Знаешь ли ты, какой злак является основным продуктом питания большей половины жителей нашей планеты? Это рис. Он выращивается сегодня абсолютно повсеместно (разве что не в Антарктиде), а в Азии рис давно заменил собой даже картофель с пшеницей.
Помимо этого, рис — это неотъемлемый элемент большого количества лечебных диет, и если понимать, что этот злак содержит в своем составе, можно значительно укрепить здоровье, включив его в свой рацион. Давай же посмотрим, какими полезными веществами богата эта культура.
Белый, бурый и другие сорта риса
Рису как минимум 9000 лет, и на сегодняшний день существует порядка 40000 сортов этой старейшей культуры, наиболее популярными из которых являются рис белый, бурый, красный, дикий, басмати, жасмин и некоторые другие.
Эти сорта риса отличаются размером зерен, их формой, цветом, а также входящими в их состав химическими элементами. Однако, несмотря на разнообразие сортов, лидерами по объемам потребляемого продукта остаются два вида риса — белый и бурый (коричневый). И это не разные сорта риса, как многие думают.
Просто белый рис — это зерно шлифованное и очищенное от отрубей. Бурый же рис, наоборот, представляет собой цельное зерно без обработки.
Наличие в буром рисе отрубей делает этот продукт более ценным, так как в них содержится много клетчатки, витаминов и минералов. Такой рис гораздо лучше подходит тем, кто страдает сахарным диабетом, потому что гликемический индекс у него ниже.
Однако бурый рис кое в чем проигрывает белому. Оболочка риса способна накапливать в себе тяжелые металлы, поэтому если рис выращен на неблагоприятной с точки зрения экологии территории, он может нанести вред организму.
А также оболочка риса содержит фитиновую кислоту, которая вредна тем, что она мешает усвоению полезных веществ. Чтобы ее нейтрализовать, следует перед использованием риса вымачивать его с добавлением небольшого количества уксуса или лимонного сока.
БЖУ риса и его калорийность на 100 грамм
Пищевая ценность риса (на 100 г продукта), разумеется, зависит от его сорта, а также от степени обработки зерна, однако, в общем и целом, несмотря на рисовое многообразие, БЖУ его сортов не так сильно отличается друг от друга:
- белый рис — 6,8 г белков, 0,6 г жиров, 78,9 г углеводов;
- бурый рис — 7,5 г белков, 3,2 г жиров, 72,6 г углеводов;
- красный рис — 7,5 г белков, 2,6 г жиров, 64 г углеводов;
- дикий рис — 10,3 г белков, 0,7 г жиров, 53 г углеводов;
- басмати — 7,7 г белков, 0,66 г жиров, 75 г углеводов;
- жасмин — 7,2 г белков, 0,4 г жиров, 78 г углеводов.
Польза и вред риса для здоровья
Как ты можешь заметить, неверно думать, что обработанный шлифованный рис не несет в себе никакой пользы. Точно так же, как и ошибочно мнение о том, что не представляет никакой ценности рис отварной.
Да, количество белков и углеводов при варке риса сильно сокращается, однако они все равно остаются. Например, у белого риса показатели белков и углеводов после отваривания будут 2,2 г и 24,9 г соответственно.
Калорийность сырого риса на 100 г продукта такова:
- белый рис — 268 ккал;
- бурый рис — 303 ккал;
- красный рис — 320 ккал;
- дикий рис — 288 ккал;
- басмати — 338 ккал;
- жасмин — 349 ккал.
Что же касается калорийности риса после термической обработки, то она уменьшается, поскольку его зерна впитывают в себя воду. Поэтому, например, отварной белый рис будет иметь калорийность 110 ккал.
А теперь давай изучим белковый, липидный и углеводный профиль сливочного масла более подробно.
Белки
На белки в рисе приходится 7-8%. Важно отметить, что в отличие от других зерновых, рис не содержит в себе растительный белок глютен, поэтому такая культура не может вызвать аллергическую реакцию при целиакии (непереносимости глютена).
Заменимые аминокислоты риса — это, например, глицин, аланин, тирозин и другие. Незаменимые — это валин, лейцин, аргинин и другие.
В рисе присутствуют все существующие незаменимые аминокислоты, однако их количество недостаточно для нужд организма, поэтому не забывай добавлять в свой рацион другие продукты, богатые белком (особенно белком животного происхождения).
Жиры
Липидный профиль риса представлен следующими видами жиров:
- насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая) — 0,16 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая, олеиновая) — 0,18 г;
- полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая) — 0,16 г.
Такие кислоты, как линоленовая, линолевая и олеиновая — это всем известные омега-3, омега-6 и омега-9 соответственно.
В белом рисе количество жиров значительно ниже, чем в рисе нешлифованном.
Углеводы
На 90% рис состоит из углеводов, поэтому это прекрасный энергетический источник.
Высокий показатель количества углеводов не должен пугать тебя, если ты, например, стремишься похудеть, так как углеводы риса сложные (медленные) — они долго всасываются, надолго насыщают и не являются причиной набора лишнего веса.
Большая часть углеводов риса — это крахмал (61,4 г). Крахмал в свою очередь состоит из амилозы и амилопектина. Уровень содержания в рисе амилозы напрямую влияет на то, как рис ведет себя при варке.
Если амилозы много, то рис не слипается (например, басмати) и медленнее переваривается.
Рис с низким содержанием амилозы, наоборот, усваивается быстро, поэтому вызывает резкий скачок глюкозы в крови, что недопустимо при сахарном диабете. В силу своей клейкости такой рис больше подходит для блюд по типу ризотто.
Помимо крахмала углеводная часть риса представлена клетчаткой. Если в белом рисе клетчатки мало (0,3%), то бурый рис более богат этим веществом (2%).
Третьим и последним компонентом углеводного профиля являются сахара (моно- и дисахариды в количестве 0,9 г).
Витамины и минералы
Витаминно-минеральный комплекс риса состоит из следующих веществ:
- витамин B1 — 0,35 мг;
- витамин B2 — 0,08 мг;
- витамин B3 — 5,3 мг;
- витамин B4 — 85 мг;
- витамин B5 — 0,7 мг;
- витамин B6 — 0,55 мг;
- витамин B9 — 35 мкг;
- витамин E — 0,8 мг;
- витамин H — 12 мкг;
- кальций — 40 мг;
- железо — 2,1 мг;
- магний — 116 мг;
- фосфор — 328 мг;
- натрий — 30 мг;
- калий — 314 мг;
- медь — 560 мкг;
- кремний — 1240 мг;
- марганец — 3,6 мг и т.д.
Надо учитывать, что большая часть витаминов и минералов содержится в оболочке риса, поэтому с точки зрения обогащения своего организма этими веществами предпочтительно выбирать рис нешлифованный.
Самую важную роль в этом списке, пожалуй, играют витамины группы B, которые принимают участие практически во всех процессах жизнедеятельности организма — они требуются нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системам.
Рис — это особенно хороший источник кремния, марганца и меди. Их количество соответствует 4133%, 182% и 56% суточной потребности человека.
При всей полезности риса имей в виду, что он в отличии, например, от пшеницы, не является исконно русским злаком, и поэтому не любой организм способен усваивать его в больших количествах.
Оптимальной схемой включения риса в свой рацион будет 150-ти граммовая порция риса 1 раз в неделю, однако в остальные дни рис может присутствовать в незначительных количествах в других твоих блюдах (в составе фарша, супа или салата).
Нектаринка
как вегетарианка, часто употребляю рис в своем рационе. Рис является отличным источником углеводов, предоставляя нам энергию для нашего организма. Однако, он беден белками и жирами, поэтому я всегда стараюсь сочетать рис с другими продуктами, чтобы получить полноценное питание. Например, добавляю в рис овощи, бобовые или соевые продукты, чтобы обогатить его белками. И конечно, не забывайте о важности разнообразия в рационе, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Девчонки, помните, что рис – это прекрасная основа для блюд, но не забывайте дополнять его другими питательными продуктами.
☘️🏳️🌈SтЕрВоЧкА🏳️🌈☘️
важно помнить, что рис не является богатым источником белка и жиров. Поэтому я стараюсь добавлять в рис другие продукты, которые содержат больше белка и жиров, чтобы обеспечить балансное питание.
Umachka
добавляю в рис овощи, яйца или куриную грудку, чтобы обогатить его белком. Также я стараюсь использовать разные сорта риса, такие как коричневый или дикий рис, которые содержат больше питательных веществ.
Ŧвøя зåйķă}|{еня
могу добавить в рис нежирные морепродукты или орехи, чтобы увеличить содержание белка и жиров. Девчонки, помните о важности разнообразия и баланса в питании, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Za_ri_na
Рис является одним из основных продуктов в моей кухне. Он содержит много углеводов, что делает его источником энергии. добавляю к рису овощи, морепродукты или творог, чтобы обогатить его белком и жирами. Кроме того, я предпочитаю выбирать нешлифованный рис, так как он сохраняет больше питательных веществ.
Quizlettina
Рис является одним из базовых продуктов в моей кухне и у меня он всегда есть в запасе. Добавляю в рис овощи и соевые продукты, чтобы увеличить его белковую составляющую, а также масло или орехи, чтобы обогатить его жирами.
Your dream
чтобы обеспечить сбалансированное питание, я добавляю в рис другие пищевые продукты. Например, я могу добавить к рису овощи и тушеное мясо или рыбу для белка, а также немного оливкового масла для жиров. Это позволяет мне получить необходимые питательные вещества и сохранить баланс в рационе.
kamo
добавить в рис овощи, кусочки куриного филе или тунца для белка, а также немного оливкового масла или авокадо для жиров.
Gogo gums
Для меня рис – это неотъемлемая часть моего рациона, и я считаю его полезным продуктом. Рис богат углеводами, что дает мне энергию на протяжении дня.
тетя Лена
Во-первых, предпочитаю выбирать натуральный рис, такой как коричневый или дикий рис, поскольку он содержит больше питательных веществ и клетчатки. Во-вторых, я стараюсь не переваривать рис, чтобы сохранить его питательные свойства.
girikova.yana1809
Я использую соотношение 1:2 – одну часть риса на две части воды.И добавляю в рис овощи или белковые продукты, чтобы обогатить его питательными веществами и сделать блюдо более сбалансированным.
Цацоева Прося
стараюсь не употреблять рис в больших количествах, чтобы избежать переедания углеводов.Рис – отличный источник углеводов, но злоупотреблять не стоит
Way-may
Не забывайте и о разнообразии – экспериментируйте с разными специями и травами, чтобы добавить аромат и вкус вашим рисовым блюдам. Девчонки, помните, что рис – это всего лишь один из множества продуктов в вашем рационе, и важно создавать сбалансированные и разнообразные блюда, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Mini the mouse)
О, девчонки, рис в моей жизни – это неотъемлемая часть моей кухни! Я обожаю готовить различные блюда с рисом. Он так универсален! От паэльи и суши до пилава и рисовых котлеток. Рис помогает мне воплотить в жизнь мои кулинарные фантазии и порадовать себя и близких вкусняшками.
Ольга
Мой опыт с рисом – это настоящая история любви! начала его употреблять, когда решила сделать свой рацион более здоровым. Рис – источник полезных веществ и клетчатки. Он помогает мне контролировать аппетит и чувствовать себя более энергичной. Ну а какой выбор рецептов с рисом существует! От пиццы на основе рисовой крошки до рисового пудинга – все это делает мою жизнь вкусной и разнообразной!
Ice Baby
Девчонки, у меня есть любовь к рису! обожаю экспериментировать с разными рецептами и создавать новые блюда с этим зерном. Одно из моих любимых блюд – рисовая лапша. Я добавляю в нее свежие овощи, соевый соус и специи. Это так вкусно и питательно! А еще рис – отличный компаньон для моих рыбных блюд. Жареный рис с овощами и кусочками лосося – настоящая находка!
Exiled
Девчонки, рис в моей жизни – это просто спасение! Когда у меня нет времени или настроения готовить сложные блюда, рис всегда приходит на помощь. Быстро варится и отлично сочетается с разными ингредиентами. Моя любимая комбинация – рис с курицей и овощами, все это под соусом терияки. Это так просто и вкусно, а главное, насыщает!
Федора
Мне часто говорят, что рис – пустые калории, но я не согласна! Девчонки, это не так! Рис является важным источником углеводов, энергии и питательных веществ. Он дает мне силы и выносливости на весь день. Рис вкусный и полезный, если правильно готовить. Мой любимый рецепт – рисовая тортилья с начинкой из овощей и феты. Просто обожаю его!
Алевтина
Рис – это мое спасение, когда хочется чего-то сытного и вкусного! Я делаю рисовые котлеты с добавлением овощей и специй. Они получаются сочные и ароматные. Кстати, рисовый пудинг тоже неотразимый десерт! Просто смешайте рис с молоком, добавьте немного меда и корицы, и выпекайте в духовке. Это настоящий вкусовой рай!
CAPOKA W0W
Рис – это не просто еда, это моя вечная любовь! использую его в различных блюдах, начиная от классического риса с овощами до экзотического риса с кокосовым молоком и манго. Рис дает мне ощущение комфорта и удовлетворения. Но конечно же, не забывайте о мере, потому что рис, как и все остальное, лучше есть в умеренных количествах.
Ришка
Рис – это мой спутник в кулинарии! всегда готова попробовать новые рецепты с этим зерном. Недавно открыла для себя рисовые роллы и не могу на них насмотреться. добавляю свежие овощи, лосось и авокадо – получается просто шедевр! А еще я люблю готовить рисовые кексы с ягодами и кремом – это мой любимый десерт на вечеринках. Рис, спасибо, что ты есть в моей жизни!
Goddessofhaos
Рис – это мой секрет вкусных блюд! использую его как основу для супов, гарниров и салатов. Мне нравится его нейтральный вкус, который прекрасно сочетается с различными ингредиентами. Мой любимый рецепт – рисовый салат с тунцом и оливками. Просто смешайте отварной рис с консервированным тунцом, оливками, маслинами и свежими овощами. Полейте оливковым маслом и приправьте лимонным соком – получается вкусный и сытный обед!