Фото автора David Disponett: Pexels

Фитиновая кислота в продуктах – какой вред и пользу она способна оказывать

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

В последнее время активно обсуждается влияние растительной пищи на наше здоровье. Наличие антипитательных веществ в злаках, орехах и других растительных источниках питания все больше вызывают сомнения в том, действительно ли эти продукты так полезны и питательны.

Антинутриенты содержатся во многих растениях. Растения используют их как защитные средства от непогоды, вредителей, паразитов и болезней. Эти вещества снижают усвояемость полезных витаминов и минералов из пищи в нашем организме. Одним из таких антинутриентов является фитиновая кислота.

Для чего нужна фитиновая кислота

Фото автора JJ Jordan: Pexels

Фитиновая кислота также препятствует усвоению витаминов из пищи. Фитиновая кислота содержится в орехах, злаках, бобовых и масличных культурах. Хотя она не исчезает при приготовлении, её содержание можно уменьшить, замочив продукцию перед употреблением.

Так же фитиновая кислота уменьшается, когда семя проращивается. Как и большинство антипитательных веществ, фитиновая кислота способна оказать положительное влияние на твой организм. Она участвует в снижении уровня сахара в крови, плохого холестерина.

Возможно, ты задумывалась, почему веганы вынуждены употреблять нутрицевтики с железом в гораздо большем объеме, чем люди, которые едят мясо. Ответ прост: их рацион насыщен фитатами, которые снижают биодоступность железа в организме.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию фитиновой кислоты

Если ты придерживаешься сбалансированной диеты, то употребление продуктов, содержащих фитиновую кислоту не способно нанести значимый вред твоему организму.

Перечислим продукты, которые наиболее богаты фитиновой кислотой от большего к меньшему:

  • бобовые
  • крупа гороха
  • гречневая крупа
  • кукуруза
  • овес
  • пшеница
  • пшено
  • рис
  • рожь
  • соя
  • фасоль
  • чечевица
  • ячмень
  • арахис
  • бразильский орех
  • грецкий орех
  • кешью
  • кунжут
  • макадамия
  • фисташки
  • фундук
Фитиновая кислота: вред или польза?

Фитиновая кислота: вред или польза?

Кроме фитатов, в растениях содержится фермент фитаза. Фитаза — это тот самый фермент, который помогает блокировать негативное действие фитиновой кислоты. В здоровой микробиоте человека фитаза так же присутствует, однако ее крайне мало, для того, чтобы предотвратить негативное действие фитиновой кислоты. Существуют механические методы нейтрализации фитатов.

Методы нейтрализации фитиновой кислоты

Некоторые исследования показывают, что те семьи, где люди питаются обычным обработанным белым хлебом, испытывают меньший дефицит кальция, магния, железа и других минералов, по сравнению с теми семьями, которые постоянно употребляют только цельно-зерновой хлеб, и товары, которые относятся к категории ЗОЖ. Оно указывает на то, что всё-таки хлеб, хлебцы и продукты из цельного зерна содержат в несколько раз больше фитатов, которые препятствуют усвоению минералов. 

Для того, чтобы уменьшить количество этого антинутриента в продуктах, существуют несколько проверенных способов:

  • замачивание
  • проращивание
  • ферментация во ржи
  • ферментация в кислотах
  • употребление вместе с продуктами, богатыми витамином С
  • употребление фитазных добавок
  • обжаривание
  • кипячение

Замачивание требуется для отдельных видов круп и отдельных видов орехов. Каждый вид замачивается на определенное количество времени. Например, грецкий орех замачивается на 4 часа, кешью на 2-3 часа, кукуруза, миндаль, нут на 12 часов и более. Ячмень, перловка, чечевица, пшено и овес замачивают на 6-8 часов. Замачивание нейтрализует порядка 60-80% фитиновой кислоты.

Проращивание является практически самым эффективным методом избавления от фитатов, порядка 90% содержания фитиновой кислоты уходит после проращивания.

Ферментация может быть как самостоятельной, так и во ржи. Ржаная мука богата фитазой, тем самым ферментом, блокирующим негативное действие фитатов. Так же возможно ферментировать с использованием закваски на молочнокислых бактериях или кефире.

Употребление продуктов, которые богаты фитиновой кислотой возможно вместе с витамином С, или с продуктами, богатыми этим витамином. Яблочный и другие виды уксуса уменьшают количество вредных фитатов, помогают усвоению и расщеплению. БАДы с ферментом фитаза, так же можно употреблять веганам, так как из рацион на 80% состоит из круп и орехов, содержащих фитиновую кислоту.

Метод обжаривания не так эффективен, как перечисленные выше. При жарке теряется до 40-50% фитатов. Кипячение самый неэффективный метод, так как удается удалить до 20% вредного вещества.

Рецепты: как приготовить завтрак без фитиновой кислоты

Теперь ты многое знаешь о фитиновой кислоте и ее содержании в продуктах. Жители большого города как правило чаще испытывают дефициты минералов, но это не повод отказываться от круп, хлеба и других продуктов, с содержанием фитатов. Вот несколько рецептов, как можно приготовить вкусные и полезные блюда, которые в процессе приготовления будут полезными и практически полностью очищены от фитатов.

Рецепт овсянки, ферментированной йогуртом с курагой: 100 грамм овса и 15 грамм кураги, залить йогуртом на закваске и оставить ферментироваться на ночь в йогуртнице или мультиварке, на утро натуральный и полезный завтрак готов.

Рецепт салата из пророщенных семян: возьми равное количество семян чечевицы, фасоли, маша и гороха, оставь в проращивателе-инкубаторе на ночь, утром можно сделать салат из пророщенных культур и салата айсберг, заправить оливковым маслом и яблочным уксусом.

Рецепт ферментированного хлеба с орехами и сухофруктами: изначально тебе нужно прорастить семена льна, чечевицы и маша, замочить орехи и сухофрукты, поставить тесто из муки на закваску. Через 12 часов подготовленные ингредиенты можно использовать для изготовления хлеба. В блендере измельчаются семена и орехи, смешиваются с закваской. Добавь в тесто несколько цельных орехов и сухофрукты, а затем выпекай в духовке.

Рецепт льняных чипсов на закваске: нужное количество овсянки смешивается в блендере с медом, и ржаной закваской, полученную смесь оставь при комнатной температуре на 8 часов. Заранее прорасти семена льна и используй их при приготовлении чипсов. Когда все ингредиенты готовы, они перемалываются в блендере так, чтобы смесь была достаточно густая и вязкая, с наименьшим количеством воды. Затем ложкой небольшие плюшки разложи на бумагу в дегидраторе или в духовке на 30-40 градусов.

За 6-8 часов плюшки высохнут и превратятся в полезные ферментированное чипсы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up