девушка с часами Фото автора KoolShooters: Pexels

Что такое периодическое голодание и какая польза от питания по схеме?

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Прошла уже почти половина лета, ты поняла, что так и не похудела к его началу и, вспомнив рассказ подруги про младшую дочку маминой сестры, которая за месяц похудела на десять килограммов, оздоровилась и удачно вышла замуж, решила, что у тебя еще есть шанс похудеть хотя бы к концу теплого сезона и встретить своего принца.

девушка с едой
Фото автора Yaroslav Shuraev: Pexels

И ты срочно звонишь подруге, которая срочно звонит маме, а та срочно звонит своей сестре, чтобы уточнить подробности этой чудо диеты. И вот, через пятые руки, ты узнаешь, что тебя спасет. Название тому – периодическое голодание. О, нет, это страшное слово «голодание».

В голове ворох мыслей – «а смогу ли я?»,  «а воду можно пить?», «а конфеты с чаем? Я же их так люблю…а как же я люблю мамин пирог с вишней…», «Я, конечно, хочу похудеть, но я не готова голодать. Ооо, что же мне делать…». Стоп, стоп, стоп. Как говорится – не так страшен черт, как его малюют. Давай разбираться. Что же это за голодание такое?

Принцип периодического питания

Итак, периодическое голодание, оно же интервальное голодание, оно же интервальное питание – нельзя назвать диетой. Это режим питания, или расписание, когда периоды с пищей и без пищи разбиваются на циклы. Продолжительность этих циклов может быть разной, например:

Принцип периодического голодания

Принцип периодического голодания

  • 8/16 – это самый распространенный вариант, то есть 8 часов в сутки это время для приема пищи, 16 часов – без нее. Но, это не означает, что все 8 часов нужно беспрестанно есть. За это время у вас может быть 2-3 полноценных приема пищи. В последующие 16 часов можно только пить. И, необходимо спланировать распорядок дня так, чтоб большая часть времени из 16 часов голодания приходилась на сон;
  • 4/20 – так называемая «диета воина», 4 часа это время для приема пищи и 20 часов это голодание. Предполагается один полноценный прием пищи в день – обычно, если исходить из названия такого режима и следовать средневековым традициям воинов, которые ходили в далекие  походы, сражались, были сильны и выносливы —  это ужин. Это весьма тяжелый режим и, новичкам с него лучше не начинать и проводить не чаще одного раза в неделю;
  • 5/2 – предполагается, что 5 дней в неделю ты ешь как обычно, а на 2 дня полностью отказываешься от еды. Например, дни голоданий можно выбрать среду и субботу. Главное, чтобы они не шли друг за другом;
  • 36 часов без пищи – рекомендуется проводить не чаще одного раза в месяц. Организовать его можно так – в понедельник не ужинать, во вторник голодать целый день, в среду начать питание с завтрака;
  • 48 часов без пищи – схема, как и при 36 часовом голодании. Проводить не чаще одного раза в месяц. В первый день отказаться от ужина, второй день полностью без еды, на третий день поужинать легкой пищей.

В периоды голодания можно пить безкалорийные напитки – воду, чай, травяной чай, кофе без добавок. В пищевые периоды нужно есть здоровую еду: крупы, мясо, рыбу, морепродукты, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, орехи, растительные масла и т.д.  И никаких кондитерских изделий, сдобы, фастфуда и т.п.

Польза периодического голодания

Существует множество исследований, подтверждающих эффективность интервального голодания в процессе снижения веса, замедления процессов старения, нормализации самочувствия. Как это работает, сейчас объясню. В принципе, механизм понять не сложно.

Giphy

У человека, помимо множества других гормонов, есть два противоположных – инсулин и глюкагон. Когда человек ест, вырабатывается гормон инсулин, а количество глюкагона уменьшается. Когда человек голоден, то вырабатывается гормон глюкагон, а количество инсулина понижается.

Так вот, когда повышается количество глюкагона, то есть, когда ты голодна, и начинается процесс аутофагии. При этом также, в клетках заканчивается запас глюкозы, и организм начинает брать энергию из жировых запасов. Аутофагия – это процесс регенерации, очищения клеток, их самообновление.

То есть клетки, не отвлекаясь больше ни на что, активно избавляются от своих ненужных компонентов, которые больше не функционируют, не выполняют никакой полезной роли, таким образом, обновляются и улучшают свою работу. С помощью аутофагии, уничтожаются попавшие в организм вирусы и бактерии, поэтому важно, при недомоганиях, не нагружать организм едой, почувствовать чувство голода.

Этот процесс был открыт японским ученым Есинори Осуми, за что он, в 2016 году получил Нобелевскую премию. По мнению учёного, аутофагия помогает в лечении сердечно-сосудистых болезней, метаболических, нейродегенеративных, рака, ожирения, болезней, связанных с хроническим воспалением, замедляет процесс старения.

Преимущества метода

  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов;
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels
  • снижается вес, но, при условии, что в пищевой период ты не будешь есть столько еды, сколько могла бы съесть за сутки;
  • оттого, что голодание способствует тому, что организм с удвоенной силой сопротивляется  окислительным процессам – замедляется процесс старения;
  • когда организм не перегружен едой, то в теле наблюдается легкость, прилив сил и энергии;
  • улучшается мозговая деятельность, в отличии от сытого состояния, когда хочется только лежать и смотреть телевизор;
  • проходят многие болезни, связанные с лишним весом.

Наряду с голоданием, процесс аутофагии запускают физические нагрузки и холод. В общем, если хочешь быть здоровой, красивой, стройной и молодой – то интервальное голодание это твой вариант. А если подключить к нему умеренную физическую активность, то будешь чувствовать себя еще лучше, еще уверенней и еще краше. Высокоинтенсивные тренировки пока лучше отложить, можно попробовать приступить к ним позже, постепенно добавляя нагрузку и отслеживая то, как организм на них реагирует в условиях нового режима питания.

Как грамотно начать питание по циклам

Начинать интервальное голодание надо с режима 8/16 и придерживаться его можно в течение довольно длительного времени. Когда в таком режиме ты почувствуешь себя в своей тарелке, и он станет для тебя привычным и комфортным, то можно переходить к следующим этапам, о которых я писала выше, но не превышать их длительность, так как это может быть опасным для здоровья.

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Заманчиво звучит, кажется все легко и просто, и хочется начать прям завтра, правда? Но, сначала необходимо определиться с противопоказаниями, при которых данный метод питания использовать нельзя.

Противопоказания

  • заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых есть необходимость соблюдать строгую лечебную диету;
  • беременность и период грудного вскармливания;
  • сахарный диабет I и II типа;
  • заболевания эндокринной системы и аутоиммунные заболевания;
  • болезни желчевыводящих путей, печени, почек, поджелудочной железы;
  • детский и подростковый возраст;
  • пониженная масса тела;
  • расстройство пищевого поведения.

Если, к сожалению, что-то из вышеперечисленного у тебя имеется, то от идеи периодического голодания необходимо отказаться. А если все в порядке, то не стоит откладывать. Возможно, и твой принц тебя ждет, просто не может тебя разглядеть среди слегка лишних килограмм.

И, подводя итоги об этом прекрасном методе похудения и оздоровления, хочется рассказать анекдот в тему:

– Маша, ты такая стройная, в чем твой секрет?

Фото автора Godisable Jacob: Pexels

– Периодическое голодание;

– Как это?

– Сначала ешь все, что захочешь, а потом у тебя заканчивается зарплата…

Верно, это тоже, своего рода, периодическое голодание. Но, для наших целей совершенно не подходящее.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up