яичница Фото автора Klaus Nielsen: Pexels

Что такое низкоуглеводная диета: меню для женщин на неделю для похудения

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Диета с низким содержанием углеводов способна помочь тебе с легкостью похудеть. Помимо прочего, она способствует здоровому обмену веществ и снижает уровень сахара в крови. Это разнообразная диета, в которой тебе не нужно полностью отказываться от углеводов, а нужно лишь сократить их.

Как работает диета

мясо на тарелочке
Фото автора Malidate Van: Pexels

Низкоуглеводная диета – это форма питания, при которой предполагается, что в появлении лишнего веса виноваты плохие углеводы. Следовательно, если хочешь быть стройной, следует потреблять продукты с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны организму для быстрого снабжения энергией.

Однако, при потреблении большого количества углеводов, организм превращает излишки в жир и сохраняет его на случай плохих времен. После уменьшения количества потребляемых углеводов жир становится основным источником энергии. Не рекомендуется превращать низкоуглеводную диету в безуглеводную.

Следует различать сложные и простые углеводы: продукты со сложными углеводами содержат много клетчатки, надолго сохраняют сытость и являются важным помощником в пищеварении. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые и крупы.  

Следует избегать простых углеводов, таких как сахар, белый хлеб, безалкогольные напитки и классические макароны. Эти углеводы быстро расщепляются организмом и транспортируются организмом в клетки с помощью все большего количества производимого инсулина. К сожалению, инсулин подавляет сжигание жира и обеспечивает хранение жира в области живота. Кроме того, быстрое повышение уровня инсулина обеспечивает быстрое падение уровня сахара в крови, что проявляется у нас в виде тяги к еде.

Низкоуглеводная диета и как на ней похудеть

Низкоуглеводная диета и как на ней похудеть

3 типа низкоуглеводной диеты

Существуют различные концепции низкоуглеводной диеты — в зависимости от того, какой из них ты придерживаешься, можешь съедать от 20 до 150 граммов углеводов в день. Вместо макарон и картофеля основное внимание в диете уделяется, например, таким продуктам, как рыба, мясо, овощи и молочные продукты.

  • 100-150 грамм: этот вариант можно охарактеризовать как здоровую форму питания с низким содержанием углеводов. Он соответствует рациону более ранних поколений и позволяет употреблять фрукты, орехи, а иногда и продукты из пшеницы, такие как хлеб или макаронные изделия.
  • 50 — 100 граммов: углеводы употребляются только в виде фруктов, овощей, орехов и семян. Овес, макароны или картофель предназначены только в качестве небольшого дополнения к основному блюду.
  • 20-50 грамм: вариант с односторонним рационом и крайне низким содержанием углеводов. Подходит для максимально эффективного сжигания жира в кратчайшие сроки, но не для здорового питания в долгосрочной перспективе. С его помощью вначале можно сбросить от 1 до 1,5 кг в неделю. Запрещены фрукты, но разрешаются овощи с небольшим содержанием углеводов.

Меню

Тем, у кого по утрам мало или совсем нет аппетита, имеет смысл отложить завтрак или вообще отказаться от него. Причина: за ночь упал уровень сахара в крови и ничто не мешает сжигать жир утром. Если не можешь обойтись без завтрака, ешь утром в основном жир и белок, например омлет с помидорами и перцем. Это также на время снижает уровень сахара в крови.

Допускается съедать по утрам свежие фрукты, так как фрукты являются быстрым источником энергии и снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Количество углеводов в форме фруктозы варьируется в зависимости от фруктов.

Ко времени обеда, когда уже израсходована большая часть энергии, и тебе также нужно достаточно энергии на вторую половину дня, чтобы выполнять свою деятельность. В обеденное время углеводы, содержащиеся в здоровой пище, являются неотъемлемой частью низкоуглеводной еды. Овощи сырые в салате или тёплые овощи, определенно должны составлять большую часть в тарелке.

ягоды
Фото: @public-domain-pictures

Можешь совместить хороший кусок мяса или рыбы с большой порцией салата. Бобовые обычно содержат больше углеводов, чем другие овощи, но дают чувство насыщения на более долгое время. При включении бобовых в рацион, таких как чечевица или фасоль, их количество должно быть меньше, чем остальных овощей.

Тот факт, что в вечернее время организм должен получать меньше углеводов, следует учитывать не только в низкоуглеводной диете, но и в других диетах. Причиной этому то, что после работы физическая активность ниже и соответственно потребление калорий меньше, чем в течение дня.

Поэтому вечером следует съесть что-нибудь легкое и много белка. Вечером богатая белком пища надолго сохранит чувство сытости и поможет организму быстрее расщеплять жир ночью. Для ужина подойдут различные виды рыбы жареные или приготовленные в духовке, салаты с морепродуктами, козьим сыром или стейками.

Орехи подходят в качестве перекусов: они полны энергии, полученной за счет жиров и белков, и их легко носить с собой.

Продукты разрешенные

  • Разрешены все виды мяса, и даже колбасные изделия. Конечно, для похудения лучше выбрать нежирные сорта, например, птицу. Будь осторожна с колбасами: они часто содержат сахар для улучшения вкуса и сохранности.
мясное блюдо
Фото автора Janine Beth Salazar: Pexels
  • Рыба обычно считается полезной для здоровья, содержит хорошие жиры и, как и мясо, содержит мало или совсем не содержит углеводов.
  • Морские животные, такие как креветки, крабы, кальмары и омары, не должны быть упущены из сбалансированного рациона.
  • Яйца также являются прекрасным продуктом с низким содержанием углеводов.
  • Овощи имеют разный уровень содержания углеводов. Грибы, капуста, салаты, цукини, сельдерей, стручковая фасоль, помидоры, оливки и перец особенно рекомендуются в при диете.
  • Фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как киви, ягоды и грейпфрут.
  • Из напитков разрешены чай, кофе и вода.

Продукты запрещенные

По большей части следует избегать следующих продуктов:

  • Макароны
  • Картошка
  • Хлеб и выпечка
  • рис
  • Готовые блюда
  • Быстрое питание
  • Горох, фасоль, чечевица
  • Сильно сладкие фрукты
  • готовые соусы и заправки
  • Фруктовые соки
  • Безалкогольные напитки
рыбное блюдо
Фото автора Horizon Content: Pexels

Также следует исключить молоко из рациона, оно содержит лактозу – молочный сахар.

Плюсы и минусы

Явным преимуществом низкоуглеводной диеты является ее простота: в ней не нужно подсчитывать калории, а список продуктов, которых следует избегать, легко понять. Низкоуглеводная диета помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, что также может предотвратить такие заболевания, как диабет.

Из недостатков следует выделить то, что диета имеет тенденцию к высокому содержанию холестерина и жиров. При радикальном отказе от углеводов, ты будешь чувствовать себя слабой и истощенной. Если работа связанна с тяжелой физической или умственной нагрузкой, не стоит придерживаться диеты, из-за возможного дефицита энергии.

Из-за низкого уровня энергии не только не хватает сил для многих видов деятельности, ты также быстро становишься раздражительной. Это потому, что углеводы повышают уровень серотонина в организме. Гормон счастья поднимает настроение.

Низкоуглеводная диета – это простая модель питания, которая может быть полезной во многих отношениях. Тем не менее, не стоит придерживаться долго, так как этот углеводы является одним из важнейших источников энергии для организма.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up