БЖУ риса и его калорийность на 100 грамм
рис Фото Pixzolo Photography on Unsplash

Состав риса по белкам, жирам и углеводам на 100 грамм

Ольга Хорунжина

Автор

Нутрициолог с высшим образованием. Всё, что я рекомендую, я проверила на се...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Знаешь ли ты, какой злак является основным продуктом питания большей половины жителей нашей планеты? Это рис. Он выращивается сегодня абсолютно повсеместно (разве что не в Антарктиде), а в Азии рис давно заменил собой даже картофель с пшеницей.

Помимо этого, рис — это неотъемлемый элемент большого количества лечебных диет, и если понимать, что этот злак содержит в своем составе, можно значительно укрепить здоровье, включив его в свой рацион. Давай же посмотрим, какими полезными веществами богата эта культура.

Белый, бурый и другие сорта риса

рис
Фото Łukasz Rawa on Unsplash

Рису как минимум 9000 лет, и на сегодняшний день существует порядка 40000 сортов этой старейшей культуры, наиболее популярными из которых являются рис белый, бурый, красный, дикий, басмати, жасмин и некоторые другие.

Эти сорта риса отличаются размером зерен, их формой, цветом, а также входящими в их состав химическими элементами. Однако, несмотря на разнообразие сортов, лидерами по объемам потребляемого продукта остаются два вида риса — белый и бурый (коричневый). И это не разные сорта риса, как многие думают.

Просто белый рис — это зерно шлифованное и очищенное от отрубей. Бурый же рис, наоборот, представляет собой цельное зерно без обработки.

Наличие в буром рисе отрубей делает этот продукт более ценным, так как в них содержится много клетчатки, витаминов и минералов. Такой рис гораздо лучше подходит тем, кто страдает сахарным диабетом, потому что гликемический индекс у него ниже.

Однако бурый рис кое в чем проигрывает белому. Оболочка риса способна накапливать в себе тяжелые металлы, поэтому если рис выращен на неблагоприятной с точки зрения экологии территории, он может нанести вред организму.

А также оболочка риса содержит фитиновую кислоту, которая вредна тем, что она мешает усвоению полезных веществ. Чтобы ее нейтрализовать, следует перед использованием риса вымачивать его с добавлением небольшого количества уксуса или лимонного сока.

БЖУ риса и его калорийность на 100 грамм

Пищевая ценность риса (на 100 г продукта), разумеется, зависит от его сорта, а также от степени обработки зерна, однако, в общем и целом, несмотря на рисовое многообразие, БЖУ его сортов не так сильно отличается друг от друга:

  • белый рис — 6,8 г белков, 0,6 г жиров, 78,9 г углеводов;
  • бурый рис — 7,5 г белков, 3,2 г жиров, 72,6 г углеводов;
  • красный рис — 7,5 г белков, 2,6 г жиров, 64 г углеводов;
  • дикий рис — 10,3 г белков, 0,7 г жиров, 53 г углеводов;
  • басмати — 7,7 г белков, 0,66 г жиров, 75 г углеводов;
  • жасмин — 7,2 г белков, 0,4 г жиров, 78 г углеводов.
Польза и вред риса для здоровья

Польза и вред риса для здоровья

Как ты можешь заметить, неверно думать, что обработанный шлифованный рис не несет в себе никакой пользы. Точно так же, как и ошибочно мнение о том, что не представляет никакой ценности рис отварной.

Да, количество белков и углеводов при варке риса сильно сокращается, однако они все равно остаются. Например, у белого риса показатели белков и углеводов после отваривания будут 2,2 г и 24,9 г соответственно.

Калорийность сырого риса на 100 г продукта такова:

  • белый рис — 268 ккал;
  • бурый рис — 303 ккал;
  • красный рис — 320 ккал;
  • дикий рис — 288 ккал;
  • басмати — 338 ккал;
  • жасмин — 349 ккал.

Что же касается калорийности риса после термической обработки, то она уменьшается, поскольку его зерна впитывают в себя воду. Поэтому, например, отварной белый рис будет иметь калорийность 110 ккал.

А теперь давай изучим белковый, липидный и углеводный профиль сливочного масла более подробно.

Белки

На белки в рисе приходится 7-8%. Важно отметить, что в отличие от других зерновых, рис не содержит в себе растительный белок глютен, поэтому такая культура не может вызвать аллергическую реакцию при целиакии (непереносимости глютена).

Заменимые аминокислоты риса — это, например, глицин, аланин, тирозин и другие. Незаменимые — это валин, лейцин, аргинин и другие.

В рисе присутствуют все существующие незаменимые аминокислоты, однако их количество недостаточно для нужд организма, поэтому не забывай добавлять в свой рацион другие продукты, богатые белком (особенно белком животного происхождения).

Жиры

Липидный профиль риса представлен следующими видами жиров:

  • насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая) — 0,16 г;
  • мононенасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая, олеиновая) — 0,18 г;
  • полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая) — 0,16 г.

Такие кислоты, как линоленовая, линолевая и олеиновая — это всем известные омега-3, омега-6 и омега-9 соответственно.

Giphy

В белом рисе количество жиров значительно ниже, чем в рисе нешлифованном.

Углеводы

На 90% рис состоит из углеводов, поэтому это прекрасный энергетический источник.

Высокий показатель количества углеводов не должен пугать тебя, если ты, например, стремишься похудеть, так как углеводы риса сложные (медленные) — они долго всасываются, надолго насыщают и не являются причиной набора лишнего веса.

Большая часть углеводов риса — это крахмал (61,4 г). Крахмал в свою очередь состоит из амилозы и амилопектина. Уровень содержания в рисе амилозы напрямую влияет на то, как рис ведет себя при варке.

Если амилозы много, то рис не слипается (например, басмати) и медленнее переваривается.

Рис с низким содержанием амилозы, наоборот, усваивается быстро, поэтому вызывает резкий скачок глюкозы в крови, что недопустимо при сахарном диабете. В силу своей клейкости такой рис больше подходит для блюд по типу ризотто.

Помимо крахмала углеводная часть риса представлена клетчаткой. Если в белом рисе клетчатки мало (0,3%), то бурый рис более богат этим веществом (2%).

Третьим и последним компонентом углеводного профиля являются сахара (моно- и дисахариды в количестве 0,9 г).

Витамины и минералы

Витаминно-минеральный комплекс риса состоит из следующих веществ:

  • витамин B1 — 0,35 мг;
  • витамин B2 — 0,08 мг;
  • витамин B3 — 5,3 мг;
  • витамин B4 — 85 мг;
  • витамин B5 — 0,7 мг;
  • витамин B6 — 0,55 мг;
  • витамин B9 — 35 мкг;
  • витамин E — 0,8 мг;
  • витамин H — 12 мкг;
  • кальций — 40 мг;
  • железо — 2,1 мг;
  • магний — 116 мг;
  • фосфор — 328 мг;
  • натрий — 30 мг;
  • калий — 314 мг;
  • медь — 560 мкг;
  • кремний — 1240 мг;
  • марганец — 3,6 мг и т.д.

Надо учитывать, что большая часть витаминов и минералов содержится в оболочке риса, поэтому с точки зрения обогащения своего организма этими веществами предпочтительно выбирать рис нешлифованный.

Самую важную роль в этом списке, пожалуй, играют витамины группы B, которые принимают участие практически во всех процессах жизнедеятельности организма — они требуются нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системам.

Рис — это особенно хороший источник кремния, марганца и меди. Их количество соответствует 4133%, 182% и 56% суточной потребности человека.

При всей полезности риса имей в виду, что он в отличии, например, от пшеницы, не является исконно русским злаком, и поэтому не любой организм способен усваивать его в больших количествах.

Оптимальной схемой включения риса в свой рацион будет 150-ти граммовая порция риса 1 раз в неделю, однако в остальные дни рис может присутствовать в незначительных количествах в других твоих блюдах (в составе фарша, супа или салата).

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up