консервы Фото автора Karen Laårk Boshoff: Pexels

Список полезных жиров для организма женщины и так ли они полезны

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

О, это страшное слово жиры. Бывало, что ты тоже их избегала, правда? Выбирала что-то менее жирное, считая такое блюдо более полезным и диетическим. Разделяла продукты на плохие и хорошие, в зависимости от их жирности.

Массовая демонизация жиров уже теряет свою актуальность. Ведь современные исследования заявляют: жиры – не просто полезны. Они необходимы для здоровья, и в особенности, женскому организму. Но жир жиру рознь, поэтому стоит разобраться с ними подробнее.

Краткий обзор жиров

пицца на тарелочке
Фото автора Alena Shekhovtcova: Pexels

Жиры, их еще называют липидами или жирными кислотами, – это такие питательные вещества, которые обеспечивают твой организм энергией и входят в состав клеток тела. Около 30% энергии, которую ты получаешь с пищей, тебе обеспечивают жиры.

Все жиры делятся на:

  • Насыщенные жиры.

Эта категория жиров находится в продуктах животного происхождения: сливочном масле, сале, мясе, жирном твороге и сметане, сливках и сырах.

Насыщенными жирами так же богаты растительные экзотические масла, такие как кокосовое, пальмовое и масло какао. С ними ты можешь столкнуться во многих кондитерских продуктах, выпечке и шоколаде.

Врачи-диетологи рекомендуют не более 10% от твоего суточного рациона выделять для насыщенных жиров. Их избыток может повысить «плохой» холестерин в крови, а это негативно отразится на здоровье твоего сердца и сосудов.

  • Мононенасыщенные жиры.

К ним относятся Омега-9 жирные кислоты. Их ты найдешь в оливковом, рапсовом и арахисовом масле, маслинах, авокадо, грецких и лесных орехах, семенах подсолнечника, тыквы, кунжута и в арахисе. Они должны быть в твоем рационе в умеренном количестве.

Международные рекомендации по питанию гласят: полезно для здоровья употреблять до 70 грамм растительных масел, 2 столовые ложки орехов и семян в день (при отсутствии аллергии или индивидуальных противопоказаний).

  • Полиненасыщенные жиры.

К ним относятся Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты. Это самые нужные тебе жиры, в особенности Омега-3. В твоем рационе полиненасыщенные жиры должны занимать примерно 25-30% от калорийности рациона – так рекомендует ВОЗ.

Омегой-3 богата морская рыба и морепродукты, семена чиа и льна, орехи и льняное масло. А Омега-6 ты найдешь на полочке с растительными маслами: от популярного подсолнечного масла до редко применяемого сафлорового. В разных маслах концентрация Омега-6 жирных кислот будет немного отличаться.

  • Трансжиры.

Это жиры-мутанты, которые образовались в результате гидрогенизации. Этот процесс превращает растительный жир из жидкого в твердый, что позволяет удлинить сроки годности продуктов. Такие жиры тебе точно стоит обходить стороной, вот они как раз – вредные и даже опасные. Трансжиров много в магазинной выпечке, крекерах, чипсах, шоколадных конфетах и большинстве обработанных продуктов.

Полезные жиры и вредные жиры

Полезные жиры и вредные жиры

Лучшие источники хорошего жира для женщин

Самые лучшие жиры для женского организма ты можешь получить из следующих продуктов:

  • Авокадо.

Этот продукт захватил все инста-завтраки, и он действительно аппетитно выглядит и приятный на вкус. Эксперты по питанию знают – ценность авокадо куда больше, чем просто стать героем для фото твоих эстетичных завтраков. Олеиновая кислота в составе авокадо в тандеме с витаминами А и Е помогает красоте и упругости кожи.

При регулярном добавлении в меню, авокадо, как истинно полезный жир, будет способствовать разглаживанию морщин. А также устранять такие деликатные проблемы с кожей, как дерматит и акне.

  • Лосось.

Куда же без красной рыбы, главного источника Омега-3 жиров. Несколько исследований говорят, что женщины, регулярно употребляющие красную рыбу, ощущают себя более счастливыми и реже страдают от депрессий. Ты сама можешь в этом убедиться, добавив в свое питание жирную морскую рыбу. А заодно и защитишь свой организм от болезней сердца и сосудов.

Кстати, не только лосось, но сельдь, скумбрия, треска и форель тоже обладают свойствами полезных жиров.

  • Семена льна.

У этой маленькой семечки есть большой секрет: альфа-линолевая кислота, которая незаменима для мозга и нервных волокон. Такой полезный жир для питания твоего мозга и улучшения памяти обязательно стоит добавить в свою тарелку. А еще лен – настоящий женский продукт, он способствует образованию коллагена в организме.

  • Яйца.

Ты застала времена, когда диетологи советовали выбрасывать желтки, потому что они – источник плохого холестерина? Как же хорошо, что наука о питании не стоит на месте. Да, в яйцах есть холестерин, но он не делает их вредными.

Холестерин – это тоже один из видов жиров, который нужен твоему организму для производства гормонов, работы мозга и функционирования пищеварения. А еще в желтках много витамина D, кальция и магния. Это полезные нутриенты для твоих костей.

  • Оливковое масло холодного отжима.

Это неотъемлемый компонент средиземноморской диеты – признанного одним из наиболее здоровых стилей питания. Оливковое масло в женском рационе – это защита костей от остеопороза – истончения и разрушения костей. А еще одно преимущество оливкового масла для организма девушек – это облегчение болезненных менструальных циклов.

Почему именно женщинам?

Без сомнений, жиры должны присутствовать в адекватном количестве и в рационе мужчин. Но у женского организма есть свои особенности. И полезные жиры в рационе – musthave для женской красоты, здоровья и молодости.

  • Полезные жиры сохранят твою кожу от морщин.

Пищевые источники качественных жиров, такие как, авокадо, орехи, лосось, масла и жирные молочные продукты, содержат важные жирорастворимые витамины. К ним относятся витамины А, Е, D и К. Эти жирорастворимые витамины способствуют продукции коллагена в коже, улучшают цвет лица и сохраняют молодость тела. Употребляя здоровые жиры в пищу, ты повысишь эластичность кожи, что предотвратит появление морщин.

  • «Обезжиренные» диеты делают тебя толще.

Удивлена? Дело в том, что обезжиренные продукты – не равно здоровые продукты. Они нередко содержат больше простых углеводов и выше по калорийности, чем их полноценные аналоги. Если хочешь здоровый вес и стройную фигуру, твои помощники в этом – полезные жирные продукты, а не обезжиренные. 

  • Полезные жиры – это основной компонент женских половых гормонов.

Для правильного функционирования женскому организму важны два главных половых гормона – эстроген и прогестерон. Качественные насыщенные жиры, которые ты получаешь из сливочного масла, жирного творога и сметаны, а также мяса, служат образованию прогестерона. А хороший баланс гормонов позволяет тебе чувствовать себя молодой и красивой и выглядеть на все сто.

Не бойся жиров! Не исключай полезные и такие необходимые организму жиры из своего рациона – они позволяют быстро насытиться, и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: лосось, оливковое масло, яйца, авокадо и другие. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up