Почему жир – хорошо, а сахар – плохо: кто из них на самом деле убийца диеты

Итак, если ты решила похудеть и первое, что ты делаешь, это отказываешься от сахара и от жирных продуктов, то поступаешь правильно ровно наполовину. Потому что, в отличии от сахаросодержащих продуктов, не все жиросодержащие продукты вредны. Более того, некоторые из них жизненно необходимы для работы организма. И, если их исключить, то это чревато большими проблемами со здоровьем. Чего не скажешь о сахаре. Но, обо всем по порядку.

Сахар как продукт питания

Например, повышается интенсивность стрессовых реакций, что отрицательно сказывается на физической и умственной продуктивности.

К тому же, в сахаре практически нет никаких питательных веществ, а содержатся только калории. В научной литературе описаны неприятные последствия злоупотребления сахаром:

• риск развития ожирения;
• вытеснение полезных продуктов из рациона;

• разрушающее влияние на зубы;
• перепады уровня глюкозы в крови, что является особенно важным для людей, страдающих сахарным диабетом;
• снижение уровня полезного холестерина высокой плотности (ЛПВП), задачей которого является защита стенок кровеносных сосудов;
• повышение содержания триглицеридов (а значит, повышается риск развития ишемической болезни сердца);

• образование конечных продуктов усиленного гликирования в процессе образования связей сахара с белком. Этот процесс ускоряет старение организма, повышает риск развития болезней сосудов, а также происходят нарушения на клеточном уровне.

Есть ли безопасная доза сахара? Да, из американских научных источников можно вынести, что при общей дневной норме в две тысячи калорий ты можешь позволить себе три чайные ложки добавленного сахара.

Если принять его сразу после физической тренировки, то он ускорит процесс восстановления в мышцах. Если перед и во время тренировки, то он будет эффективен в качестве источника энергии и ты легко сожжешь эти калории. Если  твой калораж больше или меньше, то и доза сахара будет корректироваться в одну или другую сторону.

Другой дело в психологической стороне вопроса. Кому-то проще совсем отказаться от сахара, чем дразнить себя малой дозой. А кто-то, наоборот, не может жить с запретами и слово «нельзя» действует как красная тряпка на быка. В такой случае, можно себя баловать сладеньким в разумных дозах.

Жир – полезно или вредно?

Жир это одна из самых противоречивых тем в нутрициологии и диетологии. Он, с одной стороны, жизненно необходим в рационе, а с другой стороны, имеет плохую репутацию. Если ты занимаешься фитнесом и следишь за состоянием своего здоровья, то очень легко растеряться, обнаружив противоречивую информацию по поводу потребления жиров.

Последние выводы ученых свидетельствуют о том, что жиры помогают бороться с лишним весом и несут пользу для организма, но если ты употребляешь правильные их виды и в разумных количествах, естественно.

Итак, «кирпичики» жира – жирные кислоты, делятся на три группы:

• насыщенные – как правило, при комнатной температуре имеют твердую форму.

В большом количестве содержатся в жирной говядине, свинине, а также в продуктах, включающих молочный жир: сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, сливках и так далее. В тропических маслах, таких как – кокосовое, пальмоядровое, пальмовое, масло какао. Обычно, они присутствует в магазинной выпечке, кондитерских изделиях и других продуктах, подвергшихся технологической обработке;

• полиненасыщенные жирные кислоты имеют жидкую форму при комнатной температуре.

Их источником являются масла из кедра, семени льна, подсолнечника, грецкого ореха, миндаля, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов. Такие полиненасыщенные жиры как маргарин и растительный жир представлены в твердом виде, так как они были подвергнуты процессу гидрогенизации, то есть их химический состав был изменен человеком с той целью, чтобы сделать их твердыми.

Это и есть трансжирные кислоты или просто – трансжиры, вредные для организма. Они вредны для сердца, сосудов, повышают уровень артериального давления и холестерина;

• мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом и других маслах, изготовленных из орехов. Оказывают защитное действие на кровеносную систему. Снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина.

Допустимое количество жиров в питании

Если совсем убрать из рациона жиры или сократить их потребление до минимума, то организм не сможет усваивать такие жирорастворимые витамины, как A, D, E, K, из чего следуют все вытекающие последствия дефицита этих витаминов. Помимо этого произойдет нарушение гормонального баланса и у мужчин и у женщин, что сказывается на их репродуктивной функции.

Если жир будет поступать в избытке, то это приведет появлению лишнего веса и ожирению, со всеми вытекающими последствиями. То есть, возникает угроза для сердца, сосудов, повышается артериальное давление, холестерин, увеличивается риск образования тромбов, увеличивается риск возникновения инсультов, инфарктов и так далее.

По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения максимально допустимое количество жира в питании составляет тридцать процентов от дневной калорийности. При этом, насыщенные жиры – не более десяти процентов, полиненасыщенные не более десяти процентов и мононенасыщенные не более пятнадцати процентов.

Как сократить вредные жиры в рационе

Насыщенные жиры в повышенном количестве, трансжиры, холестерин в пище могут привести к закупориванию сосудов, повышению уровня холестерина, болезням сердца, инсульта. Их количество в рационе необходимо сокращать:

• выбирай постные части мяса – грудка птицы, бедро. Отдавай предпочтение мясу птицы, минимизируй употребление говядины и жирной свинины;
• во время приготовления срезай с мяса весь  жир и кожу;
• исключи из рациона сосиски, колбасы, мясные полуфабрикаты;
• исключи из рациона все магазинные кондитерские изделия и сладости;

• не употребляй продукты, жареные во фритюре, с большим количеством масла.

Подводя итог можно отметить, что правильное употребление жиров и сахара оказывает большое влияние на вес человека, настроение и общее самочувствие. Главное в их употреблении это здравый смысл. И помни, что в день нужно съедать много всего полезного, а на вредное уже просто не должно оставаться ни места в желудке, ни желания.

Почему снижается уровень калия и кто в группе риска

Причина низкого содержания калия в организме – неправильный образ жизни человека. Дефицит электролита в клетках покажет анализ крови. Если показатель в таблице химических веществ ниже  3,4 ммоль/литр, врач фиксирует нехватку калия. При этом пациент также жалуется на дрожание рук, сонливое состояние, а ЭКГ определяет нарушение в работе сердечно-сосудистой системы.

Так кто виноват и что приводит к снижению калия? В первую очередь неправильное питание. Те, кто постоянно сидят на диете, вечно худеющие девушки в группе риска. Еда должна быть не только низкокалорийной, но и питательной. Основные источники калия – картофель, крупы, молоко, орехи, сухофрукты.

Низкий показатель количества калия в таблицах анализов особенно наблюдается у людей, которые принимают:

• мочегонные препараты;
• глюкокортикоиды;
• диуретики;
• лекарства против астмы.

Большинство людей, употребляющих много пива, кофе, других напитков, выгоняющих воду из организма, тоже страдают признаками дефицита калия, а также у них наблюдается недостаточное количество других макроэлементов: железа, магния, кальция, фосфора. Снижать уровень калия могут и различные состояния, к которым относятся беременность, травмы, восстановление после операций.

Как лечить дефицит калия

В первую очередь следует обеспечить и поддерживать нормальное питание. Восполнять калий помогают курага, авокадо, фасоль и другие бобовые, овощи. Например, в картошке содержится большое количество калия. Для восполнения суточной нормы достаточно 0,5 кг блюд из корнеплода для взрослого человека. В список продуктов с высоким содержанием К входят листовой шпинат и другая зелень, рыба, молочные продукты, мясо, сыр, ягоды. Их необходимо включать в ежедневный рацион питания.

Регуляция калия в человеческом организме осуществляется и медикаментозными формами. Чтобы повысить показатели вещества, врачи назначают такие препараты, как:

• Гемодез;
• Регидрон;
• Аспаркам;
• Панангин;
• Аспарагинат.

Эти препараты также отличаются содержанием других электролитов – магнием, натрием. Они также играют важную роль в нормальном функционировании сердца. В больших количествах калий присутствует в марганцовке (перманганат калия).  

Чем опасен калиевый дефицит или гипокалиемия

При различных заболеваниях у многих пациентов наблюдается сокращение содержания калия. Стационарные исследования показывают, что у 10 процентов уровень вещества ниже критического. Гипокалиемия составляет один из независимых факторов риска наступления смерти. Часто среди пациентов оказываются люди с симптомами мышечной слабости, низкой активностью мозга, нервным подергиванием мышц, плохим аппетитом, нарушениями сердечной функции.

Хронические заболевания сердца и сосудов – следствие дефицита калия и низкой выработки гормона альдостерона. Гормональный сбой не только нарушает баланс в клетках и тканях, но и приводит к повышению артериального давления.

Важно знать, что ионы калия вместе с натрием магнием и хлором представляют собой идеальный генератор и проводник электрических импульсов, которые возникают в мозге и поступают  по всему телу в мышцы и ткани. Без калия невозможна нормальная деятельность человека, концентрация внимания.

Регулировать здоровый баланс вещества можно продуктами животного происхождения, фруктами и овощами, содержащими клетчатку и богатых калием. Людям с высокой активностью рекомендуется употребление витаминов и пищевых добавок, в составе которых K, Mg, Na, Fe находятся на первом месте в списке.

Особенно стоит принимать витамины спортсменам, людям, которые трудятся физически и детям. Некоторым пациентам при развитии гипогликемии назначаются медицинские препараты, частоту потребления и дозу контролирует врач.

Правильный рацион – это не только борьба с жировой прослойкой, но и вопрос здоровья

Как полностью исключать сахар из своего рациона правильно

Да, можно смело считать белый рафинированный сахар своим главным врагом и хотеть от него избавится. Но отказываться от сахаров – это важный, но не быстрый процесс.

Здоровый человек может довольно просто отказаться от сахара без вреда для себя. Но для людей, страдающих заболеваниями пищеварительной системы, может предварительно рекомендоваться консультация с врачом.  

Первое правило: стараться уменьшать количество сахара в еде постепенно. К тому же первые 3-4 недели придется активно бороться с сильным соблазном съесть что-нибудь сладенькое в больших количествах.

Начните с отказа от сладостей к чаю или сахара в кофе. Постарайтесь найти таким продуктам замену среди натуральных продуктов (мед, изюм, сухофрукты и так далее). Сбалансируйте свой рацион сложными углеводами.

В каких количествах сахар нормален для суточной нормы приема пищи

Потребность нашего организма в сахаре не может заставлять нас потреблять каждый сладкий продукт. Глюкоза – это необходимый и полезный элемент, потребление которого, однако тоже должно являться сбалансированным. Для того, чтобы набрать норму, достаточно просто следить за своим питанием и количеством потребляемой сладкой пищи.

В сутки могут рекомендовать употреблять количество сахара, калорийность которого от общего рациона будет около 5 процентов (энергетическая ценность 1 грамма продукта – 4 ккал). Для мужчины это – 37,5 г; для женщины – 25 г.

Глюкозу считают главной причиной жировых отложений, но это не совсем так. Причины лишнего веса могут скрываться как в возрасте, так и в полностью неправильном меню. Рост жировой ткани происходит из-за слишком большого количества глюкозы, недобора белка и большой нехватки полезных микроэлементов.

Очень важно понимать, что не всегда можно самостоятельно определять идеальный для себя баланс в рационе. В этом случае приходится обращаться к специалисту. Врач-диетолог сможет помочь вам быстро выстроить свое питание правильным образом, что так же будет зависеть от того, какой цели вы хотите в результате добиться: поддержание, снижение или набор веса; набор мышечной массы и так далее. Для этого надо хорошо знать, что добавлять в рацион и по какому принципу выбирать себе блюдо на завтрак или обед.

Фруктоза – здоровый и правильный аналог сахару?

Фруктоза – популярный растительный сахарозаменитель, который в последнее время принято использовать с целью заменить вредный белый сахар. Данный подсластитель часто можно встретить  в продуктах питания, помогающих похудеть.  

На самом деле фруктоза мало чем отличается от обычного сахара и может даже хуже влиять на тело. Её основная опасность в том, что её сладость выше, чем у сахара, а значит кладут её гораздо больше.

При повышенном содержании фруктозы в организме может существовать риск развития заболеваний сердца, сосудов и ожирения. Так возможно возникновение диабета второго типа.

Но это не касается натуральной фруктозы, которая может содержаться во фрукте или овоще. Её там не так много, к тому же она сочетается с другими полезными веществами.

Углевод – вещество, без которого работа нашего организма невозможна

Ценность углеводов заключается в том, что они жизненно важны для оптимального поддержания должного энергетического обмена веществ. Это основной источник, с помощью которого мы можем получать энергию.

Похудению и соблюдению диеты способствует прежде всего правильный расчет количества калорий. Однако даже при таком питании необходимо придерживаться суточной пищевой нормы. Расчет суточного рациона должен основываться не только на употреблённых калориях, но и на количестве (в грамм) белка, углеводов и жиров, которые вы должны съедать в течении дня.

Для расчета можно воспользоваться специальной формулой, по которой рассчитывается суточная индивидуальная норма для каждого человека, в зависимости от его пола, веса, процента сжигания калорий, физического уровня ежедневной активности или состояния здоровья. При сахарном диабете, например, крайне важно правильно составлять свой рацион. Высокий уровень сахара в крови может появиться и при отказе от употребления сахаров и углеводов.

Основная проблема при сахарном диабете – нехватка в теле нужного гормона, а именно – инсулина. Инсулин – это гормон, который способен позволять сахару из крови переноситься в клетку. Повышать его можно искусственно.

Данное заболевание позволяет употреблять углеводы, но стоит следовать определенной рекомендации. Во время сахарного диабета советуют следующую диету: нормальный рацион должен включать в себя больше сложного углевода и менее простого.

В чем польза витамина Омега-3?

Холестерин – это липидоподобное соединение, которое часто разделяют на «хороший» и «плохой» холестерин. Но внимание обращают на каждый показатель. При высоком уровне одного и низком другого может происходить закупорка кровеносных сосудов. Приводить это может также и к заболеваниям сердца.

Но не стоит полностью отказываться от пищевых продуктов, которые могут содержать холестерин. Достаточно бдеть и понимать разницу в жирах. Делайте выбор в пользу меньшего процента насыщенного «вредного» жира и преобладания ненасыщенного. Такие жиры могут содержаться в:

• Авокадо;
• Растительном масле;
• Рыбьем жире и так далее.

Есть также два способа, которые могут помогать снижать уровень вредного жира в организме:

• Бобовые (отлично заменяют жирные продукты животного происхождения);
• Витамин Омега 3, который содержится в рыбе и рыбьем жире (полинасыщенная жирная кислота).