витаминами, полезными жирами, медленными углеводами и пищевыми волокнами.

Регулярное употребление джанкфуда и фастфуда ведёт к развитию заболеваний пищеварительной и сердечно – сосудистой систем, атеросклерозу, нарушениям в работе эндокринной системы и набору веса.

Как составить перекус по правилу тарелки

Чтобы составить здоровый, сытный, сбалансированный по основным макронутриентам перекус, удобно использовать правило тарелки.

Правило тарелки:

  • Делим тарелку на 4 части.
  • Четверть тарелки – белки: кусочек мяса, рыбы, морепродукты, творог, нежирный сыр, яйцо.
  • Четверть тарелки – углеводы: цельнозерновой хлеб, хлебец из отрубей, паста, крупы, крахмалистые овощи.
  • Половина тарелки: некрахмалистые овощи и зелень.
  • Размер тарелки не должен превышать две сложенные вместе ладони.

Учитывай, что размер порций и калорийность перекусов должны быть, по крайней мере, вдвое меньше, чем основных приёмов пищи.

Примеры перекусов по правилу тарелки

Сэндвич:

  • Возьми кусочек цельнозернового хлеба, тост или хлебец – углеводная основа;
  • Положи на основу листья салата, шпинат, рукколу, огурец, помидор, перец;
  • На овощи – кусочки индейки, курицы, мяса, слабосолёной рыбы, яйцо или моцареллу;
  • Сверху можно присыпать порцию белка специями, зеленью, сбрызнуть соевым соусом, гранатовым, или бальзамическим уксусом.

Салат:

Приготовь салат из овощей и листовой зелени, оливок, нарежь туда кубиками филе индейки или курицы, или рыбы, или нежирного сыра, или добавь морепродукты (креветки, мидии).

Салат можно съесть с кусочком цельнозернового хлебца или добавить углеводную составляющую в само блюдо в виде зерновых сухариков или горсти отваренной крупы (киноа, кускуса, булгура, нешлифованного риса), или же добавить в салат порцию крахмалистых овощей.

Чашка:

Четверть чашки заполни йогуртом или кефиром или творогом, ещё четверть – диетическими отрубями или мелко нарезанными зерновыми хлопьями, еще половина чашки – ягоды (черника, голубика, земляника, смородина).

Смузи:

Возьми банан в качестве углеводной основы (четверть стакана), половину стакана заполни ягодами по вкусу и шпинатом, добавь порошок спирулины и воду. Все измельчи и смешай с помощью блендера. Такой вариант перекуса подойдёт также веганам и сыроедам.

Главное, выбирай свежие продукты и соблюдай соотношение нутриентов 1:1:2.

ТОП – 10 полезных перекусов на работе

  • Тост из цельнозернового хлеба с авокадо, рукколой и томатами черри
  • Тост с хумусом и огурцом
  • Филе индейки с огурцом и перцем
  • Салат из овощей с оливками и фетой
  • Йогурт, половина банана, черника
  • Хлебец из отрубей с листьями салата и сыром
  • Тост с лососем и авокадо
  • Кефир с отрубями и ягодами
  • Моцарелла, мандарин
  • Яблоко, морковь, сельдерей

Что купить в магазине для здорового перекуса

Не стоит огорчаться, если ты не успела приготовить здоровый перекус заранее. Подходящие полезные продукты можно купить и в любом магазине по дороге на работу.

Ты можешь выбрать кефир или йогурт без сахара, простоквашу, порционный творог, банан, яблоко, хурму, мандарин, апельсин, грушу или другой фрукт, ягоды, огурец, помидор, перец, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы и протеиновые батончики без сахара и искусственных подсластителей.

А если успеваешь заскочить в ближайший супермаркет, найдёшь там порционную овощную или фруктовую нарезку, свежие фруктовые и фруктово – овощные смузи, моцареллу, готовый салат.

Как видишь, есть немало полезных альтернатив булочке, печенью, чипсам, конфетам или хот догу, которые обеспечат тебя не только энергией надолго, но также помогут наполнить организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами.

Правильная еда поможет поддерживать высокую работоспособность и хорошее настроение в течение рабочего дня, послужит профилактикой вечернего переедания и  позаботится о сохранении стройной фигуры.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up