сантиметровая лента вокруг девушки Фото автора Annushka Ahuja: Pexels

Почему жир – хорошо, а сахар – плохо: кто из них на самом деле убийца диеты

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Итак, если ты решила похудеть и первое, что ты делаешь, это отказываешься от сахара и от жирных продуктов, то поступаешь правильно ровно наполовину. Потому что, в отличии от сахаросодержащих продуктов, не все жиросодержащие продукты вредны. Более того, некоторые из них жизненно необходимы для работы организма. И, если их исключить, то это чревато большими проблемами со здоровьем. Чего не скажешь о сахаре. Но, обо всем по порядку.

Сахар как продукт питания

сливки на десерте
Фото автора Monstera: Pexels

Любой активный физически человек, может позволить себе немного добавленного сахара, при одном условии, что он активно занимается спортом. Под добавленным сахаром имеется ввиду тот сахар, который не содержится в продукте изначально, а добавляется в него, например в чай или кофе, или же производителями продуктов питания для придания приятного вкуса.

Если ты кормишь организм сахаром довольно часто, и при этом он не сжигается и не используется в качестве топлива при физических нагрузках, то он просто-напросто становится «пустой пищей», так которая ухудшает твое самочувствие.

Например, повышается интенсивность стрессовых реакций, что отрицательно сказывается на физической и умственной продуктивности.

К тому же, в сахаре практически нет никаких питательных веществ, а содержатся только калории. В научной литературе описаны неприятные последствия злоупотребления сахаром:

  • риск развития ожирения;
  • вытеснение полезных продуктов из рациона;
Что будет, если отказаться от сахара на 2 недели?

Что будет, если отказаться от сахара на 2 недели?

  • разрушающее влияние на зубы;
  • перепады уровня глюкозы в крови, что является особенно важным для людей, страдающих сахарным диабетом;
  • снижение уровня полезного холестерина высокой плотности (ЛПВП), задачей которого является защита стенок кровеносных сосудов;
  • повышение содержания триглицеридов (а значит, повышается риск развития ишемической болезни сердца);
  • образование конечных продуктов усиленного гликирования в процессе образования связей сахара с белком. Этот процесс ускоряет старение организма, повышает риск развития болезней сосудов, а также происходят нарушения на клеточном уровне.

Есть ли безопасная доза сахара? Да, из американских научных источников можно вынести, что при общей дневной норме в две тысячи калорий ты можешь позволить себе три чайные ложки добавленного сахара.

Если принять его сразу после физической тренировки, то он ускорит процесс восстановления в мышцах. Если перед и во время тренировки, то он будет эффективен в качестве источника энергии и ты легко сожжешь эти калории. Если  твой калораж больше или меньше, то и доза сахара будет корректироваться в одну или другую сторону.

Другой дело в психологической стороне вопроса. Кому-то проще совсем отказаться от сахара, чем дразнить себя малой дозой. А кто-то, наоборот, не может жить с запретами и слово «нельзя» действует как красная тряпка на быка. В такой случае, можно себя баловать сладеньким в разумных дозах.

Жир – полезно или вредно?

Жир это одна из самых противоречивых тем в нутрициологии и диетологии. Он, с одной стороны, жизненно необходим в рационе, а с другой стороны, имеет плохую репутацию. Если ты занимаешься фитнесом и следишь за состоянием своего здоровья, то очень легко растеряться, обнаружив противоречивую информацию по поводу потребления жиров.

Giphy

Последние выводы ученых свидетельствуют о том, что жиры помогают бороться с лишним весом и несут пользу для организма, но если ты употребляешь правильные их виды и в разумных количествах, естественно.

Итак, «кирпичики» жира – жирные кислоты, делятся на три группы:

  • насыщенные – как правило, при комнатной температуре имеют твердую форму.

В большом количестве содержатся в жирной говядине, свинине, а также в продуктах, включающих молочный жир: сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, сливках и так далее. В тропических маслах, таких как – кокосовое, пальмоядровое, пальмовое, масло какао. Обычно, они присутствует в магазинной выпечке, кондитерских изделиях и других продуктах, подвергшихся технологической обработке;

  • полиненасыщенные жирные кислоты имеют жидкую форму при комнатной температуре.

Их источником являются масла из кедра, семени льна, подсолнечника, грецкого ореха, миндаля, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов. Такие полиненасыщенные жиры как маргарин и растительный жир представлены в твердом виде, так как они были подвергнуты процессу гидрогенизации, то есть их химический состав был изменен человеком с той целью, чтобы сделать их твердыми.

Фото автора Waldemar Brandt: Pexels

Это и есть трансжирные кислоты или просто – трансжиры, вредные для организма. Они вредны для сердца, сосудов, повышают уровень артериального давления и холестерина;

  • мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом и других маслах, изготовленных из орехов. Оказывают защитное действие на кровеносную систему. Снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина.

Допустимое количество жиров в питании

Если совсем убрать из рациона жиры или сократить их потребление до минимума, то организм не сможет усваивать такие жирорастворимые витамины, как A, D, E, K, из чего следуют все вытекающие последствия дефицита этих витаминов. Помимо этого произойдет нарушение гормонального баланса и у мужчин и у женщин, что сказывается на их репродуктивной функции.

Если жир будет поступать в избытке, то это приведет появлению лишнего веса и ожирению, со всеми вытекающими последствиями. То есть, возникает угроза для сердца, сосудов, повышается артериальное давление, холестерин, увеличивается риск образования тромбов, увеличивается риск возникновения инсультов, инфарктов и так далее.

Фото автора Tim Samuel: Pexels

По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения максимально допустимое количество жира в питании составляет тридцать процентов от дневной калорийности. При этом, насыщенные жиры – не более десяти процентов, полиненасыщенные не более десяти процентов и мононенасыщенные не более пятнадцати процентов.

Как сократить вредные жиры в рационе

Насыщенные жиры в повышенном количестве, трансжиры, холестерин в пище могут привести к закупориванию сосудов, повышению уровня холестерина, болезням сердца, инсульта. Их количество в рационе необходимо сокращать:

  • выбирай постные части мяса — грудка птицы, бедро. Отдавай предпочтение мясу птицы, минимизируй употребление говядины и жирной свинины;
  • во время приготовления срезай с мяса весь  жир и кожу;
  • исключи из рациона сосиски, колбасы, мясные полуфабрикаты;
  • исключи из рациона все магазинные кондитерские изделия и сладости;
Фото автора Olya Kobruseva: Pexels
  • не употребляй продукты, жареные во фритюре, с большим количеством масла.

Подводя итог можно отметить, что правильное употребление жиров и сахара оказывает большое влияние на вес человека, настроение и общее самочувствие. Главное в их употреблении это здравый смысл. И помни, что в день нужно съедать много всего полезного, а на вредное уже просто не должно оставаться ни места в желудке, ни желания.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up