Почему мы переедаем, и как есть столько, сколько нужно, без перегибов

Впервые за всю историю человечества мы как вид оказались в ситуации, когда у нас в доступе большое количество еды. И чуть ли не впервые в истории столкнулись с проблемой не голода, но переедания. Давай поговорим об этом поподробнее.

Что такое переедание?

И, если у человека есть проблемы в отношениях с едой (например, диетическое мышление, когда его восприятие себя как хорошего или плохого зависит от количества и качества съеденного), переедание может вести и к ухудшению эмоционального самочувствия тоже: чувство вины, отвращения к себе, страх за свою фигуру.

Почему мы переедаем?

Если говорить о здоровых людях без расстройств пищевого поведения, когда переедание может быть средством заесть тревогу, справиться со стрессом или следствием длительных самоограничений, то переедание может быть следствием таких факторов:

• Длительный голод.

Когда ты возвращаешься с работы голодная, не евши несколько часов, и сметаешь все, что видишь, просто потому, что не успеваешь понять, когда уже наелась, и в этот промежуток (между «достаточно» и «поняла, что достаточно») успеваешь съесть много лишнего.

Распространенная причина, потому что многие люди на работе подолгу не едят из-за плотного графика. Плюс вечером истощаются запасы силы воли, поэтому ест человек часто еще и вредную пищу, потому что она приносит радость и насыщение.

• Социальные факторы, еда за компанию, чтобы не обидеть.

Когда приходишь к родственникам в гости, бабушка тебе подкладывает еще и еще, тебе уже хватит, но не обижать же бабулю, она же старалась! Или тебя пригласили в кино, в кафе ― тебе не особо хочется, но неловко сидеть со стаканом воды, пока все едят, вот и заказываешь тоже. Плюс визуальные изображения еды тоже влияют: трудно не почувствовать аппетит, когда все вокруг едят вкусное.

• Заедание стресса.

Еда ― быстрый способ почувствовать комфорт и безопасность на физиологическом уровне, потому что поглощение и переваривание пищи физиологически выключает стресс и включает удовольствие и расслабленность. Очень трудно одновременно испытывать тревогу и есть вкусную, сытную еду. А стрессов в жизни ох как много. В итоге иногда еда становится чуть ли не единственным способом не чувствовать стресс хотя бы десять минут.

• Нечуткость к своим сигналам насыщения.

По разным причинам. Например, привычка есть «до пустой тарелки», и неважно, что наелся человек еще полпорции назад. То же самое касается упаковок готовой еды, снэков (чипсы, например). Или когда человек ест перед экраном или за чтением ― мозг отвлекается на потребление информации и хуже воспринимает физиологические сигналы.

• Раз полезное ― значит, можно много!

Если на упаковке написано «здоровое», «экологически чистое», «диетическое», «не содержит сахара» ― значит, можно съесть побольше! А учитывая, что чаще всего такую еду берут люди, которые сидят на диетах и других системах питания ― у них есть ограничения в еде. Следовательно, есть дефицит, желание его восполнить. Отсюда и желание съесть побольше «диетических» сладостей, восполняя тоску по настоящим сладостям.

• Маркетинговые уловки.

Еда ― это товар. Производителям выгоднее, чтобы ее покупали больше и чаще. Поэтому появляются скидки на большие упаковки, разнообразие ассортимента, вкусовые добавки, которые делают еду ярче по вкусу ― все это направлено на то, чтобы человек съел побольше.

Что с этим делать, как не переедать?

• Не есть параллельно с другими делами.

Очень часто люди едят за просмотром видео или чтением книги. Не надо так делать, так мозг отключается от потребления пищи и сосредотачивается на контенте. Лучше есть, сосредоточившись на еде. От этого много плюсов:  это отдых от потребления информации, фокусировка на настоящем, ты быстрее наешься, меньше съешь и через более длительное время снова почувствуешь голод ― потому что мозг запомнил, что ты ел совсем недавно.

Кстати, сюда же относится ― не есть на ходу, вне дома. Лучше, если для еды будет отведено специальное время и место, если есть такая возможность (понятно, что она есть не всегда, но тем не менее).

• Не ешь за компанию.

Твои потребности важнее общественного мнения, даже если это мнение близких людей. Умение говорить «нет» важно не только в контексте переедания, между прочим.

• Фокусируйся на еде.

Близко к первому пункту, да. Чтобы было проще, попробуй представить себя фуд-блогером, и тебе нужно объяснить зрителям, что ты ешь, нравится ли тебе, стоит ли это покупать, вкусно ли это. причем зрители никогда не пробовали это блюдо (ты еще и трэвел-блогер, пробующий блюда в незнакомой стране!), поэтому объяснять нужно подробно. Не вслух, конечно, но мысленно ― чтобы растянуть процесс и сфокусироваться.

• Не доводи себя до состояния «готов съесть слона».

Так ты гарантированно переешь. Поешь сразу, как почувствуешь голод ― так еда не будет ценностью, до которой удалось дорваться, и ты съешь, сколько хотелось съесть.

• Ты точно хочешь есть?

Часто организм нас обманывает: посылает сигнал о голоде, хотя на самом деле просто хочется почувствовать что-то приятное ― например, удовлетворение, безопасность, комфорт, тепло. Голод обычно возникает постепенно и нарастает. Если он возник внезапно и на фоне каких-то стрессов (у тебя напряженная работа, только что произошел конфликт, тебе скучно, холодно и неприятно) ― скорее всего, это не голод, а желание помочь себе эмоционально через еду.

А еда ― это просто еда. Она не должна быть твоим психотерапевтом.