Какие продукты повышают сахар в крови – ликбез диетолога по теме

Норма показателя уровня сахара для взрослого 3,8–5,8 ммоль/л. Основной продукт, который влияет на повышение его уровня – углеводы. По своей химической структуре они делятся на простые и сложные. Чем «проще» молекулярное строение углевода, тем быстрее он усваивается, и тем быстрее повышается сахар в крови.

В чём отличие простых углеводов от сложных

сахароза (глюкоза + фруктоза); мальтоза (глюкоза + глюкоза).

Мальтозу можно почувствовать сладковатым привкусом, приложив немного крахмала на кончик языка, потому что это продукт гидролиза (растворения) крахмала, также присутствует в термически обработанных крупах и овощах, и именно она дает им сладкий привкус.

Еще один интересный факт: в 100 г сахара и меда одинаковое количество глюкозы и фруктозы, но мед жидкий, потому что там эти молекулы не соединены химически из-за фермента пчел, когда фермент испаряется, мед кристаллизуется.

• Олигосахариды.

Цепочка углеводов, состоящая из 2-10 моносахаридов. Необходимы для здорового кишечного микробиома, который отвечает за наше самочувствие и иммунитет, так как олигосахариды являются пребиотиком (пищей для кишечных бактерий, отвечающих за наше здоровье).

• Полисахариды

Длинные и сложные цепи углеводов, состоящие из десятков и тысяч моносахаридов. При пищеварении расщепляются на олигосахариды и в конечном результате на моносахариды (преимущественно до молекул глюкозы), и только в максимально расщепленном виде усваиваются в тонком кишечнике.

Сюда относится, крахмал, который является энергетическим запасом растений; гликоген, запас углеводов в организме животных, в основном в печени и мышцах; целлюлоза (структурный компонент растений).

Обязательно стоит сказать про некрахмалистые полисахариды (сложные углеводы). Это всем знакомая клетчатка. Бывает растворимая – это вязкое волокно, создающее гелевые массы в кишечнике.

Является пищей для кишечного микробиома (те самые олигосахариды). Выводит холестерин, понижает скорость усвоения белков, жиров и углеводов, но главное способствует понижению сахара в крови. Сюда относятся всем знакомые пектин и инулин.

Нерастворимые волокна – те самые не усваиваемые углеводы. Ускоряют моторику кишечника, за счет мягкого раздражающего воздействия на стенки, способствуют быстрому насыщению. Сюда входит целлюлоза, резистентный крахмал и т.д.

Резистентный крахмал стоит особняком

Интересный момент с резистентным крахмалом. Он не усваивается организмом! Этот крахмал также, как и нерастворимая клетчатка является пищей для «хороших» бактерий кишечника, тоже снижает уровень холестерина и сахара в крови, нормализует работу ЖКТ, восстанавливает кишечную стенку.

Интересен он тем, что после термической обработки, например варки картофеля, крахмал становится усвояемым, а после того, как картофель «остынет», крахмал станет снова резистентным, то есть не усвояемым. И у зеленого банана резистентный крахмал, а вот у спелого уже усвояемый.

В продуктах (фрукты, овощи, орехи, зерновые культуры и т.д.) содержится два вида волокон, только в разных соотношениях. Обязательным условием для того, чтобы быть здоровой, красивой и радостной является включение достаточного количества клетчатки в свой рацион!

Гликемический индекс (ГИ)

Отражает скорость повышения сахара в организме в ответ на потребление продукта «углеводного» происхождения. И у высокого, и у низкого ГИ есть свои плюсы и минусы. Проблема возникает, когда потребляются они не рационально. Что значит не рационально? В данном случае не вовремя!

Например, после углеводистой пищи выделяется гормон инсулин, чтобы распределить поступившую глюкозу. После физической нагрузки он относит ее в клетки, восстанавливает запасы гликогена (энергетические запасы в организме, которые расходуются на мозговую деятельность и физические нагрузки в перерывах между приемами пищи).

Если углеводов поступает больше, чем нужно (даже после тренировки), то избыток синтезируется в жиры и отправляется на долгосрочное хранение на бока, живот и бедра. А что будет, если углеводов много, особенно «быстрых», а активность минимальная? А ведь именно «быстрыми» углеводами, да еще и с некачественным составом и вредными добавками – это то, чем пестрят полки продуктовых магазинов! А про активность можно вообще ничего не говорить.

• Низкий ГИ (ниже 40): твердые сыры, морепродукты, зелень, авокадо, семечки подсолнуха, капуста, фисташки, миндаль, грибы, сыр тофу, кефир, обезжиренный творог, баклажан, морская капуста, семечки тыквы, ягоды, томаты, брокколи, морковь свежая, гранаты, персики и нектарины (не переспелые), свежий кокос и т.д.;
• Средний ГИ (40-70): цельнозерновой хлеб, виноград, картофель вареный в мундире, длиннозерный рис, коричневый рис, бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, сухие вина, ржаной хлеб, творог, сметана и т.д.;
• Высокий ГИ (выше 70): сдобные булочки, белый хлеб, продовольственная выпечка, белый рис, каши быстрого приготовления, мед, арбуз, дыня, картофельное пюре, чипсы, шоколадные батончики, пельмени, манка, морковь вареная, мороженое и т.д.

Чтобы держать баланс, нужно почистить свое питание. Некачественная продукция в наше время сплошь и рядом, и сахар добавляют туда, где его не всегда можно ожидать, поэтому внимательно изучай этикетки продуктов, чтобы не переборщить со сладким ядом в рационе. Избегай кушать углеводы, особенно с высоким ГИ вечером, тем более перед сном, эта энергия уйдет в жировое депо, если днем ты наела свою норму углеводов (гликогеновые запасы полны).

Скрытые названия сахара

• Глюкозно-фруктозный сироп;
• Кленовый сироп;
• Декстроза/Декстрин;
• Мальтодекстрин;
• Патока;
• Глюкоза;
• Карамель;
• Мед;
• Сироп агавы;

• Виноградный сахар;
• Тростниковый сахар.

Навсегда ли надо исключать высокий гликемический индекс, и соответственно все любимые вкусняшки тоже? Однозначно нет.

Что такое высокий ГИ? Быстрое повышение сахара в крови. Что такое сахар? Энергия. Где нам быстро надо применять энергию, чтобы инсулин не успел излишки отправить в жировые запасы? Правильно, перед нагрузкой. В дни интенсивных или силовых тренировок, непосредственно перед самой тренировкой ты можешь позволить себе то, что ты любишь.

Интенсивных и силовых, потому что при кардио нагрузках организм работает по-другому, и если ты позволишь себе «баловство» перед кардио нагрузкой, что ты сожжешь на тренировке? Эту самую вкусняшку и ничего больше!

Плюсы высокого ГИ:

• Быстро насыщает энергией и повышает запасы гликогена;
• Дофаминовый скачок – высокий ГИ это просто вкусно.

Плюсы низкого и среднего ГИ:

• Не успевает отложиться в жировую ткань, потому что долго усваивается и успеет истратиться на энергетические нужды организма;

• Не вызывает резких скачков сахара и инсулина, дольше сохраняет сытость (и не появится резкое непреодолимое чувство голода, когда ты готова смести все, что встретишь по пути);
• Питательная ценность! (содержит витамины и минералы для здоровой и продуктивной работы организма и для красоты).

Инсулиновый ответ

Инсулин отвечает за переход питательных веществ в клетки, снижая тем самым уровень сахара в крови. Соответственно, когда постоянно сахара слишком много, клетки перестают реагировать на инсулин, идет уменьшение чувствительности рецепторов к этому гормону.

Поджелудочной с каждым разом приходится в разы больше вырабатывать гормон, он относит избытки углеводов в жировое депо, запасая энергетический субстрат, клетки все также отказываются принимать глюкозу, развивается инсулинорезистентность – нечувствительность к инсулину. Если не заметить на эту патологию вовремя, может развиться сахарный диабет 2 типа.

Признаки ИР и СД 2 типа

• Набор жировой массы (так как инсулин постоянно повышен, он имеет «запасающие функции, и не дает активироваться липолизу – процессу жиросжигания);

• Увеличивается отечность (инсулин вызывает отеки, и углеводы задерживают воду);
• Активируются процессы старения из-за того, что избыток сахара (гипергликемия) прикрепляется к белкам (кожа, волосы, ногти, суставы, ферменты и гормоны – все это состоит из белка), портя их структуру и деактивирует их функции.

Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови).

Развивается из-за недостатка углеводов в пище, при тяжелых физических нагрузках или тренировках на голодный желудок, также при чрезмерном употреблении алкоголя.

• Головокружение;
• Тахикардия;
• Потемнение в глазах, затуманенность сознания;
• Резкая слабость;
• Бледность;
• Чувство тревоги и страха;
• Дрожь.

Гипогликемия случается у больных сахарным диабетом 1 типа, если переборщить с введенным инсулином, но такого рода «тяжелые случаи» не будем рассматривать в данной статье.

Как привести себя в норму если стало плохо на тренировке или в течение дня, когда ты не успела покушать? Вот тут быстрые углеводы в самый раз! Съесть шоколадку/конфетку/кусочек сахара или еще быстрее растворить сахар в воде и выпить.

Все – яд, все – лекарство, то и другое определяет доза!