Сегодня будет разобрана одна из важнейших тем! Если ты практикуешь для себя диеты, точнее предпочтительнее говорить режим питания, это хорошо, но без «базы знаний», которую раскроем в этой статье это может привести не к тем результатам, на которые ты рассчитываешь.
В 90% случаях садятся «на диету» для улучшения внешнего вида: качества тела и состояния кожи, но не будет красоты без здоровья! Наше здоровье зависит как раз от макронутриентов и микронутриентов, которые мы получаем с пищей в течение дня. Не зря Гиппократ еще в древние времена сказал: «Пусть пища будет вашим лекарством!».
В наше время эта тема как никогда актуальна, не стоит объяснять почему. Познакомимся же с питательной ценностью продуктов для осознанного выбора рациона и как следствие улучшение и внешнего вида, и самочувствия, и здоровья.
Питательная ценность продукта – это «полезность», которую он в себе содержит, в нее входят: энергетическая ценность (всеми любимые Kkal), количество белков, жиров, углеводов и наличие витаминов и минералов, в общем, как раз совокупность макро– и микроэлементов.
Макронутриенты
Ежедневная физиологическая потребность для организма – всем знакомые белки, жиры и углеводы, они обеспечивают нас энергией, пластическими материалами и субстратами для выработки гормонов.
Белки
Теория макро и микро нутриентов
Основной «материал», из которого мы состоим с головы до пяток. Разговор не только про кожу, волосы и ногти, но также про то, чего мы не видим: гормоны, ферменты, иммунитет (антитела).
Белки состоят из аминокислот. Есть незаменимые аминокислоты и те, которые могут синтезироваться в организме, но это не получится без тех самых незаменимых. Делай выводы, какие последствия получаются в длительной перспективе из-за нехватки белка. Кожа, волосы, иммунитет, соединительная ткань, гормоны, ферменты, участвующие в пищеварении – все это как уже говорилось, состоит из аминокислот.
Также у каждой аминокислоты есть свои задачи в организме, поэтому многие из них принимаются дополнительно в качестве добавок. Например, триптофан используется для производства серотонина (для сна и приподнятого настроения тебе подойдут добавки триптофан + B3 + B6 + Магний, как правило, они все уже есть в составе БАДов);
ГАМК – важнейший «тормозной» нейромедиатор ЦНС, отвечающий за регуляцию сна, температуру тела, половое влечение, нормальную работу вегетативной системы. Его нехватка приводит к тревожности, бессоннице, влечению к алкоголю и наркотикам, синтезируется этот нейромедиаториз аминокислоты под названием глутаминовая кислота.
Жиры
Делятся на насыщенные – преимущественно животные жиры (исключение: кокосовое масло, масла какао и пальмовое масло), и ненасыщенные – растительные масла (исключение: рыбий жир).
- Конечно, являются «стратегическими запасами» организма;
- Отвечают за гормональный баланс;
- Участвуют в синтезе половых гормонов;
- Способствуют усвоению жирорастворимых витаминов;
- Отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.
Важное замечание, чтобы не был перевеса в сторону воспалительных процессов в организме, нужно обязательно следить за соотношением потребления Омеги 3 и Омеги 6, потому что Омега 6 присутствует практически везде, в переизбытке как раз она вызывает повышение воспалительных процессов в организме. Так как, Омега 3 самостоятельно в организме не вырабатывается, не забудь регулярно включать в рацион приемы пищи с рыбьим жиром: скумбрия, сельдь, печень трески и т.д.
Говоря про жиры, стоит также упомянуть про холестерин.
Наверняка ты слышала про него много страшных баек. На самом деле усвоение холестерина из пищи примерно всего лишь 20%, остальная часть производится в организме, поэтому потреблять больше 2 яиц в день совсем не страшно и не вредно для организма. Зато через пищу мы можем регулировать производимый организмом холестерин, он бывает «хороший» – ЛПВП и «вредный» – ЛПНП.
Повышение холестерина в крови связано не с его избыточным потреблением (как утверждалось ранее «не ешьте жирное, и будете здоровы»), а с недостаточным потреблением важной для организма Омега 3, растительных масел, клетчатки, зато с избыточным потреблением углеводов, особенно рафинированных (бич нашего времени)!
Ежедневное употребление стеринов растительного происхождения – фитостеринов поможет справиться с этой проблемой. Содержатся они в нерафинированных растительных маслах, орехах, фруктах, овощах, цельнозерновых крупах.
Сам по себе холестерин совсем не плохой, он выполняет важные функции в организме: необходим для прочности мембран и регуляции ее проницаемости; из него в печени производится необходимая желчь, без которой не перевариваются жиры, не усваиваются витамины и не перевариваются остальные нутриенты; синтез витамина D; участвует в синтезе стероидных гормонов.
Единственные жиры, которые нужно исключить – трансжиры! Они критически влияют на эластичность мембран, что ведет за собой сбой ухудшение чувствительности к гормонам, также способствует развитию рака, болезней сердца и способствует преждевременному старению. Избегай покупной майонез, чипсы, фаст-фуд, покупные торты и выпечку плохого качества. Название трансжиров на этикетках: спред масло, гидрогенизированное масло.
Углеводы
Жиры и углеводы две самые громкие темы для споров, если с жирами разобрались, осталось поставить все «точки над i» с углеводами.
С углеводами мы получаем энергию для организма. Если углеводов больше, чем необходимо энергии организму, они – то, как раз откладываются в жировое депо «на потом, на всякий случай».
Поговорим про качество углеводов и результаты при избыточном потреблении:
Слишком много развивается патологий из-за плохого качества продуктов, производимых пищевой промышленностью (добавление очень большого количества сахара везде и всюду, усилителей вкуса, трансжиров, которые тоже делают вкус более выраженным). Многие в наше время потребляют такие продукты в больших количествах на регулярной основе. Самое печальное, что этому подвержены и дети, если родители не постараются их вразумить и привить правильные пищевые привычки.
Какой итог от такого питания? Самые распространённые заболевания нашего времени:
- Ожирение (начиная с детского возраста);
- Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа;
- Повышенный холестерин и завышенный коэффициент атерогенности (как раз соотношение ЛПВП и ЛПНП, о чем говорилось выше)
- Всевозможные воспалительные процессы в организме, в том числе высыпания на лице и т.д.
- Риск атеросклероза.
И это далеко не полный список.
Что же делать? Чистить свое питание! Отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, во-первых, они более питательные (богаты витаминами и минералами); во-вторых, более долго усвояемые, ты дольше будешь чувствовать себя сытой, не будет резких скачков сахара в крови и не будет срывов, когда ты готова есть все, что под руку попадется.
Придерживайся золотого правила: все хорошо в меру! Все есть лекарство и яд, смотря в какой дозировке.
Клетчатка или пищевые волокна
Это тоже углеводы, которые питают не только тебя, но и твой микробиом. Это важнейшая составляющая здоровья, красоты, хорошего самочувствия и мозговой деятельности!
Нужно ли говорить что наш организм – это единое целое, и если где–то что–то пошло не так, это ведет за собой цепную реакцию по всем процессам, происходящим в организме? Так вот про кишечник и его «жителей» никто никогда не думает, а состояние микробиома очень влияет на то, как человек справляется со стрессом, какие эмоции испытывает и вообще как он мыслит.
Чтобы ты понимала важность достаточного потребления клетчатки, давай ознакомимся, какие функции выполняет здоровый ЖКТ и микробиом в организме:
- Чем лучше состояние ЖКТ и микробиома, тем лучше психологическое состояние. Так как они помогают производить химические вещества, необходимые мозгу: серотонин, дофамин, ГАМК (о котором упоминалось в разделе про белки), и т.д.
- От состояния ЖКТ и микробиома зависит иммунная система! Плохой образ жизни развивает такие патологические состояния, как: синдром раздраженного кишечника, повышенная проницаемость, синдром избыточного бактериального роста. Они приводят к аутоиммунным заболеваниям, аллергиям и т.д.
- Так же будут плохо усваиваться витамины и минералы.
Клетчатка также улучшает перистальтику кишечника, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. Ежедневное употребление 30 грамм в день принесет тебе неимоверную пользу. Пищевые волокна содержатся не только в овощах и фруктах, так же в орехах семенах, цельнозерновых крупах, грибах и ягодах.
Микронутриентный профиль
Для чего нам нужны витамины и минералы? Для всего!
- Рост и развитие организма;
- Обновление тканей, кроветворение, кислородный обмен;
- Репродукция;
- Обмен веществ, регуляция баланса жидкости;
- Работа ЦНС, эндокринной и иммунной систем,
- Умственная деятельность и память.
В общем, функционирование всех процессов в организме и обеспечение бесперебойной и благотворной жизнедеятельности возможно только при условии получения микронутриентов в достаточном количестве.
Самые распространённые заболевания на сегодняшний день развиваются из-за плохого питания, причем часто проблемы начинаются по этой причине с детского возраста! Разнообразный рацион поможет получить все, что необходимо организму, избежать осложнений со здоровьем, в частности, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, диабета, перечислять можно бесконечно!
Давая своему организму питательные вещества, ты будешь чувствовать себя прекрасно: энергично, бодро, в хорошем расположении духа, с красивой кожей, хорошими волосами и ногтями!
Дикий Ангел
Я тут со своими диетами уже все перепробовала! Но поняла одно: нужно слушать свое тело. Оно само знает, чего ему не хватает. Белки, конечно, важны, особенно для нашей кожи и волос. Жиры… да, иногда просто невозможно устоять перед кусочком шоколада или пирожными. Углеводы… ну, без них я просто не могу жить! Вкусная паста или хлеб – это мое все. В общем, я за интуитивное питание и наслаждение каждым кусочком!
verka@люкс
знаете, у меня вся семья на диете без углеводов. попробовали такой подход, и результаты поразили. чувствуем себя легкими и энергичными. хотя иногда так хочется съесть кусочек хлеба или булочку. но все же стараемся придерживаться режима.
Всё не так, как представляется
Моя философия – все в меру. Я предпочитаю разнообразную пищу и не ставлю себе жестких ограничений. Если хочется сладкого, я съем шоколадку, если хочется мяса – заказываю стейк. Но при этом стараюсь не переедать и включать физическую активность в свою жизнь. Главное – слушать свое тело и не упускать радость от еды.
boxoflies
Я всегда стараюсь выбирать натуральные и качественные продукты. Белки – это моя основа, ведь они помогают поддерживать мышцы. А вот с углеводами я частенько борюсь, особенно с быстрыми. Пытаюсь предпочитать полезные и медленные углеводы, чтобы чувствовать себя на высоте. Жиры… да, я не против, но только в разумных пределах. Как говорят, все хорошо в меру!
Тянка Портянка
вспоминаю свою вечную борьбу с лишними килограммами. Честно говоря, иногда просто съесть что-то вкусное и не париться. Но с возрастом я осознала, что нужно быть более внимательной к своему питанию. Теперь стараюсь увеличивать потребление белка, чтобы почувствовать сытость дольше. Жиры стараюсь выбирать полезные, а углеводы… ну, иногда себя балую, а что поделаешь, люблю сладкое!
DarkAngel
Я считаю, что нужно наслаждаться едой и не слишком строго ограничивать себя. В конце концов, жизнь должна быть вкусной! Я стараюсь выбирать качественные продукты, богатые белками, полезными жирами и углеводами, и наслаждаюсь каждым кусочком. Ведь питание – это не только физическое удовлетворение, но и эмоциональное!
Azamm
Никогда не думала, что буду так активно изучать эти штуки. Но, черт возьми, когда решила следить за своим питанием, оказалось, что это важно. Белки – мои герои! Они дают энергию и помогают строить крепкие мышцы. Жиры? Ну, конечно, некоторые жиры нужны для здоровья, но тут всегда беру меру. А углеводы… ммм… иногда надо их подсластить жизнь, но снова же, в разумных пределах. И всегда помню: все это – баланс!
3aya_malaya
я не приверженец диет, я считаю, что мы должны наслаждаться едой. белки? они наша основа! я получаю свою долю белка из рыбы, мяса и творога. жиры? я предпочитаю полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи. но, понимаешь, иногда я не могу устоять перед сыром или мороженым, ну что поделать, наслаждение жизнью, правда? что касается углеводов, то я пытаюсь выбирать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. но, конечно же, иногда позволяю себе и пирожное или свежеиспеченный булочку.
Beautiful_girl
я, честно говоря, не заморачиваюсь считать каждую калорию, но понимаю, что они все важны для нашего здоровья. мне нравится получать белки из молочных продуктов, яиц и мяса. жиры… ну, кто не любит масло и сыр? я пытаюсь быть разумной и выбирать полезные жиры, но честно говоря, иногда я не могу устоять перед сладостями с нежным кремом! а углеводы – это мое утешение, мои близкие друзья. какая же я без свежей выпечки и пасты? но я стараюсь выбирать полезные углеводы, чтобы не переборщить.
3Danа
Мы все знаем, что они важны для нашего организма, но, честно говоря, иногда мне просто лень считать калории и следить за каждым граммом. Я люблю кушать вкусную и сытную пищу, и не всегда хочется отказывать себе в чем-то вкусном. Но я стараюсь найти баланс и выбирать здоровые белки, полезные жиры и комплексные углеводы, чтобы поддерживать свое здоровье. А иногда позволяю себе и небольшую грешку – ведь жизнь слишком коротка, чтобы отказываться от удовольствий!
люблю себя
когда-то я полностью избегала жиров, но потом поняла, что они тоже необходимы для организма. сейчас стараюсь выбирать полезные источники жиров, как орехи или авокадо. но, конечно, иногда тяжело устоять перед фастфудом или жареной картошкой.
Роксана
Каждый раз, когда я начинаю думать о своей диете, я чувствую себя заложницей всех этих питательных веществ. Но я понимаю, что они важны для здоровья, поэтому я стараюсь выбирать белки из рыбы и мяса, здоровые жиры из орехов и авокадо, а углеводы – из овощей и цельнозерновых продуктов. Но, честно говоря, иногда я просто хочу съесть пирожное и забыть обо всем этом!
Blaizer
Я лично всегда стараюсь найти золотую середину. Белки для меня – это в основном мясо, рыба и яйца, они помогают мне чувствовать себя бодрой и энергичной. Жиры, конечно, тоже необходимы, но я предпочитаю выбирать здоровые источники, такие как оливковое масло или авокадо. А углеводы… ну, иногда я не могу устоять перед свежеиспеченным пирогом или пастой, но стараюсь выбирать полезные варианты, например, из цельнозерновой муки
Мариша
Я стараюсь не заморачиваться слишком, а следовать простым правилам. Белки – это мои лучшие друзья, особенно в виде мяса и рыбы. Жиры тоже не отказываюсь есть, но предпочитаю натуральные и полезные источники, например, орехи или авокадо. Углеводы… ну, здесь я стараюсь быть осторожной и выбирать комплексные варианты, чтобы долго чувствовать себя сытой. Но, признаться, иногда слабость берет и на сладкое не отказываюсь!
KARAMEL%KA
Я стараюсь контролировать количество потребляемых углеводов, особенно быстрых, чтобы не превращаться в пышку. Белки – да, но не злоупотребляю, ищу источники с минимальным содержанием жира. А жиры… ну, иногда себе позволяю грехи, но стараюсь выбирать здоровые варианты, типа авокадо или орехов. В общем, каждый выбирает свой путь к здоровому питанию, главное – не забывать радоваться жизни и не обделить себя вкусняшками!
Светланка
я – мясоедка! белки, да! мясные блюда и рыба – это мой выбор, чтобы поддерживать мои мышцы в тонусе. жиры? честно говоря, я не парюсь насчет жиров, я наслаждаюсь своими беконными яичницами и сочной стейками. но с углеводами, я тащусь! хлеб, картошка, пицца – это то, что меня держит в движении. но не забудь, что у нас еще есть овощи, которые тоже дают энергию.
Светик-12.03
Я вот всегда считала, что главное – разумный подход к питанию. Я конечно стараюсь есть белки, чтоб держать мышцы в форме, но и углеводы тоже не забываю. Ведь они дают нам энергию! А жиры… ну, честно говоря, я не могу без них жить, просто ограничиваюсь полезными источниками, как авокадо или оливковое масло. В общем, я за баланс и разнообразие!
-me-
Я стараюсь быть здоровой и поддерживать свою фигуру, поэтому эти питательные вещества – моя постоянная забота. Я предпочитаю белки из яиц, куриного филе и гречки, полезные жиры из оливкового масла и авокадо, а углеводы – из овощей и картофеля. Иногда я позволяю себе маленькое удовольствие в виде шоколадки или пирожного, но стараюсь не перебарщивать. В конце концов, здоровое питание – это забота о себе, а я люблю себя и хочу быть в форме!
してfoxして
жизнь слишком коротка, чтобы отказываться от вкусностей. правда, стараюсь не злоупотреблять и умеренно наслаждаться всеми группами питательных веществ. ведь самое главное – радоваться жизни и питаться разнообразно!
•v٠е٠s٠♥٠н٠н٠я٠я•
мне на белки, жиры и углеводы наплевать, пока есть шоколадка в руках! Я просто не могу устоять перед сладостями. но, конечно, понимаю, что баланс в питании важен. ну, хоть вечером можно съесть какую-нибудь зелень и чувствовать себя немного лучше.
Никки_555
Я стараюсь следить за своим питанием, но признаюсь, иногда срываюсь. Ведь невозможно жить без вкусной пищи, правда?
Анна
у меня с белками все в порядке, люблю мясо и рыбу. а вот с углеводами всегда проблема. хлеб, макароны, картошка – это моя слабость. пытаюсь контролировать количество, но иногда просто не удерживаюсь. ну, хоть в фитнес-зал схожу, чтобы сгореть лишние калории.
Обгрейденый
я сторонница здорового питания, но без фанатизма. белки, да, они нужны для нашего организма. я предпочитаю получать белки из рыбы, яиц, молочных продуктов и нежного куриного филе. что касается жиров, то я стараюсь выбирать полезные источники, например, орехи, авокадо и оливковое масло. хотя, я не упускаю возможности порадовать себя шоколадкой или маленькой порцией мороженого – после всего, мы же не роботы! а углеводы… я большой фанат сладкого, поэтому выбираю комплексные углеводы, чтобы получить долгосрочную энергию. в конечном счете, я верю, что разнообразие и баланс – это ключ к здоровому питанию!
Tapok
я не фанатка диет и считаю, что все нужно есть в меру. но понимаю, что белки, жиры и углеводы важны для нашего организма. я обожаю мясо, птицу и рыбу – они богаты белками, которые помогают строить и восстанавливать наши мышцы. но при этом я не забываю и о растительных источниках белка, таких как бобы, горох и тофу. что касается жиров, то я стараюсь выбирать здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо, вместо насыщенных жиров, которые можно найти в чипсах и жареной пицце. а углеводы… мой слабый звено! но я стараюсь выбирать комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, чтобы получить энергию на долгое время. в общем, я верю в разнообразие и баланс в питании, чтобы наш организм чувствовал себя счастливым!
Мила
Я веду здоровый образ жизни и стараюсь питаться разнообразно, но честно говоря, иногда так сложно удержаться от сладостей. Знаете, я просто обожаю шоколад, и мне кажется, что без него жизнь не такая вкусная. Но, конечно, я понимаю, что нужно контролировать потребление сахара и выбирать полезные углеводы, чтобы быть в форме. В общем, белки, жиры и углеводы – это вечная борьба между наслаждением и здоровьем!