В мире существует большое количество различных типов питания, которые в основном нацелены на то, чтобы помочь сбросить лишний вес. Один из таких типов питания (это даже не диета, а именно схема питания) ― интервальное голодание. Давай разберемся поподробнее: что это такое, всем ли можно его пробовать, и какие могут быть минусы и плюсы.
Что такое интервалньое голодание
Основная суть ― ограничить себя по времени потребления пищи. Разделить сутки на два интервала, в одном из которых тебе можно есть что угодно, а во втором ― нельзя ничего, только пить воду. Важно, чтобы период, когда тебе нельзя есть пищу, всегда был меньше периода, когда можно.
Самая популярная схема разделения суток по интервальному голоданию ― 16 на 8. То есть, шестнадцать часов тебе нельзя есть ничего, а восемь часов ― можно есть что угодно.
Как распределять это время ― ты решаешь самостоятельно. Например, можно сделать так: с двенадцати до восьми часов вечера тебе можно есть все. С восьми и до следующих двенадцати (на следующий день) нельзя ничего. Так ты не ограничиваешь себя в еде днем, можешь плотно пообедать на работе, поужинать с семьей, а большая часть «голодных шестнадцати» приходится на сон. Подходит для людей, которые не любят завтракать и не испытывают аппетита по утрам.
Другие популярные схемы:
- Схема 5:2. По сути, это два разгрузочных дня в неделю. В течение пяти дней ты можешь есть сколько хочешь и что хочешь, но два дня жестко ограничиваешь себя в питании: можно съесть только 500-600 калорий. При этом важно, что два дня не должны идти подряд.
- 20:4. Нельзя есть двадцать часов, можно ― четыре часа.
- 12:12. Половину суток можно, половину нельзя.
- 10:14. Это подход для начинающих, потому что здесь интервал, когда можно есть пищу, больше, чем интервал ограничения. Десять часов ты не ешь вообще, четырнадцать ― ешь что хочешь.
- Чередование разгрузочных и обычных дней: один день ты ешь сколько хочешь и что хочешь ― на второй ограничиваешь себя в питании на пятьсот-шестьсот калорий.
Также можно придумать свою собственную схему, подогнать принцип интервального голодания под свой ритм жизни. Важно, чтобы интервал возможности принять пищу был меньше, чем интервал голода.
И еще один важный момент: питаться в «окно еды» нужно разнообразно и сытно. Нельзя переходить на один фастфуд, грубо говоря, нужно есть достаточное количество белка, углеводов, овощей и фруктов, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
Есть ли противопоказания?
Да, есть.
Интервальное голодание не подходит:
- Людям, которые больны диабетом первого и второго типа;
- С болезнями желчного пузыря;
- Спортсменам ― им нужно получать много питательных веществ, чтобы восстанавливаться после тренировок, а интервальное голодание с графиком тренировок может плохо сочетаться;
- Очень молодым людям (до двадцати пяти лет), потому что организм еще растет (да, он растет до двадцати пяти, на подростковый период приходится просто самая активная фаза), потому что в этот период нежелательно ограничивать организм в питании ― оно нужно для роста;
- Беременным женщинам, кормящим.
Какие плюсы?
Во-первых, это гораздо проще в плане когнитивной нагрузки.
Не нужно считать калории и пытаться попасть в норму, просто следи, чтобы не вылезти за нужный интервал ― и все, а так можешь делать что хочешь. После премудрых диет со сложными схемами калоража и белков-жиров-углеводов это может быть настоящим спасением.
Во вторых, метаболическое переключение.
Если очень просто, то после двенадцати часов голода организм перестает потреблять питательные вещества, которые в него загрузили ранее, и начинает потреблять уже имеющиеся внутри запасы. Это приводит к последствиям, в том числе к снижению веса (кстати, отмечалось, что, в отличие от многих других диет, похудение на интервальном голодании меньше уничтожает мышцы, зато больше сосредотачивается на жировых отложениях, что тоже приятно).
Еще это воздействует на мозг, потому что при метаболическом переключении начинают вырабатываться кетоны, а они, в свою очередь, вырабатывают белок, который задействуется при образовании и развитии новых нейронов. Из-за этого люди на интервальном голодании могут ощущать прилив сил, легкость в голове, обострение умственных способностей.
Также метаболическое приключение воздействует на сердечно-сосудистую систему, помогает снизить холестерин и лучше воспринимать инсулин.
В плане похудения результаты сопоставимы с диетами, нацеленными на простое снижение калорийности рациона.
Минусы?
Важно понимать, что интервальное голодание ― это экстремальное ограничение в пище. Человек не заточен на такое. Поэтому это может навредить людям, особенно еслиесть протиопоказания. Плюс здесь есть психологический компонент: если ты знаешь, что тебе вот-вот станет нельзя есть ― ты начинаешь есть больше, чтобы с запасом. Из-за этого переедаешь. А это:
Интервальное голодание: что происходит в организме
- Нездорово с точки зрения пищевого поведения;
- Вредно для желудка;
- Ведет к набору веса.
Также интервальное голодание способствует сбою в обмене веществ, из-за которого организм может начать лихорадочно запасать жиры даже с листика салата. Плюс длительный голод ― это снижение концентрации, раздражительность, слабость, головокружение и даже тошнота, головная боль.
Итоговое решение за тобой.
Комментарии