Знаешь ли ты, какой злак является основным продуктом питания большей половины жителей нашей планеты? Это рис. Он выращивается сегодня абсолютно повсеместно (разве что не в Антарктиде), а в Азии рис давно заменил собой даже картофель с пшеницей.
Помимо этого, рис — это неотъемлемый элемент большого количества лечебных диет, и если понимать, что этот злак содержит в своем составе, можно значительно укрепить здоровье, включив его в свой рацион. Давай же посмотрим, какими полезными веществами богата эта культура.
Белый, бурый и другие сорта риса
Рису как минимум 9000 лет, и на сегодняшний день существует порядка 40000 сортов этой старейшей культуры, наиболее популярными из которых являются рис белый, бурый, красный, дикий, басмати, жасмин и некоторые другие.
Эти сорта риса отличаются размером зерен, их формой, цветом, а также входящими в их состав химическими элементами. Однако, несмотря на разнообразие сортов, лидерами по объемам потребляемого продукта остаются два вида риса — белый и бурый (коричневый). И это не разные сорта риса, как многие думают.
Просто белый рис — это зерно шлифованное и очищенное от отрубей. Бурый же рис, наоборот, представляет собой цельное зерно без обработки.
Наличие в буром рисе отрубей делает этот продукт более ценным, так как в них содержится много клетчатки, витаминов и минералов. Такой рис гораздо лучше подходит тем, кто страдает сахарным диабетом, потому что гликемический индекс у него ниже.
Однако бурый рис кое в чем проигрывает белому. Оболочка риса способна накапливать в себе тяжелые металлы, поэтому если рис выращен на неблагоприятной с точки зрения экологии территории, он может нанести вред организму.
А также оболочка риса содержит фитиновую кислоту, которая вредна тем, что она мешает усвоению полезных веществ. Чтобы ее нейтрализовать, следует перед использованием риса вымачивать его с добавлением небольшого количества уксуса или лимонного сока.
БЖУ риса и его калорийность на 100 грамм
Пищевая ценность риса (на 100 г продукта), разумеется, зависит от его сорта, а также от степени обработки зерна, однако, в общем и целом, несмотря на рисовое многообразие, БЖУ его сортов не так сильно отличается друг от друга:
- белый рис — 6,8 г белков, 0,6 г жиров, 78,9 г углеводов;
- бурый рис — 7,5 г белков, 3,2 г жиров, 72,6 г углеводов;
- красный рис — 7,5 г белков, 2,6 г жиров, 64 г углеводов;
- дикий рис — 10,3 г белков, 0,7 г жиров, 53 г углеводов;
- басмати — 7,7 г белков, 0,66 г жиров, 75 г углеводов;
- жасмин — 7,2 г белков, 0,4 г жиров, 78 г углеводов.
Польза и вред риса для здоровья
Как ты можешь заметить, неверно думать, что обработанный шлифованный рис не несет в себе никакой пользы. Точно так же, как и ошибочно мнение о том, что не представляет никакой ценности рис отварной.
Да, количество белков и углеводов при варке риса сильно сокращается, однако они все равно остаются. Например, у белого риса показатели белков и углеводов после отваривания будут 2,2 г и 24,9 г соответственно.
Калорийность сырого риса на 100 г продукта такова:
- белый рис — 268 ккал;
- бурый рис — 303 ккал;
- красный рис — 320 ккал;
- дикий рис — 288 ккал;
- басмати — 338 ккал;
- жасмин — 349 ккал.
Что же касается калорийности риса после термической обработки, то она уменьшается, поскольку его зерна впитывают в себя воду. Поэтому, например, отварной белый рис будет иметь калорийность 110 ккал.
А теперь давай изучим белковый, липидный и углеводный профиль сливочного масла более подробно.
Белки
На белки в рисе приходится 7-8%. Важно отметить, что в отличие от других зерновых, рис не содержит в себе растительный белок глютен, поэтому такая культура не может вызвать аллергическую реакцию при целиакии (непереносимости глютена).
Заменимые аминокислоты риса — это, например, глицин, аланин, тирозин и другие. Незаменимые — это валин, лейцин, аргинин и другие.
В рисе присутствуют все существующие незаменимые аминокислоты, однако их количество недостаточно для нужд организма, поэтому не забывай добавлять в свой рацион другие продукты, богатые белком (особенно белком животного происхождения).
Жиры
Липидный профиль риса представлен следующими видами жиров:
- насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая) — 0,16 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая, олеиновая) — 0,18 г;
- полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая) — 0,16 г.
Такие кислоты, как линоленовая, линолевая и олеиновая — это всем известные омега-3, омега-6 и омега-9 соответственно.
В белом рисе количество жиров значительно ниже, чем в рисе нешлифованном.
Углеводы
На 90% рис состоит из углеводов, поэтому это прекрасный энергетический источник.
Высокий показатель количества углеводов не должен пугать тебя, если ты, например, стремишься похудеть, так как углеводы риса сложные (медленные) — они долго всасываются, надолго насыщают и не являются причиной набора лишнего веса.
Большая часть углеводов риса — это крахмал (61,4 г). Крахмал в свою очередь состоит из амилозы и амилопектина. Уровень содержания в рисе амилозы напрямую влияет на то, как рис ведет себя при варке.
Если амилозы много, то рис не слипается (например, басмати) и медленнее переваривается.
Рис с низким содержанием амилозы, наоборот, усваивается быстро, поэтому вызывает резкий скачок глюкозы в крови, что недопустимо при сахарном диабете. В силу своей клейкости такой рис больше подходит для блюд по типу ризотто.
Помимо крахмала углеводная часть риса представлена клетчаткой. Если в белом рисе клетчатки мало (0,3%), то бурый рис более богат этим веществом (2%).
Третьим и последним компонентом углеводного профиля являются сахара (моно- и дисахариды в количестве 0,9 г).
Витамины и минералы
Витаминно-минеральный комплекс риса состоит из следующих веществ:
- витамин B1 — 0,35 мг;
- витамин B2 — 0,08 мг;
- витамин B3 — 5,3 мг;
- витамин B4 — 85 мг;
- витамин B5 — 0,7 мг;
- витамин B6 — 0,55 мг;
- витамин B9 — 35 мкг;
- витамин E — 0,8 мг;
- витамин H — 12 мкг;
- кальций — 40 мг;
- железо — 2,1 мг;
- магний — 116 мг;
- фосфор — 328 мг;
- натрий — 30 мг;
- калий — 314 мг;
- медь — 560 мкг;
- кремний — 1240 мг;
- марганец — 3,6 мг и т.д.
Надо учитывать, что большая часть витаминов и минералов содержится в оболочке риса, поэтому с точки зрения обогащения своего организма этими веществами предпочтительно выбирать рис нешлифованный.
Самую важную роль в этом списке, пожалуй, играют витамины группы B, которые принимают участие практически во всех процессах жизнедеятельности организма — они требуются нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системам.
Рис — это особенно хороший источник кремния, марганца и меди. Их количество соответствует 4133%, 182% и 56% суточной потребности человека.
При всей полезности риса имей в виду, что он в отличии, например, от пшеницы, не является исконно русским злаком, и поэтому не любой организм способен усваивать его в больших количествах.
Оптимальной схемой включения риса в свой рацион будет 150-ти граммовая порция риса 1 раз в неделю, однако в остальные дни рис может присутствовать в незначительных количествах в других твоих блюдах (в составе фарша, супа или салата).
Комментарии