Как питаться здорово и полноценно и при этом не слишком дорого

Здоровое питание давно уже стало в том числе и объектом маркетинга, его продвигают как вполне себе самостоятельный бренд. И часто это что-то на богатом: авокадо, лосось, творожный сыр, грецкие орехи и ананасы, ага, спасибо большое, минус оплата коммуналки, зато на завтрак тосты с авокадо и тыквенный латте.

Можно ли по-другому? Да, можно. И вот, каким образом.

Что считаем за здоровое питание?

• Сахара и соли ― поменьше, потому что пища часто сама по себе достаточно соленая и сладкая.

Давай смотреть, как это можно устроить за сравнительно небольшие деньги.

Белок

Мясо и рыба ― это дорогие источники белка. Но зато есть растительный белок, например, в чечевице и нуте. Они стоят недорого, но из них можно сделать много вкусных блюд на основе бобовых: салаты, супы, гарнир, рагу, хумус, наконец.

Еще есть молочные продукты и яйца ― тоже чуть более дешевый, чем мясо и рыба, источник белка, и при этом очень полезный. Яйца вообще считаются чуть ли не самой полезной едой в мире, потому что яйцо ― это буквально питательная среда для взращивания цыпленка, там есть все необходимые микроэлементы.

Покупать мясо тоже можно, но если остро стоит вопрос денег ― придется брать более дешевые варианты. Например, субпродукты (внутренние органы ― печень, сердце) можно добавлять в гарнир и суп. Брать не филе, а бедра, крылья и голени птицы, не вырезку, а лопатку. Правда, их придется избавлять от жилок и пленок и обрабатывать более тщательно, нежели вырезку.

Также неразделанная курица стоит дешевле разделанной. Но придется освоить навык разделки ― избавлять от кожи, отделять части куриного тела и распределять их для разных блюд.

А вместо лосося можно взять скумбрию, минтай и кальмаров. Кстати, по питательным веществам скумбрия даже богаче лосося.

Жиры

Они делятся на насыщенные и не насыщенные. ВОЗ рекомендует ненасыщенные ― они полезнее, хотя менее вкусные. Хорошая новость: ненасыщенные ― дешевле, насыщенные ― дороже. Насыщенные ― это, например, жирные сливки, сливочное масло, жирное мясо.

А ненасыщенные ― жирная рыба, орехи и растительные масла. Можно брать грецкие орехи и семечки и добавлять их в каши, это не только лакомство, но и полезная добавка.

Углеводы

Тоже бывают условно «полезные» и «неполезные». И здесь хорошая новость: полезные углеводы содержатся во многих недорогих крупах, такие как геркулес, перловка, гречка, пшенка. Каши ― не самая разнообразная еда, быстро надоедают, но их можно разнообразить всевозможными добавками, они обычно очень благодарно их воспринимают.

Что касается хлеба. Считается, что белый пшеничный хлеб ― такой себе вариант с точки зрения здоровья. Лучше брать цельнозерновой с семечками. К его вкусу быстро привыкаешь, он более сытный (за счет плотной структуры и наличия клетчатки в составе) и, кстати, дешевый.

Картофель ― это тоже хороший вариант, дешевый и сытный. Ее не особо любят за то, что картофель провоцирует скачок сахара, но этот эффект можно сбалансировать способом приготовления ― например, не жарить картошку, а варить или запекать.

Клетчатка и витамины

Основной источник этих микроэлементов ― конечно, овощи и фрукты. Тут самый простой способ ― покупать сезонные, они обычно ощутимо дешевеют. Тут есть проблема: для большинства овощей и фруктов сезон ― это, конечно, лето и осень.

Но есть и хорошая новость: есть овощи, которые дешевы круглый год. Например, яблоки и груши, хурма, свекла, морковь, капуста. Еще редька и репа, и если у тебя есть проблемы с финансами, то имеет смысл научиться готовить и то, и другое.

Еще одним бюджетным источником витаминов могут стать замороженные овощи, одинаковые по цене и в теплое, и в холодное время года. И закатки! Теперь понимаешь, почему родители так любят закатки?

Что еще можно сделать?

Если бюджет на питание ограничен, приходится идти на хитрости, чтобы успешно его спланировать. От, что можно сделать с этим:

• Планировать рацион на неделю и покупки в соответствии с ним. Это помогает сильно сэкономить деньги. Причем планировать можно все, вплоть до перекусов, чтобы не пришлось покупать спонтанный снэк из-за голода, когда сила воли ослаблена.
• Больше специй богу специй! Многие здоровые и недорогие продукты ― не особо яркие и приятные по вкусу, но это можно сбалансировать специями. Попробуй индийскую кухню и вообще кухни жарких стран, там как раз любят одновременно овощи и большое количество специй.
• Покупай столько, сколько можешь съесть. Бывает, что мы тратим на еду больше, чем нужно, потому что берем непомерно много продуктов, а потом выбрасываем несъеденное, потому что оно уже залежалось или изначально было невкусное. Чтобы такого не допускать, покупать лучше то, что точно съешь, что сможешь вкусно приготовить.

Питайся здорово, сытно и недорого, это хлопотно, но не так сложно, как кажется.