беременная девушка Фото автора mikoto.raw: Pexels

Диета для беременных для снижения веса по триместрам

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Если ты думаешь, что тебя сейчас тебя будут учить, как похудеть во время беременности, то разочаруем тебя. Беременность — не то время, когда нужно бороться за стройную фигуру. Хочешь ты этого или нет, лишний вес ты наберешь.

С другой стороны, твое деликатное положение совершенно не означает, что ты можешь махнуть рукой на все нормы правильного питания и до самых родов есть мороженное ведрами, конфеты килограммами и фаст-фуд десятками гамбургеров в день.

Эквилибристика для беременных

беременная девушка
Фото 🇸🇮 Janko Ferlič on Unsplash

Правильное питание беременных – вопрос не самый простой. Ты должна одновременно питаться достаточно хорошо, чтобы дать своему ребенку все необходимые питательные вещества для строительства его тела, а также не угробить свое здоровье, и не переедать, иначе это грозит диабетом, гипертоническими кризами и ещё целым ворохом проблем со здоровьем.

Воодушевляет, не правда ли? Сохранить баланс между нужным количеством полезных веществ и банальным обжорством порой бывает довольно сложно. К счастью, есть витамины и пищевые добавки для беременных, которые значительно облегчают эту задачу.

Поэтому не пренебрегай советами врача. Но вот построением правильного рациона, который даст тебе и ребенку все чего не будет хватать в аптечных средствах, должна заняться именно ты. Ну, или профессиональный диетолог, если у тебя есть лишние деньги.

Здоровый набор веса при беременности зависит от твоих изначальных данных. Вычисли свой индекс массы тела (ИМТ), сделать это крайне просто с помощью онлайн калькуляторов.

Если ИМТ меньше 18,5, то за беременность можешь набрать 12,7 — 18 кг.

При ИМТ от 18,5 до 24,9, то тебе положено набирать 11,3 — 15,8 кг.

Диета для беременных

Диета для беременных

А уж если ИМТ больше 30, то нужно постараться ограничиться 5-9 кг набора веса.

Продукты, которые нужны беременной

Здесь не будет экзотических фруктов и мраморной говядины. Обычные продукты, которые можно купить в любом магазине. Но которые ты, по какой-то причине, раньше не включала в свой рацион или ела их недостаточно. Они позволят тебе получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов.

  • Молочные продукты.

В них содержится два вида белка (казеин и сывороточный), а еще фосфор, витамины группы В, магний, цинк и кальций. Последний, как ты наверняка знаешь, нужен для формирования костей. Кстати, если ты не будешь употреблять достаточно кальция, а беременным нужно 1000 мг в сутки, то он будет вымываться из твоих костей для нужд ребенка.

Общалась с молодыми мамочками, которые жалуются, что после родов у них стали крошиться и выпадать зубы? Причина именно в недостатке кальция во время беременности. Самые подходящие молочные продукты: творог, нежирный сыр, йогурт (без добавок), кисломолочные продукты (там еще и пробиотики полезные для пищеварения есть);

Фото Arren Mills on Unsplash
  • Рыба.

Какая еще рыба? Можешь спросить ты и припомнить про паразитов и ртуть. Формально ты будешь права, но есть сырую рыбу килограммами каждый день тебе никто не предлагает. Врачи рекомендуют употреблять один-два раза в неделю жирную рыбу вроде лосося. В его мясе содержится много омега-3. Это жирные кислоты, которые участвуют в формировании головного мозга и глаз ребенка, предохраняют от преждевременных родов, помогают от депрессии, их нужно употреблять по 200-300 мг в день.

А еще в лососе есть витамин Д, который нужен для костей и иммунитета. В сутки его требуется 600 Ед. Рыба также является источником йода. Он нужен для нервной системы ребенка. Отдельно стоит вспомнить про рыбий жир, как альтернативу. Его делают из печени рыб (чаще трески) и концентрация омега-3, а также витаминов Д и А там весьма высокая.

Дневная доза содержится всего в 15 мл рыбьего жира. Он продается в жидкой форме и, для тех, кому не нравится вкус, в капсулах. Только не забудь посоветоваться с врачом и не пить больше положенной дозы, потому что витамин А в большом количестве вреден для ребенка;

  • Яйца.

Просто волшебная еда, потому что в ней запакованы почти все необходимые питательные вещества. Это источник белка, полезных жиров и холина (витамина В4). Этот витамин нужен, чтобы мозг ребенка развивался нормально, безо всяких патологий. В день тебе нужно употреблять 450 мг холина, а в одном яйце его 147 мг. А еще 6 г белка и 44 Ед витамина Д;

  • Фрукты.

Диетологи рекомендуют обязательно увеличить количество фруктов в рационе беременной. И это не просто вкусная еда, они наполнены витаминами и другими полезными веществами. Например, в авокадо есть мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают строить кожу и мозг ребенка, клетчатка, витамины группы В (особенно много фолиевой кислоты), витамин К, витамины Е и С, калий, медь. Кстати, калия в авокадо даже больше, чем бананах. А еще авокадо помогает уменьшить утреннюю тошноту;

  • Нежирное мясо.

В первую очередь, мясо это источник белка, который является строительным материалом для клеток. Тем более, что беременным нужно не меньше 75 г протеина в сутки. Белок притупляет чувство голода, благодаря стабилизации уровня сахара в крови. А еще в мясе много железа, холина и остальных витаминов группы В.

Фото Juan Encalada on Unsplash

Поговорим немного о важности железа. Если ты помнишь курс биологии, то железо находится внутри эритроцитов – красных кровяных телец. Собственно, именно поэтому они и красные. Железо это называется гемоглобином и служит для того, чтобы присоединять к себе и разносить по всему организму кислород.

Во время беременности эритроцитам приходится работать сверхурочно и обслуживать еще и ребенка. Поэтому и железа беременной нужно больше, 27 миллиграмм в сутки. Иначе могут возникнуть анемии. Кстати, бывают они у беременных достаточно часто именно из-за неправильного подхода к своему рациону;

  • Бобовые.

Если ты вегетарианка или тебе просто не хватает белка из других источников, то бобовые станут отличным дополнением к рациону. В одной порции приготовленных бобов – 17 мг протеина и 7 мг железа. Кроме белка, ты почерпнешь там для себя клетчатку, железо, кальций и фолиевую кислоту (витамин В9).

Фолиевая кислота крайне важна в первом триместре беременности, когда формируется нервная система ребенка, и именно поэтому врачи сразу же назначают пить ее в таблетках, потому что ежедневную норму в 600 мкг крайне трудно достичь только едой. Но бобовые в этом помогают. Так что включай в свое меню фасоль, зеленый горошек, чечевицу, сою, нут, арахис;

Фото автора Garon Piceli: Pexels
  • Овощи и зелень.

В них содержится клетчатка, витамины С, К, А, кальций, железо, фолиевая кислота и калий. Морковь, к примеру, является источником бета-каротина, который превращается в витамин А, важный для развития глаз, кожи и внутренних органов.

В болгарском перце много витаминов А и С, клетчатки. В капусте много фолиевой кислоты, витаминов А, С, Е, К, кальция и клетчатки. Овощная диета особенно рекомендуется беременным с риском преэклампсии (высокого давления и белка в моче);

  • Ягоды.

Голубика, черника, малина, клубника, смородина, годжи. В них запакована уйма полезных веществ. Клетчатка, витамин С, антиоксиданты. При этом все ягоды содержат мало калорий и имеют низкий гликемический индекс, а значит не повысят резко уровень сахара в крови. Это прекрасный вариант полезного перекуса, который ты можешь взять с собой или добавить в кашу. А купить их ты можешь круглый год; 

  • Сухофрукты.

Очень калорийные продукты и в этом их плюс, потому что ты можешь подзарядиться энергией, съев всего горстку фиников или изюма. А еще там много клетчатки, калия, железа и витамина К. Только не забывай, что многие сухофрукты – природное слабительное. И не переусердствуй, все-таки в них много сахара;

  • Вода.

Да, это не совсем продукт питания, но упомянуть ее стоит. Пусть это звучит шаблонно и банально, но вода жизненно необходима всем. Именно она доставляет питательные вещества и кислород по всему организму. И самое главное, что эту прописную истину чаще всего забывают и не пьют достаточно воды.

Беременным нужно питать не только себя, но и ребенка, ведь объем крови увеличивается. Поэтому если не хочешь получить в качестве награды за обезвоживание постоянное плохое настроение, усталость, головные боли и проблемы с памятью, пей не менее 2,5 литров воды в день. Естественно, можешь набирать этот объем жидкости и за счет соков, чая или овощей и фруктов;

  • Цельнозерновые продукты.

Да, от белого хлеба и других мучных продуктов стоит отказаться. Или, по крайней мере, ограничиться их употребление. А вот цельнозерновые продукты, то есть те, где есть кусочки недробленого зерна, как нельзя лучше подойдут. И это не только хлеб или булочки, но и разнообразные каши вроде овсянки или киноа.

В одной порции овсянки, например, 4 грамм клетчатки (в сутки рекомендуется 25-30 грамм) и 30% нормы магния. А в чашке приготовленного киноа 8 грамм белка, 5 грамм клетчатки, 3 грамма железа и немного кальция, магния, калия и цинка;

Фото автора lucas mendes: Pexels
  • Орехи.

Просто переполнены важными витаминами и минералами. Белок, клетчатка, здоровые жиры, магний, цинк, калий, витамин Е. У каждого из орехов свой уникальный набор элементов. В грецких орехах много омега-3, в миндале кальция, в арахисе фолиевой кислоты, а в бразильском орехе селена.

Продукты, которые нельзя есть беременной

Конечно же, есть и то, в чем тебе придется себя ограничить или совсем убрать из рациона на время беременности. Возможно, по каким-то продуктам ты будешь скучать, но придется потерпеть, если ты не хочешь навредить ребенку.

  • Непастеризованные продукты (соки, молочные продукты).

В них могут содержаться паразиты и бактерии. Кстати, некоторых видов сыров это тоже касается, вроде брынзы, феты или камамбера. Особенно если ты берешь их на рынке;

  • Сырое мясо.

Сырые рыба, мясо и морепродукты. Возможно есть любители. Так вот, не стоит. Там тоже могут быть паразиты, а еще листериоз и токсоплазмоз;

беременная девушка
Фото автора freestocks.org: Pexels
  • Сырые яйца.

Да, некоторые любят выпить парочку сырых яиц с утра. Но не нужно рисковать, даже если это яйца с птицефабрики. Не стоит шутить с сальмонеллезом;

  • Рыба с высоким содержанием ртути.

В списке наиболее опасных называют марлин, акулу, рыбу меч, макрель, тунца, щуку. Их можно есть не чаще раза в месяц. Так что, если ты любила побаловать себя супом из акульих плавников каждый нечетный день месяца, то прекращай эту практику. Остальную рыбу можешь есть пару раз в неделю;

  • Фаст-фуд и уличная еда.

Это просто вредно любому человеку. Огромное количество калорий, вредных жиров и риск заражения болезнями при неправильном приготовлении;

  • Алкоголь.

В некоторых публикациях ты можешь прочитать, что немного можно. Ну, если ты хочешь рисковать, то вперед. Алкоголь передается напрямик к ребенку и вызывает патологии и проблемы с развитием;

  • Кофеин.

Да, это ужасно, но от любимого кофе тоже придется отказаться. Высокий уровень кофеина приводит к выкидышам и преждевременным родам. Хорошая новость, что отказываться нужно не полностью. Можешь употреблять чашку в день.

беременная девушка с мужем
Фото автора Thiago Borges: Pexels

Примерное меню беременной

  • Первый триместр

В первые 13 недель твой рацион должен насчитывать 2000 калорий. Как видишь, это примерно столько же, сколько тебе нужно обычно. Так что есть за двоих не стоит.

Завтракать рекомендуется цельнозерновой кашей, например овсяной. Куда ты можешь добавить фрукты, ягоды или орехи, а подсластить медом. В обед съешь овощной, мясной или рыбный суп. А на ужин овощной салат, стакан кефира и что-то с высоким содержанием белка. Можешь запечь рыбу или мясо, приготовить себе бобы. Все зависит от твоей фантазии. Перекус — творог.

Кстати, в первом триместре может возникнуть проблема с питанием из-за тошноты. Возникает она не из-за еды, а в следствии гормональной перестройки. Поэтому отказываться от пищи не стоит. Просто ешь дробно, маленькими порциями. А если запахи еды вызывают острые рвотные позывы, то лучше есть холодную пищу. Она пахнет меньше.

  • Второй триместр

До 27 недели калории увеличиваются до 2500.

Можешь добавить на завтрак к каше немного овощей и отварные яйца. В обед также употреблять супы и кусочек цельнозернового хлеба. И ужинать овощными салатами, кисломолочными продуктами и мясом или рыбой. В качестве перекуса прекрасно подойдут сухофрукты, творог и фрукты.

беременная девушка
Фото: @negativespace
  • Третий триместр

В третьем триместре, а это до самого рождения, тебе полагается целые 2800 калорий. Налегай на белковую пищу (омлет, вареные яйца). Не забывай про овощные и мясные супы, кисломолочные продукты и фрукты. Просто немного увеличь количество.

Беременность налагает на тебя определенную ответственность. Ведь тебе нужно вырастить в себе здорового ребенка. Дать ему все необходимые полезные вещества. И, если ты немного постараешься, сделать это будет достаточно просто. Но это не значит, что тебе не нужно наслаждаться процессом беременности. Поэтому если тебе изредка захочется съесть шоколадку или мороженое, то ешь и не кори себя.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up