девушка с сантиметровой лентой на талии Фото автора Annushka Ahuja: Pexels

Что такое спортивная диета, и чем она полезна для женщин

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Если уж взялась худеть, то спорт тебе необходим. Решишь обойтись без него и вот – похудевшее, но откровенное дряблое и целлюлитистое тельце выйдет в итоге. Только комплексное похудение, состоящее не только из специального питания, но и из изменения режима в целом и введения регулярных физических нагрузок поможет добиться шикарной фигуры без потерь.

яблоко с сантиметровой лентой
Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Питание должно удовлетворять абсолютно все потребности организма в полезных веществах. Углеводы, жиры и белки, а также все остальные макро- и микроэлементы должны быть в организме с учетом возраста, пола, веса, активности и многих других факторов.

Важно знать свою норму калорий и жидкости в день и неукоснительно соблюдать ее. Спортивное питание – это прежде всего правильное питание, которое обеспечивает организм всем необходимым и помогает минимизировать стресс от физических нагрузок. Не секрет, что спорт требует увеличения белков в пище, чтобы на беговой дорожке сжигались все-таки жиры, а не мышечная масса.

И объем жидкости вкупе с минеральными веществами тоже нужен больший – пот вымывает все полезности. Кем бы ты не была бы, профессионалом или любителем в мире спорта, но один из главный столпов успешной тренировки заключается в питании.

Правила спортивной диеты

Ничто не терпит хаоса, тем более энергетическое насыщение организма. Правила диеты могут колебаться в зависимости от твоей цели – просто поддержать организм при серьезной физической нагрузке, похудеть или набрать массу тела. Но есть и основные рекомендации, выполнять которые нужно вне зависимости от желаемого результата, просто для правильной работы организма.

Спортивная диета для сушки тела

Спортивная диета для сушки тела

  • В первую очередь, это достаточное насыщение жидкостью. Выпивай не менее 2 литров обычной воды в день. Остальные напитки: чай, соки и прочие – не сравнимы по пользе с водой.
  • Нужно «выгнать» со своей кухни весь пищевой мусор. Всякие снэки вроде чипсов и крекеров, фаст-фуд, очень сладкие газированные напитки – все это не имеет никакой ценности для организма, а несет только вред.
  • Продукты для спортивного питания должны быть наивысшего качества. Покупай только свежие, качественные и проверенные продукты.
  • Блюда нужно готовить самостоятельно, только так ты будешь убеждена, что еда в твоей тарелке принесет тебе максимальную пользу.
  • Последнее правило – внимательно следи за своим самочувствием в период интенсивных тренировок. Непомерные для организма нагрузки ни к чему хорошему не приведут.

После ознакомления с общими правилами спортивного питания, выбирай конечную цель, по которой ты решилась поменять свой рацион, внимательно читай и соблюдай все написанное.

Правила диеты для поддержания веса

Если ты выбираешь этот вид питания, то проблем с весом у тебя нет. Твоя главная цель – помочь организму преодолевать стресс, вызванный физическими нагрузками. Особенных изменений в питании относительно рациона среднестатистического человека нет, но пара рекомендаций все же имеется:

  • Сократи потребление соли, сахара и специй. Это не значит, что вся еда должна быть пресной. Ты можешь просто сократить наполовину привычные объемы этих добавок. Сама не заметишь, как привыкнешь к натуральному вкусу блюд.
  • В пищу тебе нельзя только заведомо вредных продуктов: слишком жирных, жаренных, чересчур острых блюд, очень сладких и сильногазированных напитков. Фаст-фуд, всякие снеки и прочие гастрономические радости с большим списком консервантов, красителей и добавок тоже хорошего тебе не принесут.
Фото автора Kampus Production: Pexels
  • Соотнесение жиров, белков и углеводов и для мужчин, и для женщин одинаково: 30% жиров, 20% белков и остальная часть суточного калоража должна приходиться на сложные углеводы.
  • Высчитай с помощью специальных калькуляторов свою потребность в калориях на день и придерживайся ее. То же касается и жидкости.
  • Старайся питаться в одно и то же время, маленькими порциями (до 250 грамм), 5-6 раз в день с равными интервалами. Поначалу это будет сложно, но результат тебя порадует.
  • До 4 часов вечера можно есть жиры, сложные углеводы, сладости и немножко грешить в диетическом плане (но только немножко), после 4 предпочтение нужно отдавать белковой пище.

Правила диеты для набора массы

Если твоя цель – набор массы тела, то тебе поможет увеличение калорийности съедаемого за день рациона. Конечно, и физическая нагрузка должна быть интенсивнее, чтобы покрывать увеличение калоража. И еще несколько советов успешного набора массы:

Фото автора Nathan Cowley: Pexels
  • Калорий должно становиться больше, но не за счет растительной клетчатки. Ею богаты овощи и фрукты и их в твоем рационе не должно быть более 30% от общей калорийности. Такое ограничение вызвано тем, что клетчатка влияет на перистальтику желудка и жары и белки не усваиваются должным образом, что препятствует набору массы.
  • Углеводы должны составлять 50% от дневного калоража, 15% – жиры и все остальное – белки.
  • Питайся часто и равными порциями. 5-6 раз в день по 200-250 грамм – оптимально. Редкие приемы пищи, но покрывающие дневную калорийность, уйдет в плохой жир, который никак не украсит фигуру.
  • Питайся за 2 часа до тренировок и после, не истязай организм жесткими нагрузками без энергетической поддержки. После тренировки можно даже съесть что-то быстроуглеводное, чтобы организм скорее восстановился.
  • Не забывай пить достаточное количество жидкости и внимательно следи за своим состоянием!

Спортивное питание для похудения

Похудеть поможет снижение калорийности блюд. Но для женщин максимальное снижение калорийности достигает 1400-1500 в условиях интенсивных физических нагрузок, а для мужчин – не менее 1800. Большее понижение калоража может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Фото автора MART PRODUCTION: Pexels

Еще немного советов для похудения

  • До 12 есть углеводы разрешается, после этого времени они под запретом.
  • После тренировок нужные есть белковую пищу.
  • 70% дневного калоража должно быть съедено до 4 часов дня. 
  • Женщинам рекомендуется сократить объем жиров животного происхождения, а мужчинам наоборот, они предпочтительнее.
  • Чтобы сжечь калории, вода жизненно важна. Пей не менее 2 литров воды.
  • После того как цель будет достигнута, возвращайся к прежнему количеству жиров, белков и углеводов постепенно. Не набрасывайся на них сразу, иначе велика вероятность возвращения сброшенного.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Какой бы из вариантов ты не выбрала, у диеты будут свои достоинства и недостатки. К числу несомненных плюсов можно отнести:

  • Эффективность. Систематическое соблюдение правил и советов гарантирует тебе результат.
  • Индивидуальность. Та сама вольна составлять свой план диеты, включая в него вкусняшки или наоборот, жестко ограничивая себя.
Фото автора Ella Olsson: Pexels
  • Универсальность. У тебя есть базис, который ты перестраиваешь под свои нужды. Если тебе нужно похудеть – ты выбираешь одну программу, а если набрать массу – другую.
  • Безвредность. У тебя нет жестких ограничений, а значит у тебя развязаны руки в плане составления полезного рациона, который будет удовлетворять всем потребностям организма.

К минусам относятся:

  • Постоянный контроль калорийности продуктов. С математикой ты точно подружишься – считать придется столько же, сколько и приемов пищи.
  • В диете много белковых продуктов, большая часть потребности в которых покрывается за счет мяса и рыбы. Именно они наносит существенный урон твоему бюджету.

Спортивное питание – это не просто диета, которой нужно придерживаться какой-то период, это целая новая жизнь. Для достижения своей цели ты перестраиваешь питание, режим дня, воспитываешь в себе правильные пищевые привычки. В общем и целом, исключая некоторые поправки, спортивное питание – это правильное питание, которое удовлетворяет все потребности организма в жирах, белках и углеводах, макро- и микроэлементах.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up