овощи и фрукты Фото автора Viktoria Slowikowska: Pexels

Макронутриенты и микронутриенты для удовлетворения потребностей человека

Анна Нештак

Автор

Успешная тренерская деятельность с 2017 года, преимущественно бодибилдинг (...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Сегодня будет разобрана одна из важнейших тем!  Если ты практикуешь для себя диеты, точнее предпочтительнее говорить режим питания, это хорошо, но без «базы знаний», которую раскроем в этой статье это может привести не к тем результатам, на которые ты рассчитываешь.

помидоры
Фото автора Visual Stories || Micheile: Pexels

В 90% случаях садятся «на диету» для улучшения внешнего вида:  качества тела и состояния кожи, но не будет красоты без здоровья! Наше здоровье зависит как раз от макронутриентов и микронутриентов, которые мы получаем с пищей в течение дня. Не зря Гиппократ еще в древние времена сказал: «Пусть пища будет вашим лекарством!».

В наше время эта тема как никогда актуальна, не стоит объяснять почему. Познакомимся же с питательной ценностью продуктов для осознанного выбора рациона и как следствие улучшение и внешнего вида, и самочувствия, и здоровья.

Питательная ценность продукта – это «полезность», которую он в себе содержит, в нее входят: энергетическая ценность (всеми любимые Kkal), количество белков, жиров, углеводов и наличие витаминов и минералов, в общем, как раз совокупность макро– и микроэлементов.

Макронутриенты

Ежедневная физиологическая потребность для организма – всем знакомые белки, жиры и углеводы, они обеспечивают нас энергией, пластическими материалами и субстратами для выработки гормонов.

Белки

Теория макро и микро нутриентов

Теория макро и микро нутриентов

Основной «материал», из которого мы состоим с головы до пяток. Разговор не только про кожу, волосы и ногти, но также про то, чего мы не видим: гормоны, ферменты, иммунитет (антитела).

Белки состоят из аминокислот. Есть незаменимые аминокислоты и те, которые могут синтезироваться в организме, но это не получится без тех самых незаменимых. Делай выводы, какие последствия получаются в длительной перспективе из-за нехватки белка. Кожа, волосы, иммунитет, соединительная ткань, гормоны, ферменты, участвующие в пищеварении – все это как уже говорилось, состоит из аминокислот.

Также у каждой аминокислоты есть свои задачи в организме, поэтому многие из них принимаются дополнительно в качестве добавок. Например, триптофан используется для производства серотонина (для сна и приподнятого настроения тебе подойдут добавки триптофан + B3 + B6 + Магний, как правило, они все уже есть в составе БАДов);

ГАМК – важнейший «тормозной» нейромедиатор ЦНС, отвечающий за регуляцию сна, температуру тела, половое влечение, нормальную работу вегетативной системы. Его нехватка приводит к тревожности, бессоннице, влечению к алкоголю и наркотикам, синтезируется этот нейромедиаториз аминокислоты под названием  глутаминовая  кислота.

Жиры

Делятся на насыщенные – преимущественно животные жиры (исключение: кокосовое масло, масла какао и пальмовое масло), и ненасыщенные – растительные масла (исключение: рыбий жир).

  • Конечно, являются «стратегическими запасами» организма;
  • Отвечают за гормональный баланс;
  • Участвуют в синтезе половых гормонов;
  • Способствуют усвоению жирорастворимых витаминов;
  • Отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.
Giphy

Важное замечание, чтобы не был перевеса в сторону воспалительных процессов в организме,  нужно обязательно  следить за соотношением потребления Омеги 3 и Омеги 6, потому что Омега 6 присутствует практически  везде, в переизбытке как раз она вызывает повышение  воспалительных процессов в организме. Так как, Омега 3 самостоятельно в организме не вырабатывается,  не забудь регулярно включать в рацион приемы пищи с рыбьим жиром: скумбрия, сельдь, печень трески и т.д.

Говоря про жиры, стоит также  упомянуть про холестерин.

Наверняка ты слышала про него много страшных баек. На самом деле усвоение холестерина из пищи примерно всего лишь 20%, остальная часть производится в организме, поэтому потреблять больше 2 яиц в день совсем не страшно и не вредно для организма. Зато через пищу мы можем регулировать производимый организмом холестерин, он бывает «хороший» – ЛПВП и «вредный» – ЛПНП.

Повышение холестерина в крови связано не с его избыточным потреблением (как утверждалось ранее «не ешьте жирное, и будете здоровы»), а с недостаточным потреблением важной для организма Омега 3, растительных масел, клетчатки, зато с избыточным потреблением углеводов, особенно рафинированных (бич нашего времени)!

Ежедневное употребление стеринов растительного происхождения – фитостеринов  поможет справиться с этой проблемой. Содержатся они в нерафинированных растительных маслах, орехах, фруктах, овощах, цельнозерновых крупах.

Фото автора Monstera: Pexels

Сам по себе холестерин совсем не плохой, он выполняет важные функции в организме: необходим для прочности мембран и регуляции ее проницаемости; из него в печени производится необходимая желчь, без которой не перевариваются жиры, не усваиваются витамины и не перевариваются  остальные нутриенты; синтез витамина D; участвует в синтезе стероидных гормонов.

Единственные жиры, которые нужно исключить  – трансжиры! Они критически влияют на эластичность мембран, что ведет за собой сбой ухудшение чувствительности к гормонам, также способствует развитию рака, болезней сердца и способствует преждевременному старению. Избегай покупной майонез, чипсы, фаст-фуд, покупные торты и выпечку плохого качества. Название трансжиров на этикетках: спред масло, гидрогенизированное масло.

Углеводы

Жиры и углеводы две самые громкие темы для споров, если с жирами разобрались, осталось поставить все «точки над i» с углеводами.

С углеводами мы получаем энергию для организма. Если углеводов больше, чем необходимо энергии организму, они – то, как раз откладываются в жировое депо «на потом, на всякий случай».

Поговорим про качество углеводов и результаты при избыточном потреблении:

Слишком много развивается патологий из-за плохого качества продуктов, производимых пищевой промышленностью (добавление очень  большого количества сахара везде и всюду, усилителей вкуса, трансжиров, которые тоже делают вкус более выраженным). Многие в наше время потребляют такие продукты в больших количествах на регулярной основе. Самое печальное, что  этому подвержены и дети, если родители не постараются их вразумить и привить правильные пищевые привычки.

Фото автора Alesia Kozik: Pexels

Какой итог от такого питания? Самые распространённые заболевания нашего времени:

  • Ожирение (начиная с детского возраста);
  • Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа;
  • Повышенный холестерин и завышенный коэффициент атерогенности (как раз соотношение ЛПВП и ЛПНП, о чем говорилось выше)
  • Всевозможные воспалительные процессы в организме, в том числе высыпания на лице и т.д.
  • Риск атеросклероза.

И это далеко не полный список.

Что же делать? Чистить свое питание! Отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, во-первых, они более питательные (богаты витаминами и минералами); во-вторых, более долго усвояемые, ты дольше будешь чувствовать себя сытой, не будет резких скачков сахара в крови и не будет срывов, когда ты готова есть все, что под руку попадется.

Придерживайся золотого правила: все хорошо в меру! Все есть лекарство и яд, смотря в какой дозировке.

Клетчатка или пищевые волокна

Это тоже углеводы, которые питают не только тебя, но и твой микробиом. Это важнейшая составляющая здоровья, красоты, хорошего самочувствия и мозговой деятельности!

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Нужно ли говорить что наш организм – это единое целое, и если где–то что–то пошло не так, это ведет за собой цепную реакцию по всем процессам, происходящим в организме? Так вот про кишечник и его  «жителей» никто никогда не думает, а состояние микробиома очень влияет на то, как человек справляется со стрессом, какие эмоции испытывает и  вообще как он мыслит.

Чтобы ты понимала важность достаточного потребления клетчатки, давай ознакомимся, какие функции выполняет здоровый ЖКТ  и микробиом в организме:

  • Чем лучше состояние  ЖКТ и микробиома, тем лучше  психологическое состояние. Так как они помогают производить химические вещества, необходимые мозгу: серотонин, дофамин, ГАМК (о котором упоминалось в разделе про белки), и т.д.
  • От состояния ЖКТ и микробиома зависит иммунная система! Плохой образ жизни развивает такие патологические состояния, как: синдром раздраженного кишечника, повышенная проницаемость, синдром избыточного бактериального роста. Они приводят  к аутоиммунным заболеваниям, аллергиям и т.д.
  • Так же будут плохо усваиваться витамины и минералы.

Клетчатка также улучшает перистальтику кишечника, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. Ежедневное употребление  30 грамм в день принесет тебе неимоверную пользу. Пищевые волокна содержатся не только в овощах и фруктах, так же в орехах семенах, цельнозерновых крупах, грибах и ягодах.

Микронутриентный профиль

Для чего нам нужны витамины и минералы? Для всего!

Фото автора Katerina Holmes: Pexels
  • Рост и развитие организма;
  • Обновление  тканей, кроветворение, кислородный обмен;
  • Репродукция;
  • Обмен веществ, регуляция баланса жидкости;
  • Работа ЦНС, эндокринной и иммунной систем,
  • Умственная деятельность и память.

В общем, функционирование всех процессов в организме и обеспечение бесперебойной и благотворной жизнедеятельности возможно только при условии получения микронутриентов в достаточном количестве.

Самые распространённые заболевания на сегодняшний день развиваются из-за плохого питания, причем часто проблемы начинаются по этой причине с детского возраста! Разнообразный рацион поможет получить все, что необходимо организму, избежать осложнений со здоровьем, в частности, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, диабета, перечислять можно бесконечно!

Давая своему организму питательные вещества, ты будешь чувствовать себя прекрасно: энергично, бодро, в хорошем расположении духа, с красивой кожей, хорошими волосами и ногтями!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up