Как похудеть женщине после 40 – реальные советы диетолога

Ты уже отпраздновала свое 40-летие и с удивлением осознаёшь, что вошла в категорию «дам  за сорок». Ведь в душе ты чувствуешь себя всё той же девочкой, что и 15-20 лет назад, хотя, конечно, стала опытнее, мудрее, возможно сделала успешную карьеру, обзавелась семьёй.

Но некоторые изменения ты всё же замечаешь: появились первые морщинки, бессонные ночи оставляют следы на лице, ешь всё то же, но почему–то поправляешься, а избавляться от лишних килограммов стало труднее. Чтобы оставаться стройной и не стареть, просто учитывай изменения, происходящие в организме с возрастом, и держи их под контролем.

Изменения в организме женщины после 40

Если ты начала замечать эти изменения, обратись к гинекологу-эндокринологу. Он поможет сохранить и продлить гормональную молодость организма, которая напрямую связана с вопросами похудения и сохранения стройности.

С возрастом происходит снижение мышечной массы (саркопения). После 25-30 лет потеря мускулатуры составляет в среднем 0,5-1% в год. Наверняка ты слышала, что жир сгорает в мышцах.  Поэтому, не пренебрегай физическими нагрузками. Двигайся на свежем воздухе.

Проходи не меньше 8-10 тысяч шагов в день, бегай, плавай, танцуй, выполняй силовые упражнения, занимайся активностью. Прогулки не только помогут сохранять мышечную массу и худеть, но и поднимут настроение, избавят от хандры.

С годами снижается выработка в организме коэнзима Q 10. В 40 лет синтезируется почти на четверть меньше этого соединения, чем в 20. Коэнзим Q 10 – кофермент, участвующий в процессе выработки энергии митохондриями.

Он является мощным антиоксидантом, даёт энергию всем клеткам организма, необходим для работы сердечно – сосудистой системы, мозга, печени, десен, способствует улучшению состояния мышечной ткани, ускорению сжигания жира и сохранению молодости кожи.

Ты можешь поднять его уровень в организме с помощью добавок, в которых коэнзим 10 содержится в форме убихинона или убихинола.

Многие женщины старше 40 имеют дефицит важнейших витаминов  и микроэлементов. Обязательно проверь уровень витамина D и железа.

Витамин D необходим для синтеза половых гормонов, он также участвует во всех видах обмена и выполняет ещё ряд важнейших функций в организме. Установлена связь низкого уровня этого витамина-гормона с избыточным весом и ожирением.

Также стоит убедиться в отсутствии дефицита фолиевой кислоты, витамина В12, С, А, Е, цинка. Их недостаток также может приводить к нарушению метаболизма. Подобрать подходящую форму препарата и адекватную дозировку тебе поможет врач.

Как нельзя худеть  женщинам после 40

Ты, без сомнения, найдёшь множество диет, обещающих стремительное избавление от лишнего веса. И, если в 20 ты могла, посидев на кефире, быстро влезть в любимые джинсы, то сейчас так экспериментировать уже не стоит.

Очень быстрое похудение происходит не столько за счёт жира, сколько за счёт воды и мышечной ткани. Сброшенные таким образом килограммы вернуться очень скоро, да ещё и с прибавкой. Диеты для быстрого похудения не физиологичны и допустимы только в исключительных случаях.

Очень низкокалорийные и неправильно подобранные диеты имеют ряд побочных эффектов:

• Слабость, утомляемость
• Выпадение волос
• Запоры или диарея
• Сухость кожи
• Тошнота
• Дисменорея или аменорея
• Непереносимость холода

• Нарушения сердечного ритма
• Развитие подагры, желчекаменной болезни, сердечно – сосудистых заболеваний
• Остеопороз.

Потеря 0,5-1 кг в неделю считается безопасной. При этом кожа успевает восстанавливать свою эластичность, мышечная ткань не разрушается, а организм не страдает от сильных потрясений.

Питание для похудения после 40

Ниже приведены рекомендации, которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Сколько есть, чтобы худеть

Чтобы терять по 0,5-1кг в неделю в течение длительного времени, тебе будет достаточно урезать меню на 10-15%. Воспользуйся любым приложением для подсчёта калорий, определи фактическую калорийность своего рациона и уменьши полученную цифру на 10-15%.

Результат будет служить тебе ориентиром. Если твой вес стоит на месте, проверь, не превышаешь ли ты дневную норму калорий.

Важно, чтобы суточная калорийность, которой ты будешь придерживаться, не опускалась ниже величины основного или базового обмена.

Базовый обмен – это интенсивность обменных процессов при полном отсутствии нагрузки, когда энергия расходуется только на основные потребности организма – дыхание, сердцебиение, поддержание температуры и т.п.

Не ставь организм в условия, в которых он вынужден будет экономить на жизненно важных функциях. Это опасно не только для здоровья, но и для фигуры. Твое тело приспособится к низкому уровню энергопотребления, и каждую дополнительную калорию будет отправлять в запас.

Вычислить величину своего основного обмена ты можешь по формулам или взять из таблиц средних значений, соответствующих твоему весу, возрасту и полу.

Простые правила

• Постарайся не пропускать завтрак и ешь приблизительно в одно и то же время.

Выбор 3-х, 4-х, 5-ти или даже 6-ти разового режима питания зависит от твоего образа жизни, состояния здоровья и калорийности рациона. Если ты здорова, питайся 3-4 раза в день. Ужинай за 2-3 часа до сна, не позже.

• Лучшие способы приготовления пищи: варка, запекание, приготовление на пару, тушение. 
• Выбирай натуральные цельные продукты и готовь их с минимальной обработкой.

Рафинированные, консервированные продукты, различные добавки, сладкие газированные напитки и т.п. разгоняют аппетит. Результаты исследований говорят о том, что люди гораздо больше переедают, используя промышленно переработанные продукты – до 500 ккал в день.

• Питайся разнообразно.

Монодиеты и ограниченное питание вредят здоровью и быстро надоедают. Разные продукты содержат различные полезные вещества, дополняющие друг друга. Разнообразное питание обеспечит:

• Профилактику дефицитов
• Улучшение микробиома
• Снижение токсической нагрузки
• Разнообразие нутриентов
• Удовольствие и вкус.
• Исключи простые углеводы: мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, белый хлеб, рис, муку, сладкие фрукты и очень спелые овощи.
• Выбирай цельные крупы вместо хлопьев быстрого приготовления, цельнозерновые макароны и хлеб.
• Ежедневно употребляй не меньше 400г овощей в виде салатов, заправленных нерафинированным оливковым маслом, супов, рагу, запеченных, приготовленных на пару или на гриле. Отдавай предпочтение некрахмалистым и зеленым листовым овощам.

А вот за количеством фруктов следи. Ешь примерно 250-300г  ягод или несладких фруктов в день.

• Избегай искусственных транс-жиров, которые содержаться в маргарине, кондитерском жире, фастфуде, выпечке, кетчупе, майонезе, мороженом, мясном паштете, колбасе и во множестве других продуктов из наших магазинов.
• Обязательно ешь достаточное количество белковой пищи. 0,8-1г белка на 1кг массы тела ты должна получать ежедневно, как из животных, так и из растительных продуктов.
• Пей воду натощак и за 15-20 минут до еды.
• Спи не меньше 7-9 часов. Вовремя отдыхай, старайся получать как можно больше положительных эмоций.

Возраст после 40 – самое время всерьёз начать о себе заботиться.