С детства ты привыкла слышать: «есть нужно всё», «можно есть всё понемножку», «хлеб – всему голова», «без мяса сыт не будешь», «сахар полезен для мозга» и другие подобные высказывания. Но в последние годы всё больше людей пересматривают свои взгляды на традиционное питание. Изменился образ жизни современного человека, изменилось и качество самих продуктов.
Всё чаще люди сталкиваются с нарушениями обмена, проявлениями аллергии и пищевой непереносимости. Если хочешь узнать, чем можно заменить такие привычные продукты, как мясо, сахар и сладости, хлеб и яйца, с пользой для здоровья, эта информация для тебя.
В этой статье:
Причины отказа от мясаЧем заменить мясо и мясные продукты, если ты не веганЧем заменить мясо веганамПочему лучше отказаться от сахара и сладостейЧем заменить сахар и сладостиКакими продуктами можно заменить яйцаЧем можно заменить хлебЧем заменить хлеб на безглютеновой диетеПричины отказа от мяса
Принять решение отказаться от мяса ты можешь по разным причинам: по этическим соображениям, из-за наличия антибиотиков, факторов роста в самом мясе и множества химических добавок в мясных изделиях, из-за определённых нарушений в работе желудочно–кишечного тракта.
С частым употреблением красного мяса связывают риск преждевременного старения. Мясо может просто не нравиться тебе на вкус. В редких случаях встречаются генетические проблемы с перевариванием и усвоением мясных продуктов. В любом случае перед тобой станет вопрос, как отказаться от этого продукта без ущерба для здоровья?
Чем заменить мясо и мясные продукты, если ты не веган
Мясо – это источник качественного белка, содержащего необходимые организму незаменимые аминокислоты.
В мясных продуктах содержится гемовое железо, которое всасывается на 25-30%. В мясе много важных микроэлементов и витаминов, особенно группы В.
Но если ты не веган, легко заменишь мясо другими продуктами животного происхождения, без какого – либо ущерба для здоровья:
- Яйца куриные
- Яйца перепелиные
- Рыба морская
- Рыба речная
- Раки
- Морепродукты
- Икра рыб
- Молоко
- Кисломолочные продукты
- Сыры
Диетологи рекомендуют употреблять в пищу 50% белков животного происхождения и 50% – растительного, так что обязательно включай в рацион и продукты из списка для веганов.
Чем заменить мясо веганам
Если ты совсем отказалась от употребления животных продуктов, обязательно следи за поступлением достаточного количества белков из растительных источников, таких как:
- Соя и соевые продукты (соевое молоко, мясо, тофу)
- Все бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут, бобы, зелёный горошек, арахис)
Чем заменить мясо? Постные рецепты
- Орехи (фисташки, фундук, кешью, миндаль, бразильский орех)
- Семечки (подсолнечника, тыквы)
- Семена льна, кунжута, чиа
- Грибы (лесные и культивированные)
- Цельные крупы и отруби (киноа, гречка, пшеница, овёс, рис)
- Овощи (брокколи, картофель, брюссельская капуста, спаржа)
- Листовая зелень (шпинат, лебеда)
- Спирулина
- Хлорелла
- Протеиновые коктейли на растительной основе (например, на основе белка кедрового ореха)
Некоторое количество белка содержат также фрукты, сухофрукты и ягоды.
Соя, семена чиа и хлорелла содержат полный набор незаменимых аминокислот.
Железо входит в состав многих растительных продуктов (бобовые, соя, укроп, салат, шпинат, абрикосы, гречка и др.), но усваивается на 3-5%, а важный витамин В12 придётся искать в витаминизированных продуктах или принимать дополнительно.
Вегетарианцы, в зависимости от типа, могут выбирать продукты из обоих списков.
Почему лучше отказаться от сахара и сладостей
Миф о том, что сахар полезен, отошёл в прошлое. Сахар – это продукт, в котором организм совершенно не нуждается. Нам нужен не сахар, а углеводы – органические соединения сахаридов. И, на самом деле, всего одного банана достаточно для обеспечения мозга на весь день интенсивной работы.
Сахар стимулирует аппетит, вызывает привыкание на уровне зависимости и является допингом для свободных радикалов.
Простые углеводы (сахар, джемы и варенье, сиропы, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия) ведут к гиперактивности, лишнему весу. Страдает нервная система, поджелудочная железа, печень, развиваются сердечно – сосудистые заболевания, диабет.
Чем заменить сахар и сладости
Если хочешь оставаться здоровой и стройной, замени простые неполезные углеводы полезными.
Используй для замены:
- Фрукты. Это лучший десерт, созданный самой природой.
- Сухофрукты. Только будь осторожна, они очень калорийны и содержат много фруктозы.
- Мёд. Натуральный мёд полезен, но употреблять его можно в ограниченных количествах, концентрация в нём фруктозы максимальна.
- Чёрный горький шоколад.
- Ягодная пастила, зефир, мармелад и желе без сахара.
- Бананово–ягодный сорбет.
- Десерты из орехов, кокосовой стружки и сухофруктов.
- Смузи.
- Стевия и эритритол. Это натуральные сахарозаменители, которые можно использовать для приготовления десертов или добавления в напитки.
Не заменяй сахар фруктозой. Это один из самых сладких углеводов. Его добавляют в огромное количество переработанных продуктов.
Чрезмерное употребление фруктозы приводит к жировому перерождению печени, повышает аппетит, подавляя выработку лептина (гормона сытости) и снижая чувствительность к нему. Избыток фруктозы весь откладывается в жир.
Какими продуктами можно заменить яйца
Яйца очень полезны. Белок яиц считается эталонным, богаты они ценными витаминами, микроэлементами, омега 3 ПНЖК, холином, лютеином и зеаксантином.
Но если у тебя аллергия на яйца или пищевая переносимость, если ты веган или соблюдаешь пост, от яиц придётся отказаться.
И если получить качественный белок и важные нутриенты можно из других продуктов, как животных, так и растительных, а в салат добавить грибы или сыр, то представить себе выпечку без этого важного ингредиента сложно.
Какие же продукты можно взять вместо яиц для обеспечения склеивания, получения нужной текстуры и вкуса выпечки:
- Измельчённые семена льна, разведённые в горячей воде
- Банан
- Нутовая мука
- Мука из зелёной гречки
- Измельчённые семена чиа с горячей водой
- Агар–агар
- Крахмал, картофельный или кукурузный
- Отвар бобовых (аквафаба) для замены яичного белка
- Мягкий тофу
- Арахисовое масло.
Чем можно заменить хлеб
Хлеб из муки высшего сорта действует на организм примерно так же, как и сахар. Быстрые углеводы вызывают резкий подъём глюкозы в крови. Лишний вес и сахарный диабет второго типа нередко развиваются именно в результате злоупотребления таким хлебом.
Если твоя цель – похудеть, избавиться от инсулинорезистентности или сахарного диабета, замени привычный хлеб из рафинированной муки более полезными альтернативами, такими как:
- Цельнозерновой бездрожжевой хлеб
- Кукурузные лепешки
- Гречневые лепёшки
- Овсяные блины
- Хлебцы, галеты и блинчики из отрубей
- Лаваш или булочки из псиллиума
- Нешлифованый рис
- Цельнозерновые макароны, приготовленные аль денте
- Макароны из гречневой муки
- Лепешки из бобовых.
Совсем без хлеба, проявив фантазию, можно обойтись даже, делая сэндвичи: икру, рыбную или овощную, можно намазать на половинку яйца, кусочки слабосолёной рыбы положить на авокадо или отварной картофель, завернуть бутербродную начинку в лист салата.
Чем заменить хлеб на безглютеновой диете
Если у тебя диагностировали целиакию, непереносимость глютена или диетолог рекомендовал тебе элиминационную диету, список замены хлебобулочных изделий придётся сократить, вычеркнув из него все продукты, содержащие пшеничную, ржаную и ячменную муку.
Даже цельнозерновую муку из этих злаков придётся исключить. Под запретом может оказаться и овёс.
Останавливай свой выбор на хлебе, хлебцах, лепешках и макаронах из муки и отрубей злаков, не содержащих глютен. Это гречка, киноа, амарант, рис, кукуруза и просо. Используй псиллиум для булочек и ореховую муку для десертов.
Современному человеку доступно огромное разнообразие продуктов практически со всего мира, позволяющих без особых сложностей заменить те, которые по той или иной причине ему не подходят.
Комментарии