Фитиновая кислота в продуктах – какой вред и пользу она способна оказывать

В последнее время активно обсуждается влияние растительной пищи на наше здоровье. Наличие антипитательных веществ в злаках, орехах и других растительных источниках питания все больше вызывают сомнения в том, действительно ли эти продукты так полезны и питательны.

Антинутриенты содержатся во многих растениях. Растения используют их как защитные средства от непогоды, вредителей, паразитов и болезней. Эти вещества снижают усвояемость полезных витаминов и минералов из пищи в нашем организме. Одним из таких антинутриентов является фитиновая кислота.

Для чего нужна фитиновая кислота

Возможно, ты задумывалась, почему веганы вынуждены употреблять нутрицевтики с железом в гораздо большем объеме, чем люди, которые едят мясо. Ответ прост: их рацион насыщен фитатами, которые снижают биодоступность железа в организме.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию фитиновой кислоты

Если ты придерживаешься сбалансированной диеты, то употребление продуктов, содержащих фитиновую кислоту не способно нанести значимый вред твоему организму.

Перечислим продукты, которые наиболее богаты фитиновой кислотой от большего к меньшему:

• бобовые
• крупа гороха
• гречневая крупа
• кукуруза
• овес
• пшеница
• пшено
• рис
• рожь

• соя
• фасоль
• чечевица
• ячмень
• арахис
• бразильский орех
• грецкий орех
• кешью
• кунжут
• макадамия
• фисташки
• фундук

Кроме фитатов, в растениях содержится фермент фитаза. Фитаза — это тот самый фермент, который помогает блокировать негативное действие фитиновой кислоты. В здоровой микробиоте человека фитаза так же присутствует, однако ее крайне мало, для того, чтобы предотвратить негативное действие фитиновой кислоты. Существуют механические методы нейтрализации фитатов.

Методы нейтрализации фитиновой кислоты

Некоторые исследования показывают, что те семьи, где люди питаются обычным обработанным белым хлебом, испытывают меньший дефицит кальция, магния, железа и других минералов, по сравнению с теми семьями, которые постоянно употребляют только цельно-зерновой хлеб, и товары, которые относятся к категории ЗОЖ. Оно указывает на то, что всё-таки хлеб, хлебцы и продукты из цельного зерна содержат в несколько раз больше фитатов, которые препятствуют усвоению минералов. 

Для того, чтобы уменьшить количество этого антинутриента в продуктах, существуют несколько проверенных способов:

• замачивание
• проращивание
• ферментация во ржи
• ферментация в кислотах
• употребление вместе с продуктами, богатыми витамином С
• употребление фитазных добавок
• обжаривание
• кипячение

Замачивание требуется для отдельных видов круп и отдельных видов орехов. Каждый вид замачивается на определенное количество времени. Например, грецкий орех замачивается на 4 часа, кешью на 2-3 часа, кукуруза, миндаль, нут на 12 часов и более. Ячмень, перловка, чечевица, пшено и овес замачивают на 6-8 часов. Замачивание нейтрализует порядка 60-80% фитиновой кислоты.

Проращивание является практически самым эффективным методом избавления от фитатов, порядка 90% содержания фитиновой кислоты уходит после проращивания.

Ферментация может быть как самостоятельной, так и во ржи. Ржаная мука богата фитазой, тем самым ферментом, блокирующим негативное действие фитатов. Так же возможно ферментировать с использованием закваски на молочнокислых бактериях или кефире.

Употребление продуктов, которые богаты фитиновой кислотой возможно вместе с витамином С, или с продуктами, богатыми этим витамином. Яблочный и другие виды уксуса уменьшают количество вредных фитатов, помогают усвоению и расщеплению. БАДы с ферментом фитаза, так же можно употреблять веганам, так как из рацион на 80% состоит из круп и орехов, содержащих фитиновую кислоту.

Метод обжаривания не так эффективен, как перечисленные выше. При жарке теряется до 40-50% фитатов. Кипячение самый неэффективный метод, так как удается удалить до 20% вредного вещества.

Рецепты: как приготовить завтрак без фитиновой кислоты

Теперь ты многое знаешь о фитиновой кислоте и ее содержании в продуктах. Жители большого города как правило чаще испытывают дефициты минералов, но это не повод отказываться от круп, хлеба и других продуктов, с содержанием фитатов. Вот несколько рецептов, как можно приготовить вкусные и полезные блюда, которые в процессе приготовления будут полезными и практически полностью очищены от фитатов.

Рецепт овсянки, ферментированной йогуртом с курагой: 100 грамм овса и 15 грамм кураги, залить йогуртом на закваске и оставить ферментироваться на ночь в йогуртнице или мультиварке, на утро натуральный и полезный завтрак готов.

Рецепт салата из пророщенных семян: возьми равное количество семян чечевицы, фасоли, маша и гороха, оставь в проращивателе-инкубаторе на ночь, утром можно сделать салат из пророщенных культур и салата айсберг, заправить оливковым маслом и яблочным уксусом.

Рецепт ферментированного хлеба с орехами и сухофруктами: изначально тебе нужно прорастить семена льна, чечевицы и маша, замочить орехи и сухофрукты, поставить тесто из муки на закваску. Через 12 часов подготовленные ингредиенты можно использовать для изготовления хлеба. В блендере измельчаются семена и орехи, смешиваются с закваской. Добавь в тесто несколько цельных орехов и сухофрукты, а затем выпекай в духовке.

Рецепт льняных чипсов на закваске: нужное количество овсянки смешивается в блендере с медом, и ржаной закваской, полученную смесь оставь при комнатной температуре на 8 часов. Заранее прорасти семена льна и используй их при приготовлении чипсов. Когда все ингредиенты готовы, они перемалываются в блендере так, чтобы смесь была достаточно густая и вязкая, с наименьшим количеством воды. Затем ложкой небольшие плюшки разложи на бумагу в дегидраторе или в духовке на 30-40 градусов.

За 6-8 часов плюшки высохнут и превратятся в полезные ферментированное чипсы.

Такое ли однозначное полезное питание или в нем есть свои тонкости

Культура употребления растительного: больше пользы или все же вреда?

Высказывания о пользе большого количества растительных продуктов, о вреде пшеничного хлеба и о пользе для здоровья сои, зерновой муки, орехов, льна, кунжута, риса и других продуктов, в которых может содержаться клетчатка, часто заставляют человека действительно в это поверить и сесть на соответствующую диету. Но эффект будет не совсем тот, который вы ожидали, а именно – дефицит того или иного витамина жизненно важной группы. Почему так происходит, если все, что вы употребляли имело высокий уровень содержания различных витаминов?

Но есть еще один важный момент – как много вы слышали, связанного с фитиновой кислотой? А известно ли вам, насколько вредным может являться данный вид кислот?

Сама по себе фитиновая кислота (или по-другому фитин) – это кислота, содержащаяся в оболочке злакового растения, в отрубях, зерне. В бобовом растении находится в семени (бобе). Присутствовать может и в овоще. Данное соединение является производным витамина инозитола.

В данном веществе находится источник фосфора, особенно необходимого для проращивания. Когда продукт, который содержит кислоту, начинает прорастать, в нем начинает вырабатываться фермент фитаз, способный помогать расщеплять фитин. Но человеческий организм такой фермент вырабатывать не может.

Антинутриент способен связывать любой свободный основной минерал: магний, цинк, кальций, железо. Его главное свойство – это абсорбция. Например, в пшенице без фитиновой кислоты усваивание железа в 1160 процентов больше, чем обычно. То есть усваиваемость железа примерно в 12 раз выше. Это наглядный показатель того, как коварен может быть фитин.

В случае с кальцием антиоксидант будет не просто препятствовать всасыванию микроэлемента, но и избавляться от уже имеющегося в организме.

Когда фитиновая кислота попадает в кишечник, то её влияние становится следующим: она начинает:

• Снижать процесс метаболизма;
• Блокировать выработку ферментов;
• Мешать усваиваться питательным и полезным микроэлементам;
• Приводить к заболеванию «рахит»;
• Становиться причиной торможения работы пищеварительного тракта.

Помогает ли замачивание уменьшать содержание фитинов в продукте

Исследование показало, что фитин имеет довольно неустойчивую форму и хорошо растворяется в воде. Это значит, что замачивание в пищевой индустрии может использоваться как хороший способ борьбы с излишним количеством фитиновой кислоты. Поэтому перед тем, как употреблять продукт, советуют подержать его в воде в течении около 7 часов.

Замачивать можно также с небольшим количеством соли, применение которой активирует фитазу и даст больший эффект.

Этот метод хорошо работает на злаке, крупе и бобовых, но мало сработает на орехах. Обработка также может включать в себя тепловое воздействие (высушивание) или ферментацию. Это позволит максимально лишать продукты фитиновой кислоты для тех, кто придерживается вегетарианства или веганства. Применение любого метода обработки позволит получать и необходимое количество живой клетчатки.

Сбалансированное потребление может решить проблему недостаточного усвоения полезных микроэлементов из растительной пищи. Не пренебрегайте продуктами животного происхождения, который помогут дополучить необходимые минералы из мяса, рыбы и яиц.

Полезно периодически употреблять и различные пищевые добавки. Каждая добавка обычно может обладать определенной частью (в мг) от суточной нормы потребления того или иного витамина.

Рецепты с минимальным содержанием фитиновой кислоты

Не стоит торопиться и убирать из своего рациона все, что в какой-либо мере способно нести в своем составе  фитиновую кислоту. Достаточно научиться использовать большинство таких продуктов правильно и вы получите от них свою пользу.

Существует большое количество рецептов, которые позволяют и вкусно поесть, и получить каждый полезный нутриент из продукта.

• Салат из бобовых: отвариваем стручковую фасоль. Отвар сливаем, а саму фасоль смешиваем с зеленым горошком. Туда же можно добавить нарезанный кубиками отварной картофель, морковь, и заправить зеленью, солью и майонезом;
•  Салат из зеленого горошка с орехами: очищаем орехи и ошпариваем очищенные ядра. Затем снимаем с них кожицу и несколько минут подсушиваем на сковороде. Зачем измельчаем и уже готовые орехи смешиваем с консервированным зеленым горошком. Заправляем растительным маслом и посыпаем рубленой зеленью;
• Суп из овсяных хлопьев: заливаем овсяные хлопья кипящей водой и варим около 10-15 минут, затем добавляем молоко, толокно, соль, корицу, ваниль и мед. Варим ещё 10 минут. Затем добавляем туда же подсушенные и измельченные орехи. Доводим до кипения. Подавать суп можно как горчим, так и холодным;
• Рулет с рисом и тыквой: перебираем и тщательно промываем рис под холодной водой несколько раз. Замачиваем на 5-6 часов. Затем сливаем настоявшуюся воду и всыпаем рис в кипящее молоко. Туда же добавляем соль, ваниль, сахар, изюм и кусочки очищенной и нарезанной тыквы. Варим около 25 минут до полной мягкости крупы. Получившуюся кашу хорошо охлаждаем, с помощью пленки заворачиваем в рулет и отправляем выпекаться.

Это лишь небольшой список вегетарианских блюд, в которых содержание фитиновой кислоты сведено до самого возможного минимума.