Чем полезна скумбрия: свойства для здоровья – как её вкусно приготовить
скумбрия Фото Nick Fewings on Unsplash

Польза и вред скумбрии для организма женщин и её калорийность

Людмила Курдова

Автор

Практикующий нутрициолог. Консультирую онлайн. Основной запрос, с котор...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Скумбрия – это одна из широко распространенных и супер-питательных жирных рыб, которая в своем составе содержит незаменимые жирные кислоты Омега 3 и полноценный белок, что наделяет ее широким спектром преимуществ для здоровья.

Скумбрия сейчас доступна как в свежем, так и в консервированном виде. Она пользуется большим спросом во всем мире, благодаря ее вкусу в любом виде. Классические варианты ее употребления — в соленом виде, копченом, приготовленной на гриле или запеченной.

Пищевая ценность скумбрии

скумбрия
Фото Denis Agati on Unsplash

Состав скумбрии впечатляет своим богатым набором макро и микронутриентов.

На 100 грамм рыбы приходится 189 Калорий, и них:

  • 19 грамм полноценного белка, в том числе все девять незаменимых аминокислот.
  • 12 грамм жиров.

Скумбрия содержит незаменимые жирные кислоты Омега 3, которые организм самостоятельно синтезирует лишь в небольшом количестве и должен получать только из пищи. Скумбрия, в этом случае — отличный источник этих самых жирных кислот.

  • 7,29 мкг Витамин В12.

Одна порция скумбрии содержит в три раза больше суточной нормы данного витамина.

Кроме этого, в составе этой рыбы также содержится:

  • 8,8 мкг ниацина
  • 16 мг кальция
  • 1,5 мг железа
  • 60 мг магния
  • 89 мг натрия
  • 41 мг селена
  • 1 мкг фолиевой кислоты
  • 13 мкг витамина D
  • 40 мг витамина А

Скумбрия не содержит в своем составе углеводов и клетчатки.

Польза скумбрии и преимущества её употребления

Скумбрия – ценный продукт питания, способный пополнить организм запасами качественного белка, жиров, витаминов А, Е, С, В, Е и минералов. Доказано, что белок из рыбы в разы питательнее мяса птицы и он намного легче переваривается.

Интересно, что продолжительность жизни людей, живущих вблизи морских территорий и на регулярной основе употребляющих рыбу, на 5-10 лет больше, чем у людей, которые их не едят. Есть ряд преимуществ для здоровья, которые дает употребление скумбрии на регулярной основе.

  • Способствует нормализации артериального давления.

Гипертония – болезнь, от которой страдают миллионы людей во всем мире. В то время, когда артериальное давление высокое, сердце начинает работать в усиленном режиме, чтобы перекачивать кровь. В таких случаях повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Благодаря содержанию в своем составе жирных кислот Омега-3, скумбрия способна укрепить здоровье сердца и снизить кровяное давление.

  • Скумбрия способна улучшить баланс холестерина в организме за счет снижения «плохого» и повышения уровня «хорошего» холестерина.

Это означает, что снижается холестерин, который может откладываться в артериях в виде налета, при этом снижается риск атеросклероза, сердечного приступа или инсульта.

Вся польза скумбрии

Вся польза скумбрии

Также она может снизить уровень триглицеридов, не повышая при этом другие фракции холестерина. Рекомендуется употреблять рыбу два раза в неделю и по возможности, из жирных сортов. Скумбрия именно такой и является.

  • Придает красоту коже, волосам и ногтям.

Опять же, благодаря содержанию Омега 3 жирных кислот и селена, скумбрия в рационе может улучшить качество кожи. Такой состав также помогает снизить воспаление, уменьшить проявление морщин и пигментных пятен.

Регулярное поступление питательных веществ из скумбрии придает блеск волосам, укрепляет их и снижают появление перхоти.

  • Борется с депрессией и способна предотвратить снижение когнитивных функций.

Состав скумбрии обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить риски возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.

  • Является хорошим источником витамина D.

Витамин D является ключом ко многим аспектам здоровья, особенно когда речь идет о здоровье костей. Он участвует в метаболизме кальция и фосфора и необходим для поддержки роста костей.

Было доказано, что женщины в постменопаузе с дефицитом витамина D подвергаются большему риску потери костной массы, слабости и переломов по сравнению с женщинами с достаточным уровнем витамина D.

Кроме этого, в скумбрии содержатся минералы, в том числе, медь, селен, магний, марганец, кальций и железо, все из которых связаны с плотностью костей. Регулярно употребляя скумбрию, можно предотвратить развитие остеопороза и другие патологии костной ткани.

  • Способствует нормализации веса.

Достаточное количества жиров и белка в скумбрии, позволяет поддерживать чувство сытости долгое время. С 19 граммами белка в составе, 12 граммами жира и совсем без углеводов в составе, скумбрия может стать отличным дополнением к диете для похудения или набора мышечной массы.

Однако, не забывай чередовать ее в рационе с другими продуктами, для достижения максимальных результатов.

Вред скумбрии и возможные риски

В первую очередь, если есть явная аллергия на скумбрию, от ее употребления стоит в принципе отказаться.

Рыба также способна вызвать симптомы гистаминовой непереносимости, которая проявляется такими симптомами как, тошнота, головная боль, покраснение лица и тела, диарея или отеки.

Некоторые разновидности скумбрии, такие как королевская макрель, могут накапливать ртуть. А вот, атлантическая скумбрия не содержит ртути, что делает ее хорошим выбором для сбалансированной диеты.

Свежую скумбрию лучше выбирать плотную, я ясными глазами и блестящим цветом. Избегайте рыбу с кислым или явным рыбным запахом. Хранить скумбрию необходимо в холодильнике, не больше двух недель.

ТОП-5 популярных рецептов из скумбрии

Благодаря своему впечатляющему составу по питательным веществам и различным вариантам приготовления скумбрии, она является одной из самых популярных рыб, используемой в кулинарии.

Разнообразить свой рацион можно, добавив скумбрию в любой из приемов пищи. Выбери для себя завтрак, обед или ужин с этим ценным продуктом.

Тост с авокадо, скумбрией и лаймом

На завтрак можно побаловать себя высоко калорийным и питательным тостом.

Ломтики цельнозернового хлеба обжарить с обеих сторон.

В это время очистить и обжарить филе скумбрии на гриле, перетереть авокадо в пюре.

Выложить на поджаренный хлеб пюре из авокадо, посолить и сбрызнуть лимонным соком, сверху выложить скумбрию. Для красоты и еще большей пользы, тост можно посыпать зеленью или проростками.

Картофель, фаршированный скумбрией

Очистить картофель от кожуры, заправить оливковым маслом, солью и специями и запечь до мягкости. Остывший картофель разрезать пополам и извлечь середину, чтобы получилась форма лодочки.

Отдельно измельчить копченую скумбрию и соединить с оставшимся картофелем. Заполнить картофельные лодочки получившимся пюре и запечь ее 15 минут. Подавать с зеленью или салатом.

Скумбрия на гриле с лимоном и чесноком

Для легкого ужина подойдет именно этот рецепт, с минимальным количеством ингредиентов.

Филе скумбрии промыть и очистить от костей. Отдельно взбить лимонный сок, оливковое масло, измельченный чеснок и специи по вкусу. Филе скумбрии замариновать получившимся соусом, оставить на 20 минут. После чего приготовить рыбу на гриле, примерно по 3 минуты с обеих сторон.

Готовую рыбу посыпать рубленной зеленью и полить соком лимона.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up