Что можно есть вместо мяса, сладкого, яиц и хлеба

С детства ты привыкла слышать: «есть нужно всё», «можно есть всё понемножку», «хлеб – всему голова», «без мяса сыт не будешь», «сахар полезен для мозга» и другие подобные высказывания. Но в последние годы всё больше людей пересматривают свои взгляды на традиционное питание. Изменился образ жизни современного человека, изменилось и качество самих продуктов.

Всё чаще люди сталкиваются с нарушениями обмена, проявлениями аллергии и пищевой непереносимости. Если хочешь узнать, чем можно заменить такие привычные продукты, как мясо, сахар и сладости, хлеб и яйца, с пользой для здоровья, эта информация для тебя.

Новости СМИ2

Причины отказа от мяса

Чем  заменить мясо и мясные продукты, если ты не веган

Мясо  – это источник качественного белка, содержащего необходимые организму незаменимые аминокислоты.

В мясных продуктах содержится гемовое железо, которое всасывается на 25-30%. В мясе много важных микроэлементов и витаминов, особенно группы В.

Но если ты не веган, легко заменишь мясо другими продуктами животного происхождения, без какого – либо ущерба для здоровья:

• Яйца куриные
• Яйца перепелиные
• Рыба морская
• Рыба речная
• Раки
• Морепродукты
• Икра рыб
• Молоко
• Кисломолочные продукты
• Сыры

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу 50% белков животного происхождения и 50% – растительного, так что обязательно включай в рацион и продукты из списка для веганов.

Чем заменить мясо веганам

Если ты совсем отказалась от употребления животных продуктов, обязательно следи за поступлением достаточного количества белков из растительных источников, таких как:

• Соя и соевые продукты (соевое молоко, мясо, тофу)
• Все бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут, бобы, зелёный горошек, арахис)

• Орехи (фисташки, фундук, кешью, миндаль, бразильский орех)
• Семечки (подсолнечника, тыквы)
• Семена льна, кунжута, чиа
• Грибы (лесные и культивированные)
• Цельные крупы и отруби (киноа, гречка, пшеница, овёс, рис)
• Овощи (брокколи, картофель, брюссельская капуста, спаржа)
• Листовая зелень (шпинат, лебеда)
• Спирулина
• Хлорелла
• Протеиновые коктейли на растительной основе (например, на основе белка кедрового ореха)

Некоторое количество белка содержат также фрукты, сухофрукты и ягоды.

Соя, семена чиа и хлорелла содержат полный набор незаменимых аминокислот.

Железо входит в состав многих растительных продуктов (бобовые, соя, укроп, салат, шпинат, абрикосы, гречка и др.), но усваивается на 3-5%, а важный витамин В12 придётся искать в витаминизированных продуктах или принимать дополнительно.

Вегетарианцы, в зависимости от типа, могут выбирать продукты из обоих списков.

Почему лучше отказаться от сахара и сладостей

Миф о том, что сахар полезен, отошёл в прошлое. Сахар – это продукт, в котором организм совершенно не нуждается. Нам нужен не сахар, а углеводы – органические соединения сахаридов. И, на самом деле, всего одного банана достаточно для обеспечения мозга на весь день интенсивной работы. 

Сахар стимулирует аппетит, вызывает привыкание на уровне зависимости и является допингом для свободных радикалов.

Простые углеводы (сахар, джемы и варенье, сиропы, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия) ведут к гиперактивности, лишнему весу.  Страдает нервная система, поджелудочная железа, печень, развиваются сердечно – сосудистые заболевания, диабет.

Чем заменить сахар и сладости

Если хочешь оставаться здоровой и стройной, замени простые неполезные углеводы полезными.

Используй для замены:

• Фрукты. Это лучший десерт, созданный самой природой.
• Сухофрукты. Только будь осторожна, они очень калорийны и содержат много фруктозы.
• Мёд. Натуральный мёд полезен, но употреблять его можно в ограниченных количествах, концентрация в нём фруктозы максимальна.
• Чёрный горький шоколад.
• Ягодная пастила, зефир, мармелад и желе без сахара.
• Бананово–ягодный сорбет.
• Десерты из орехов, кокосовой стружки и сухофруктов.
• Смузи.
• Стевия и эритритол. Это натуральные сахарозаменители, которые можно использовать для приготовления десертов или добавления в напитки.

Не заменяй сахар фруктозой. Это один из самых сладких углеводов. Его добавляют в огромное количество переработанных продуктов.

Чрезмерное употребление фруктозы приводит к жировому перерождению печени, повышает аппетит, подавляя выработку лептина (гормона сытости) и снижая чувствительность к нему. Избыток фруктозы весь откладывается в жир.

Какими продуктами можно заменить яйца

Яйца очень полезны. Белок яиц считается эталонным, богаты они ценными витаминами, микроэлементами, омега 3 ПНЖК, холином, лютеином и зеаксантином.

Но если у тебя аллергия на яйца или пищевая переносимость, если ты веган или соблюдаешь пост, от яиц придётся отказаться.

И если получить качественный белок и важные нутриенты можно из других продуктов, как животных, так и растительных, а в салат добавить грибы или сыр, то представить себе выпечку без этого важного ингредиента сложно.

Какие же продукты можно взять вместо яиц для обеспечения склеивания, получения нужной текстуры и вкуса выпечки:

• Измельчённые семена льна, разведённые в горячей воде
• Банан
• Нутовая мука
• Мука из зелёной гречки
• Измельчённые семена чиа с горячей водой
• Агар–агар
• Крахмал, картофельный или кукурузный
• Отвар бобовых (аквафаба) для замены яичного белка
• Мягкий тофу
• Арахисовое масло.

Чем можно заменить хлеб

Хлеб из муки высшего сорта действует на организм примерно так же, как и сахар. Быстрые углеводы вызывают резкий подъём глюкозы в крови. Лишний вес и сахарный диабет второго типа нередко развиваются именно в результате злоупотребления таким хлебом.

Если твоя цель – похудеть, избавиться от инсулинорезистентности или сахарного диабета, замени привычный хлеб из рафинированной муки более полезными альтернативами, такими как:

• Цельнозерновой бездрожжевой хлеб
• Кукурузные лепешки
• Гречневые лепёшки
• Овсяные блины
• Хлебцы, галеты и блинчики из отрубей
• Лаваш или булочки из псиллиума
• Нешлифованый рис
• Цельнозерновые макароны, приготовленные аль денте
• Макароны из гречневой муки
• Лепешки из бобовых.

Совсем без хлеба, проявив фантазию, можно обойтись даже, делая сэндвичи: икру, рыбную или овощную, можно намазать на половинку яйца, кусочки слабосолёной рыбы положить на авокадо или отварной картофель, завернуть бутербродную начинку в лист салата.

Чем заменить хлеб на безглютеновой диете

Если у тебя диагностировали целиакию, непереносимость глютена или диетолог рекомендовал тебе элиминационную диету, список замены хлебобулочных изделий придётся сократить, вычеркнув из него все продукты, содержащие пшеничную, ржаную и ячменную муку.

Даже цельнозерновую муку из этих злаков придётся исключить. Под запретом может оказаться и овёс.

Останавливай свой выбор на хлебе, хлебцах, лепешках и макаронах из муки и отрубей злаков, не содержащих глютен. Это гречка, киноа, амарант, рис, кукуруза и просо. Используй псиллиум для булочек и ореховую муку для десертов.

Современному человеку доступно огромное разнообразие продуктов практически со всего мира, позволяющих без особых сложностей заменить те, которые по той или иной причине ему не подходят.