Сегодня будет разобрана одна из важнейших тем! Если ты практикуешь для себя диеты, точнее предпочтительнее говорить режим питания, это хорошо, но без «базы знаний», которую раскроем в этой статье это может привести не к тем результатам, на которые ты рассчитываешь.
В 90% случаях садятся «на диету» для улучшения внешнего вида: качества тела и состояния кожи, но не будет красоты без здоровья! Наше здоровье зависит как раз от макронутриентов и микронутриентов, которые мы получаем с пищей в течение дня. Не зря Гиппократ еще в древние времена сказал: «Пусть пища будет вашим лекарством!».
В наше время эта тема как никогда актуальна, не стоит объяснять почему. Познакомимся же с питательной ценностью продуктов для осознанного выбора рациона и как следствие улучшение и внешнего вида, и самочувствия, и здоровья.
Питательная ценность продукта – это «полезность», которую он в себе содержит, в нее входят: энергетическая ценность (всеми любимые Kkal), количество белков, жиров, углеводов и наличие витаминов и минералов, в общем, как раз совокупность макро– и микроэлементов.
Макронутриенты
Ежедневная физиологическая потребность для организма – всем знакомые белки, жиры и углеводы, они обеспечивают нас энергией, пластическими материалами и субстратами для выработки гормонов.
Белки
Теория макро и микро нутриентов
Основной «материал», из которого мы состоим с головы до пяток. Разговор не только про кожу, волосы и ногти, но также про то, чего мы не видим: гормоны, ферменты, иммунитет (антитела).
Белки состоят из аминокислот. Есть незаменимые аминокислоты и те, которые могут синтезироваться в организме, но это не получится без тех самых незаменимых. Делай выводы, какие последствия получаются в длительной перспективе из-за нехватки белка. Кожа, волосы, иммунитет, соединительная ткань, гормоны, ферменты, участвующие в пищеварении – все это как уже говорилось, состоит из аминокислот.
Также у каждой аминокислоты есть свои задачи в организме, поэтому многие из них принимаются дополнительно в качестве добавок. Например, триптофан используется для производства серотонина (для сна и приподнятого настроения тебе подойдут добавки триптофан + B3 + B6 + Магний, как правило, они все уже есть в составе БАДов);
ГАМК – важнейший «тормозной» нейромедиатор ЦНС, отвечающий за регуляцию сна, температуру тела, половое влечение, нормальную работу вегетативной системы. Его нехватка приводит к тревожности, бессоннице, влечению к алкоголю и наркотикам, синтезируется этот нейромедиаториз аминокислоты под названием глутаминовая кислота.
Жиры
Делятся на насыщенные – преимущественно животные жиры (исключение: кокосовое масло, масла какао и пальмовое масло), и ненасыщенные – растительные масла (исключение: рыбий жир).
- Конечно, являются «стратегическими запасами» организма;
- Отвечают за гормональный баланс;
- Участвуют в синтезе половых гормонов;
- Способствуют усвоению жирорастворимых витаминов;
- Отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.
Важное замечание, чтобы не был перевеса в сторону воспалительных процессов в организме, нужно обязательно следить за соотношением потребления Омеги 3 и Омеги 6, потому что Омега 6 присутствует практически везде, в переизбытке как раз она вызывает повышение воспалительных процессов в организме. Так как, Омега 3 самостоятельно в организме не вырабатывается, не забудь регулярно включать в рацион приемы пищи с рыбьим жиром: скумбрия, сельдь, печень трески и т.д.
Говоря про жиры, стоит также упомянуть про холестерин.
Наверняка ты слышала про него много страшных баек. На самом деле усвоение холестерина из пищи примерно всего лишь 20%, остальная часть производится в организме, поэтому потреблять больше 2 яиц в день совсем не страшно и не вредно для организма. Зато через пищу мы можем регулировать производимый организмом холестерин, он бывает «хороший» – ЛПВП и «вредный» – ЛПНП.
Повышение холестерина в крови связано не с его избыточным потреблением (как утверждалось ранее «не ешьте жирное, и будете здоровы»), а с недостаточным потреблением важной для организма Омега 3, растительных масел, клетчатки, зато с избыточным потреблением углеводов, особенно рафинированных (бич нашего времени)!
Ежедневное употребление стеринов растительного происхождения – фитостеринов поможет справиться с этой проблемой. Содержатся они в нерафинированных растительных маслах, орехах, фруктах, овощах, цельнозерновых крупах.
Сам по себе холестерин совсем не плохой, он выполняет важные функции в организме: необходим для прочности мембран и регуляции ее проницаемости; из него в печени производится необходимая желчь, без которой не перевариваются жиры, не усваиваются витамины и не перевариваются остальные нутриенты; синтез витамина D; участвует в синтезе стероидных гормонов.
Единственные жиры, которые нужно исключить – трансжиры! Они критически влияют на эластичность мембран, что ведет за собой сбой ухудшение чувствительности к гормонам, также способствует развитию рака, болезней сердца и способствует преждевременному старению. Избегай покупной майонез, чипсы, фаст-фуд, покупные торты и выпечку плохого качества. Название трансжиров на этикетках: спред масло, гидрогенизированное масло.
Углеводы
Жиры и углеводы две самые громкие темы для споров, если с жирами разобрались, осталось поставить все «точки над i» с углеводами.
С углеводами мы получаем энергию для организма. Если углеводов больше, чем необходимо энергии организму, они – то, как раз откладываются в жировое депо «на потом, на всякий случай».
Поговорим про качество углеводов и результаты при избыточном потреблении:
Слишком много развивается патологий из-за плохого качества продуктов, производимых пищевой промышленностью (добавление очень большого количества сахара везде и всюду, усилителей вкуса, трансжиров, которые тоже делают вкус более выраженным). Многие в наше время потребляют такие продукты в больших количествах на регулярной основе. Самое печальное, что этому подвержены и дети, если родители не постараются их вразумить и привить правильные пищевые привычки.
Какой итог от такого питания? Самые распространённые заболевания нашего времени:
- Ожирение (начиная с детского возраста);
- Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа;
- Повышенный холестерин и завышенный коэффициент атерогенности (как раз соотношение ЛПВП и ЛПНП, о чем говорилось выше)
- Всевозможные воспалительные процессы в организме, в том числе высыпания на лице и т.д.
- Риск атеросклероза.
И это далеко не полный список.
Что же делать? Чистить свое питание! Отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, во-первых, они более питательные (богаты витаминами и минералами); во-вторых, более долго усвояемые, ты дольше будешь чувствовать себя сытой, не будет резких скачков сахара в крови и не будет срывов, когда ты готова есть все, что под руку попадется.
Придерживайся золотого правила: все хорошо в меру! Все есть лекарство и яд, смотря в какой дозировке.
Клетчатка или пищевые волокна
Это тоже углеводы, которые питают не только тебя, но и твой микробиом. Это важнейшая составляющая здоровья, красоты, хорошего самочувствия и мозговой деятельности!
Нужно ли говорить что наш организм – это единое целое, и если где–то что–то пошло не так, это ведет за собой цепную реакцию по всем процессам, происходящим в организме? Так вот про кишечник и его «жителей» никто никогда не думает, а состояние микробиома очень влияет на то, как человек справляется со стрессом, какие эмоции испытывает и вообще как он мыслит.
Чтобы ты понимала важность достаточного потребления клетчатки, давай ознакомимся, какие функции выполняет здоровый ЖКТ и микробиом в организме:
- Чем лучше состояние ЖКТ и микробиома, тем лучше психологическое состояние. Так как они помогают производить химические вещества, необходимые мозгу: серотонин, дофамин, ГАМК (о котором упоминалось в разделе про белки), и т.д.
- От состояния ЖКТ и микробиома зависит иммунная система! Плохой образ жизни развивает такие патологические состояния, как: синдром раздраженного кишечника, повышенная проницаемость, синдром избыточного бактериального роста. Они приводят к аутоиммунным заболеваниям, аллергиям и т.д.
- Так же будут плохо усваиваться витамины и минералы.
Клетчатка также улучшает перистальтику кишечника, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. Ежедневное употребление 30 грамм в день принесет тебе неимоверную пользу. Пищевые волокна содержатся не только в овощах и фруктах, так же в орехах семенах, цельнозерновых крупах, грибах и ягодах.
Микронутриентный профиль
Для чего нам нужны витамины и минералы? Для всего!
- Рост и развитие организма;
- Обновление тканей, кроветворение, кислородный обмен;
- Репродукция;
- Обмен веществ, регуляция баланса жидкости;
- Работа ЦНС, эндокринной и иммунной систем,
- Умственная деятельность и память.
В общем, функционирование всех процессов в организме и обеспечение бесперебойной и благотворной жизнедеятельности возможно только при условии получения микронутриентов в достаточном количестве.
Самые распространённые заболевания на сегодняшний день развиваются из-за плохого питания, причем часто проблемы начинаются по этой причине с детского возраста! Разнообразный рацион поможет получить все, что необходимо организму, избежать осложнений со здоровьем, в частности, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, диабета, перечислять можно бесконечно!
Давая своему организму питательные вещества, ты будешь чувствовать себя прекрасно: энергично, бодро, в хорошем расположении духа, с красивой кожей, хорошими волосами и ногтями!
Комментарии