Чем заменить мясо и яйца в питании и сладкое с хлебом при похудении
тарелка с фруктами Фото автора Jonathan Borba: Pexels

Что можно есть вместо мяса, сладкого, яиц и хлеба

Наталья Карпенко

Автор

Практикующий диетолог - консультант и нутрициолог уже более 12 лет. Меня з...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

С детства ты привыкла слышать: «есть нужно всё», «можно есть всё понемножку», «хлеб — всему голова», «без мяса сыт не будешь», «сахар полезен для мозга» и другие подобные высказывания. Но в последние годы всё больше людей пересматривают свои взгляды на традиционное питание. Изменился образ жизни современного человека, изменилось и качество самих продуктов.

Всё чаще люди сталкиваются с нарушениями обмена, проявлениями аллергии и пищевой непереносимости. Если хочешь узнать, чем можно заменить такие привычные продукты, как мясо, сахар и сладости, хлеб и яйца, с пользой для здоровья, эта информация для тебя.

Причины отказа от мяса

фруктовые смузи
Фото @pixabay

Принять решение отказаться от мяса ты можешь по разным причинам: по этическим соображениям, из-за наличия антибиотиков, факторов роста в самом мясе и множества химических добавок в мясных изделиях, из-за определённых нарушений в работе желудочно–кишечного тракта.

С частым употреблением красного мяса связывают риск преждевременного старения. Мясо может просто не нравиться тебе на вкус. В редких случаях встречаются генетические проблемы с перевариванием и усвоением мясных продуктов. В любом случае перед тобой станет вопрос, как отказаться от этого продукта без ущерба для здоровья?

Чем  заменить мясо и мясные продукты, если ты не веган

Мясо  — это источник качественного белка, содержащего необходимые организму незаменимые аминокислоты.

В мясных продуктах содержится гемовое железо, которое всасывается на 25-30%. В мясе много важных микроэлементов и витаминов, особенно группы В.

Но если ты не веган, легко заменишь мясо другими продуктами животного происхождения, без какого – либо ущерба для здоровья:

  • Яйца куриные
  • Яйца перепелиные
  • Рыба морская
  • Рыба речная
  • Раки
  • Морепродукты
  • Икра рыб
  • Молоко
  • Кисломолочные продукты
  • Сыры

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу 50% белков животного происхождения и 50% — растительного, так что обязательно включай в рацион и продукты из списка для веганов.

Чем заменить мясо веганам

Если ты совсем отказалась от употребления животных продуктов, обязательно следи за поступлением достаточного количества белков из растительных источников, таких как:

  • Соя и соевые продукты (соевое молоко, мясо, тофу)
  • Все бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут, бобы, зелёный горошек, арахис)
Чем заменить мясо? Постные рецепты

Чем заменить мясо? Постные рецепты

  • Орехи (фисташки, фундук, кешью, миндаль, бразильский орех)
  • Семечки (подсолнечника, тыквы)
  • Семена льна, кунжута, чиа
  • Грибы (лесные и культивированные)
  • Цельные крупы и отруби (киноа, гречка, пшеница, овёс, рис)
  • Овощи (брокколи, картофель, брюссельская капуста, спаржа)
  • Листовая зелень (шпинат, лебеда)
  • Спирулина
  • Хлорелла
  • Протеиновые коктейли на растительной основе (например, на основе белка кедрового ореха)

Некоторое количество белка содержат также фрукты, сухофрукты и ягоды.

Соя, семена чиа и хлорелла содержат полный набор незаменимых аминокислот.

Железо входит в состав многих растительных продуктов (бобовые, соя, укроп, салат, шпинат, абрикосы, гречка и др.), но усваивается на 3-5%, а важный витамин В12 придётся искать в витаминизированных продуктах или принимать дополнительно.

Вегетарианцы, в зависимости от типа, могут выбирать продукты из обоих списков.

Почему лучше отказаться от сахара и сладостей

Миф о том, что сахар полезен, отошёл в прошлое. Сахар – это продукт, в котором организм совершенно не нуждается. Нам нужен не сахар, а углеводы — органические соединения сахаридов. И, на самом деле, всего одного банана достаточно для обеспечения мозга на весь день интенсивной работы. 

Сахар стимулирует аппетит, вызывает привыкание на уровне зависимости и является допингом для свободных радикалов.

Простые углеводы (сахар, джемы и варенье, сиропы, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия) ведут к гиперактивности, лишнему весу.  Страдает нервная система, поджелудочная железа, печень, развиваются сердечно – сосудистые заболевания, диабет.

Чем заменить сахар и сладости

Если хочешь оставаться здоровой и стройной, замени простые неполезные углеводы полезными.

Используй для замены:

  • Фрукты. Это лучший десерт, созданный самой природой.
  • Сухофрукты. Только будь осторожна, они очень калорийны и содержат много фруктозы.
  • Мёд. Натуральный мёд полезен, но употреблять его можно в ограниченных количествах, концентрация в нём фруктозы максимальна.
  • Чёрный горький шоколад.
  • Ягодная пастила, зефир, мармелад и желе без сахара.
  • Бананово–ягодный сорбет.
  • Десерты из орехов, кокосовой стружки и сухофруктов.
  • Смузи.
  • Стевия и эритритол. Это натуральные сахарозаменители, которые можно использовать для приготовления десертов или добавления в напитки.

Не заменяй сахар фруктозой. Это один из самых сладких углеводов. Его добавляют в огромное количество переработанных продуктов.

Чрезмерное употребление фруктозы приводит к жировому перерождению печени, повышает аппетит, подавляя выработку лептина (гормона сытости) и снижая чувствительность к нему. Избыток фруктозы весь откладывается в жир.

Какими продуктами можно заменить яйца

Яйца очень полезны. Белок яиц считается эталонным, богаты они ценными витаминами, микроэлементами, омега 3 ПНЖК, холином, лютеином и зеаксантином.

Но если у тебя аллергия на яйца или пищевая переносимость, если ты веган или соблюдаешь пост, от яиц придётся отказаться.

И если получить качественный белок и важные нутриенты можно из других продуктов, как животных, так и растительных, а в салат добавить грибы или сыр, то представить себе выпечку без этого важного ингредиента сложно.

Какие же продукты можно взять вместо яиц для обеспечения склеивания, получения нужной текстуры и вкуса выпечки:

  • Измельчённые семена льна, разведённые в горячей воде
  • Банан
  • Нутовая мука
  • Мука из зелёной гречки
  • Измельчённые семена чиа с горячей водой
  • Агар–агар
  • Крахмал, картофельный или кукурузный
  • Отвар бобовых (аквафаба) для замены яичного белка
  • Мягкий тофу
  • Арахисовое масло.

Чем можно заменить хлеб

Хлеб из муки высшего сорта действует на организм примерно так же, как и сахар. Быстрые углеводы вызывают резкий подъём глюкозы в крови. Лишний вес и сахарный диабет второго типа нередко развиваются именно в результате злоупотребления таким хлебом.

Если твоя цель — похудеть, избавиться от инсулинорезистентности или сахарного диабета, замени привычный хлеб из рафинированной муки более полезными альтернативами, такими как:

  • Цельнозерновой бездрожжевой хлеб
  • Кукурузные лепешки
  • Гречневые лепёшки
  • Овсяные блины
  • Хлебцы, галеты и блинчики из отрубей
  • Лаваш или булочки из псиллиума
  • Нешлифованый рис
  • Цельнозерновые макароны, приготовленные аль денте
  • Макароны из гречневой муки
  • Лепешки из бобовых.

Совсем без хлеба, проявив фантазию, можно обойтись даже, делая сэндвичи: икру, рыбную или овощную, можно намазать на половинку яйца, кусочки слабосолёной рыбы положить на авокадо или отварной картофель, завернуть бутербродную начинку в лист салата.

Чем заменить хлеб на безглютеновой диете

Если у тебя диагностировали целиакию, непереносимость глютена или диетолог рекомендовал тебе элиминационную диету, список замены хлебобулочных изделий придётся сократить, вычеркнув из него все продукты, содержащие пшеничную, ржаную и ячменную муку.

Даже цельнозерновую муку из этих злаков придётся исключить. Под запретом может оказаться и овёс.

Останавливай свой выбор на хлебе, хлебцах, лепешках и макаронах из муки и отрубей злаков, не содержащих глютен. Это гречка, киноа, амарант, рис, кукуруза и просо. Используй псиллиум для булочек и ореховую муку для десертов.

Современному человеку доступно огромное разнообразие продуктов практически со всего мира, позволяющих без особых сложностей заменить те, которые по той или иной причине ему не подходят.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up