Какая еда ― сытная, что съесть, чтобы потом долго не чувствовать голода

Бывало с тобой такое, что вот вроде бы поела, и даже плотно, а через час  снова хочется, и будто вообще не ела? Иногда такое ― результат вредных пищеых привычек, например, привычки есть бездумно, часто за просмотром чего-либо, из-за чего мозг как бы забывает, что его покормили. Но часто это просто из-за того, что ты ешь недостаточно сытную пищу.

Сытность пищи ― это ее калорийность?

Чаще всего сытные продукты ― это продукты с низкой энергетической плотностью (то есть, как ни странно, менее калорийные), с большим количеством белка и клетчатки, но с маленьким количеством жира. Также быстрое насыщение дают углеводные продукты (поэтому нас так часто на них тянет ― это быстрый способ избавиться от дискомфорта, вызванного голодом), например, рис, виноград, яблоки. Это продукты, где углеводов много, а жиров мало. А вот классические «быстрые углеводы», где много и углеводов, и жиров (десерты из теста, картошка, обработанная в фастфуд-стиле) оставляют голодными.

Итак, сытные продукты ― это питательные продукты, которые поставляют твоему организму то, в чем он нуждается. Чаще всего это продукты с большим количеством белка и клетчатки и с небольшим ― жиров. Что же это за продукты конкретно?

Так что конкретно съесть, чтобы наесться быстро и надолго?

• Яйца. Это источник животного белка. Он очень быстро усваивается и надолго оставляет сытым. Плюс в яйце помимо белка еще есть желток, содержащий безумное количество полезных питательных веществ, потому что яйцо фактически ― это питательная среда для выращивания нового организма.
• Любые бобовые. Это источник растительного белка. Плюс бобы медленно перевариваются за счет того, что состоят из пищевых волокон, и в них много разнообразных питательных веществ, особенно калия, железа, магния. Поэтому съесть фасолевый суп может быть очень сытно и полезно. Например, знаменитый английский завтрак ― это как раз яичница с колбасками и фасолью.

• Любая ягода, потому что это пища, насыщающая клетчаткой, плюс там много витаминов, необходимых для организма.
• Вареный картофель, особенно в мундире. Там много калия и углеводов, но при этом он практически не жирный, особенно если это именно вареная, а не жареная картошка. Из продуктов, традиционно используемых в качестве гарнира (рис, макароны) картофель ― наиболее сытный.
• Овсяная каша. В ней много клетчатки и мало калорий. При этом лучше использовать сваренную овсяную кашу, а не овсяные хлопья, которые нужно только замочить в молоке.
• Рыба. В ней много жирных кислот, качественного белка и омега-3. В исследовании сытности продуктов, проведенном в 1995 году с целью составления индекса сытности, рыба обошла даже яйца, представляешь?
• Любое мясо. Это тоже источник животного белка, это очень важно для организма ― получать белок в достаточном количестве, особенно если ты много работаешь или занимаешься спортом, и организму нужен белок для строительства мышечных волокон. Самое сытное мясо ― это говядина. Она уступает по сытности только рыбе.

• Греческий йогурт. Очень густой продукт, богатым белком. Очень полезно добавлять его в салаты, использовать в качестве заправки.
• Любые овощи, потому что они очень питательны и содержат всевозможные полезные для организма вещества. Плюс овощи ― это источник клетчатки. Есть даже исследование, которое показало, что если перед основным приемом пищи респонденты съедали овощной салат ― в основной прием они ели меньше, даже если это была калорийная, любимая ими, вредная еда.
• Творог. В нем много белка и мало иро и углеводов. В плане сытости творог примерно равен яйцам, то есть, он так же быстро насыщает, и сытой ты остаешься примерно такое же количество времени, как после яиц. Но питательных веществ в яйцах больше. Так что если ты любишь творог ― тебе повезло!

• Фрукты. Почему фрукты более сытные, чем десерты из теста, например? Все просто: фрукты богаты клетчаткой. Плюс у них низкая энергетическая плотность. Например, апельсины и яблоки очень сытные.
• Орехи ― миндаль, грецкие орехи. В них много растительного белка и жиров, за счет чего они не только очень сытные, но и очень полезные. Поэтому горсть орехов с творогом на завтрак ― отличный вариант, после которого ты долго не будешь ощущать голода.
• Супы ― жидкие супы и крем-супы. Они дольше остаются в желудке, за счет чего дольше оставляют тебя сытой. Плюс в них много питательных веществ, потому что супы обычно блюда с большим количеством ингредиентов.

Приятного тебе аппетита и долгой сытости, солнце.