Что такое углеводы на самом деле, и почему они тебе не враги

Вокруг углеводов, как и вокруг много чего в культуре питания, ходит множество разных удивительных слухов. Например, в 90-х считалось, что нужно есть как можно больше углеводов. А уже в нулевых возросла популярность низкоуглеводных диет, и до сих пор многие думают, что углеводов нужно всячески избегать.

Давай же разберемся с этой темой более конкретно.

Да что такое эти ваши углеводы?!

Это крахмалы (содержатся в цельном зерне, как пшеница, например) и клетчатка (содержится в овощах и семенах). Это один из трех макроэлементов (наряду с жиром и белком), которые организм использует для получения энергии. Каждый грамм углеводов дает 4 калории, а калории ‒ это топливо для тела.

Все углеводы представляют собой молекулы сахара. Они бывают двух видов: простые и сложные.

Простые ‒ это такие, у которых простая молекулярная структура. Кстати, фруктоза из фруктов, лактоза из молока, сахароза из сахара ‒ тоже простые углеводы.

Сложные углеводы ‒ это те, которые состоят из более сложных молекул сахара. Это крахмалы (содержатся в цельном зерне, как пшеница, например) и клетчатка (содержится в овощах и семенах). Еще бывают рафинированные углеводы: как белый рис и мука. Хотя молекулы там сложнее, в организме они себя ведут больше как простые углеводы.

Клетчатка тоже бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Какие продукты ‒ углеводные?

Любая растительная пища ‒ это углеводы. Абсолютно вся. Помидоры, фасоль, бобы, картофель, подсолнечное масло ‒ это углеводы.

Сладкие продукты типа кексов и печенья ‒ тоже углеводы. Важно понимать, что хотя там может быть много углеводов, они не содержат только них. Исключение ‒ супер-сладкие продукты, например, джемы, конфеты. Там углеводов до 90%.

Что углеводы делают в твоем организме

Углеводы ‒ это главный и самый мощный источник топлива. Тело расщепляет углеводы до простой сахарной глюкозы, которая является основным источником энергии для человеческого тела. Ты либо сжигаешь ее во время физической активности, либо откладываешь в жир для дальнейшего использования.

Углеводы расщепляются быстрее и легче, чем белок и жиры, поэтому углеводы полезно есть, если ты много тренируешься. Простые углеводы расщепляются быстрее, чем сложные, что логично.

Поэтому из-за простых углеводов происходят скачки уровня сахара в крови. Иногда это преимущество, например, во время интенсивных тренировок. Однако простые углеводы обычно не насыщают надолго. Они быстро перевариваются, поэтому вскоре после такого перекуса снова хочется есть.

Сложные углеводы более сытные, потому что перевариваются медленнее, соответственно, чувство сытости будет дольше, и уровень сахара не подскакивает так значительно.

Сколько углеводов нужно в день?

Зависит от многих факторов: пол, возраст, уровень активности. Однако в целом, как правило, углеводов должно быть не меньше половины рациона.

Важно стремиться к разнообразному сочетанию продуктов: овощей, фруктов, зерен, чтобы получать достаточно клетчатки и важных питательных веществ. Интересно, что, согласно одному исследованию, больше 90% людей получают недостаточно клетчатки в день.

Увеличить количество клетчатки можно, например, за счет таких продуктов как авокадо, вареная чечевица или булгур или любые ягоды.

Если ты много тренируешься, то важно употреблять много углеводов. Расчеты такие:

• При низкой активности ‒ 3-5 граммов углеводов на килограмм массы тела;
• 5-7 ‒ при умеренных упражнениях;
• 6-10 ‒ при нагрузках высокого уровня (больше часа).

Помни, что не бывает «плохих» и «хороших» углеводов, как не бывает вообще плохих или хороших продуктов. Важно формировать разнообразный рацион, где будет всего понемножку.