Если уж взялась худеть, то спорт тебе необходим. Решишь обойтись без него и вот – похудевшее, но откровенное дряблое и целлюлитистое тельце выйдет в итоге. Только комплексное похудение, состоящее не только из специального питания, но и из изменения режима в целом и введения регулярных физических нагрузок поможет добиться шикарной фигуры без потерь.
Питание должно удовлетворять абсолютно все потребности организма в полезных веществах. Углеводы, жиры и белки, а также все остальные макро- и микроэлементы должны быть в организме с учетом возраста, пола, веса, активности и многих других факторов.
Важно знать свою норму калорий и жидкости в день и неукоснительно соблюдать ее. Спортивное питание – это прежде всего правильное питание, которое обеспечивает организм всем необходимым и помогает минимизировать стресс от физических нагрузок. Не секрет, что спорт требует увеличения белков в пище, чтобы на беговой дорожке сжигались все-таки жиры, а не мышечная масса.
И объем жидкости вкупе с минеральными веществами тоже нужен больший – пот вымывает все полезности. Кем бы ты не была бы, профессионалом или любителем в мире спорта, но один из главный столпов успешной тренировки заключается в питании.
Правила спортивной диеты
Ничто не терпит хаоса, тем более энергетическое насыщение организма. Правила диеты могут колебаться в зависимости от твоей цели – просто поддержать организм при серьезной физической нагрузке, похудеть или набрать массу тела. Но есть и основные рекомендации, выполнять которые нужно вне зависимости от желаемого результата, просто для правильной работы организма.
Спортивная диета для сушки тела
- В первую очередь, это достаточное насыщение жидкостью. Выпивай не менее 2 литров обычной воды в день. Остальные напитки: чай, соки и прочие – не сравнимы по пользе с водой.
- Нужно «выгнать» со своей кухни весь пищевой мусор. Всякие снэки вроде чипсов и крекеров, фаст-фуд, очень сладкие газированные напитки – все это не имеет никакой ценности для организма, а несет только вред.
- Продукты для спортивного питания должны быть наивысшего качества. Покупай только свежие, качественные и проверенные продукты.
- Блюда нужно готовить самостоятельно, только так ты будешь убеждена, что еда в твоей тарелке принесет тебе максимальную пользу.
- Последнее правило – внимательно следи за своим самочувствием в период интенсивных тренировок. Непомерные для организма нагрузки ни к чему хорошему не приведут.
После ознакомления с общими правилами спортивного питания, выбирай конечную цель, по которой ты решилась поменять свой рацион, внимательно читай и соблюдай все написанное.
Правила диеты для поддержания веса
Если ты выбираешь этот вид питания, то проблем с весом у тебя нет. Твоя главная цель – помочь организму преодолевать стресс, вызванный физическими нагрузками. Особенных изменений в питании относительно рациона среднестатистического человека нет, но пара рекомендаций все же имеется:
- Сократи потребление соли, сахара и специй. Это не значит, что вся еда должна быть пресной. Ты можешь просто сократить наполовину привычные объемы этих добавок. Сама не заметишь, как привыкнешь к натуральному вкусу блюд.
- В пищу тебе нельзя только заведомо вредных продуктов: слишком жирных, жаренных, чересчур острых блюд, очень сладких и сильногазированных напитков. Фаст-фуд, всякие снеки и прочие гастрономические радости с большим списком консервантов, красителей и добавок тоже хорошего тебе не принесут.
- Соотнесение жиров, белков и углеводов и для мужчин, и для женщин одинаково: 30% жиров, 20% белков и остальная часть суточного калоража должна приходиться на сложные углеводы.
- Высчитай с помощью специальных калькуляторов свою потребность в калориях на день и придерживайся ее. То же касается и жидкости.
- Старайся питаться в одно и то же время, маленькими порциями (до 250 грамм), 5-6 раз в день с равными интервалами. Поначалу это будет сложно, но результат тебя порадует.
- До 4 часов вечера можно есть жиры, сложные углеводы, сладости и немножко грешить в диетическом плане (но только немножко), после 4 предпочтение нужно отдавать белковой пище.
Правила диеты для набора массы
Если твоя цель – набор массы тела, то тебе поможет увеличение калорийности съедаемого за день рациона. Конечно, и физическая нагрузка должна быть интенсивнее, чтобы покрывать увеличение калоража. И еще несколько советов успешного набора массы:
- Калорий должно становиться больше, но не за счет растительной клетчатки. Ею богаты овощи и фрукты и их в твоем рационе не должно быть более 30% от общей калорийности. Такое ограничение вызвано тем, что клетчатка влияет на перистальтику желудка и жары и белки не усваиваются должным образом, что препятствует набору массы.
- Углеводы должны составлять 50% от дневного калоража, 15% – жиры и все остальное – белки.
- Питайся часто и равными порциями. 5-6 раз в день по 200-250 грамм – оптимально. Редкие приемы пищи, но покрывающие дневную калорийность, уйдет в плохой жир, который никак не украсит фигуру.
- Питайся за 2 часа до тренировок и после, не истязай организм жесткими нагрузками без энергетической поддержки. После тренировки можно даже съесть что-то быстроуглеводное, чтобы организм скорее восстановился.
- Не забывай пить достаточное количество жидкости и внимательно следи за своим состоянием!
Спортивное питание для похудения
Похудеть поможет снижение калорийности блюд. Но для женщин максимальное снижение калорийности достигает 1400-1500 в условиях интенсивных физических нагрузок, а для мужчин – не менее 1800. Большее понижение калоража может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Еще немного советов для похудения
- До 12 есть углеводы разрешается, после этого времени они под запретом.
- После тренировок нужные есть белковую пищу.
- 70% дневного калоража должно быть съедено до 4 часов дня.
- Женщинам рекомендуется сократить объем жиров животного происхождения, а мужчинам наоборот, они предпочтительнее.
- Чтобы сжечь калории, вода жизненно важна. Пей не менее 2 литров воды.
- После того как цель будет достигнута, возвращайся к прежнему количеству жиров, белков и углеводов постепенно. Не набрасывайся на них сразу, иначе велика вероятность возвращения сброшенного.
Плюсы и минусы спортивной диеты
Какой бы из вариантов ты не выбрала, у диеты будут свои достоинства и недостатки. К числу несомненных плюсов можно отнести:
- Эффективность. Систематическое соблюдение правил и советов гарантирует тебе результат.
- Индивидуальность. Та сама вольна составлять свой план диеты, включая в него вкусняшки или наоборот, жестко ограничивая себя.
- Универсальность. У тебя есть базис, который ты перестраиваешь под свои нужды. Если тебе нужно похудеть – ты выбираешь одну программу, а если набрать массу – другую.
- Безвредность. У тебя нет жестких ограничений, а значит у тебя развязаны руки в плане составления полезного рациона, который будет удовлетворять всем потребностям организма.
К минусам относятся:
- Постоянный контроль калорийности продуктов. С математикой ты точно подружишься – считать придется столько же, сколько и приемов пищи.
- В диете много белковых продуктов, большая часть потребности в которых покрывается за счет мяса и рыбы. Именно они наносит существенный урон твоему бюджету.
Спортивное питание – это не просто диета, которой нужно придерживаться какой-то период, это целая новая жизнь. Для достижения своей цели ты перестраиваешь питание, режим дня, воспитываешь в себе правильные пищевые привычки. В общем и целом, исключая некоторые поправки, спортивное питание – это правильное питание, которое удовлетворяет все потребности организма в жирах, белках и углеводах, макро- и микроэлементах.
Нαходкα
Когда я решила внести спортивную диету в свою жизнь, я почувствовала, как мои энергия и самочувствие улучшились. Я стала более активной и сильной, и это дало мне уверенность в своем теле и возможностях.
Derзkaя
Важно помнить, что спортивная диета – это не только ограничение и отказ от некоторых продуктов, но и возможность открыть для себя новые вкусы и альтернативные варианты. Я начала экспериментировать с разными рецептами и ингредиентами, и это сделало мое питание более разнообразным и интересным.
Femand
Одно из главных преимуществ этой диеты для меня было улучшение пищеварения. Я стала обращать больше внимания на качество и состав продуктов, что положительно сказалось на моем общем здоровье. Я чувствую себя более легкой и энергичной после приема пищи.
Ирочка Иринка
Она помогла мне достичь более оптимального веса и телосложения. Но самое главное, я научилась смотреть на свое тело не как на проблему, а как на инструмент для достижения своих физических и спортивных целей. Я стала ценить свое тело и заботиться о нем.
ඏТūӿѻняඏ
Важно отметить, что такая диета – это индивидуальный подход. Что работает для меня, может не подходить другим людям. Каждый должен найти свой собственный баланс и учитывать свои потребности и цели. Я нашла свой путь и рада, что спортивная диета стала не только частью моего образа жизни, но и помогла мне стать лучшей версией себя.
ночка
Введение этого в мою жизнь стало не только изменением питания, но и образом мышления. Я начала смотреть на еду как на источник питательных веществ и энергии, а не только как на удовольствие. Это помогло мне принять более осознанные решения в выборе продуктов и контролировать свое питание.
Цветочек Аленький
Одно из заметных изменений после перехода на спортивное питание – это улучшение моего физического состояния. Я стала замечать, что моя выносливость и сила увеличились, что позволило мне лучше выполнять тренировки и достигать новых результатов. Это дало мне большую мотивацию продолжать на этом пути.
Fearless housewife
Важной частью для меня стала поддержка и взаимодействие с другими людьми, которые также придерживаются этого образа жизни. Мы делимся рецептами, советами и взаимной поддержкой, что помогает нам оставаться на пути здорового питания и достигать своих спортивных целей.
leivy
Эта диета изменила не только мое тело, но и мой образ мышления. Я перестала считать еду врагом или источником вины, а начала видеть ее как средство поддержания здоровья и улучшения своих физических возможностей. Это помогло мне развить положительное отношение к питанию и самой себе.
Chelovechische
Я хочу подчеркнуть, что это совсем не строгий режим, а гибкий подход к питанию, который можно адаптировать к своим потребностям и предпочтениям. Я нашла равновесие между здоровыми продуктами и удовольствием от пищи. Важно слушать свое тело и находить радость в правильном питании, не забывая иногда порадовать себя и ненасытить свои вкусовые предпочтения.
FOW
Спортивная диета? Опять какие-то ограничения и запреты! Нет, спасибо, я не хочу жить, считая каждую калорию и отказывая себе в удовольствии. Я предпочитаю наслаждаться едой и радоваться жизни.
gaalo
Мне кажется, что она слишком сосредоточена на внешнем виде и физической форме. Что же случилось с признанием красоты разнообразия и разных типов тел? Я верю в любовь к себе и своеобразие, без необходимости соответствовать какому-то идеалу красоты.
Brown_eyes
Я попробовала ее, и это привело к постоянному ощущению голода и недостатка энергии. Нет, спасибо, я не готова жертвовать своим комфортом и здоровьем ради идеальной фигуры. Я предпочитаю баланс и гармонию во всем, включая питание.
armaska_@mail.ru
Спортивная диета может стать источником негативного отношения к еде и даже развития пищевых расстройств. Я видела людей, которые стали зацикливаться на калориях и стали жертвами ортексии. Мне важно сохранять здоровые отношения с едой и своим телом, и спортивная диета не помогает в этом.
Mini_Cherry
Правильное питание не должно быть ограничивающим и утомительным. Я верю в концепцию интуитивного питания, когда ты слушаешь свое тело и позволяешь себе наслаждаться разнообразной пищей без чувства вины. Зачем ограничивать себя, когда можно научиться слышать сигналы своего организма и удовлетворять его потребности?
Лето
Такая диета может создать нереалистические ожидания и давление на общество, чтобы соответствовать определенному стандарту красоты. Вместо того, чтобы сосредоточиться на внутреннем благополучии и здоровье, мы часто ставим акцент на внешнем внешнем виде. Я верю, что каждое тело уникально и красиво, независимо от того, соответствует ли оно определенным стандартам или нет.
блонда
Она может вызвать негативные эмоции и стресс, особенно у тех, кто уже имеет сложные отношения с пищей или страдает от пищевых расстройств. Это может усугубить существующие проблемы и привести к негативным последствиям для физического и психического здоровья. Важно быть бдительным и заботиться о своем эмоциональном благополучии.
Вита
Еда должна быть источником радости и наслаждения, а не только средством для достижения определенной физической формы. Я предпочитаю подход, который включает баланс и гибкость, позволяя себе наслаждаться разнообразием продуктов и разнообразными кулинарными опытами.
Бинарность
Спортивная диета может привести к недостатку определенных питательных веществ, особенно если не следовать рекомендациям специалистов или не обратить внимание на индивидуальные потребности организма. Это может привести к ухудшению общего здоровья и влиять на энергию и самочувствие. Важно слушать свое тело и обеспечивать его всем необходимым для его правильной работы.
Зина
Понимаю, что эта диета может быть полезной для достижения физической формы, но для меня она иногда кажется слишком строгой. Я люблю наслаждаться едой и разнообразием вкусов, поэтому ограничение определенных продуктов может быть вызовом. Я предпочитаю балансировать между здоровыми и позволяющими радовать себя угощениями, чтобы не чувствовать себя ограниченной или вечно на диете.
Камила
Когда я с друзьями в ресторане или на вечеринке, я хочу просто наслаждаться моментом, а не ограничивать себя в выборе еды. Иногда я чувствую давление со стороны окружающих, которые строго следуют диетическим правилам, и это может создавать некомфортные ситуации. Я считаю, что здоровое питание должно быть в равновесии с социальным аспектом и возможностью наслаждаться временными удовольствиями.
лесная ягодка
Хотя спортивная диета может быть полезной для достижения физических целей, она иногда может привести к некоторому чувству вины или неудовлетворенности, если не удается строго следовать ей. Я верю, что важно слушать свое тело и относиться к нему с любовью и уважением. Если иногда хочется побаловать себя чем-то вкусным или забыть о правилах, то это тоже нормально. Главное – найти баланс и быть счастливой.
любимая дождем
Мне кажется, что в ней часто упускается важный аспект – психологическое благополучие. Если мы слишком сосредоточены на правильном питании, то можем забывать о своих эмоциональных потребностях и удовлетворении. Иногда я просто хочу отдохнуть от всех правил и позволить себе насладиться пирожным или сладким напитком без чувства вины. В конце концов, здоровое питание – это гармония и радость во всем, включая психологический аспект.