Как быстро похудеть в животе в домашних условиях
девушка с манекеном Фото автора Anna Shvets: Pexels

Как убрать жир внизу живота у женщины упражнениями и диетой

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Тело каждого человека накапливает жир по-своему. Нижняя часть живота, как правило, является самым проблемным местом, потому что слабо поддаётся различным манипуляциям. Многие врачи сразу отказывают пациентам с жалобой на жир внизу живота и отправляют их на операцию.

Если тебя тоже не обошла стороной эта проблема, ключевым моментом в ней является то, что мгновенного результата достигнуть невозможно. Придётся запастись терпением. Но есть и хорошие новости: с этой бедой борются самостоятельно в домашних условиях, и вполне успешно.

Почему появляется жир внизу живота и как от него избавиться

стройная девушка
Фото автора ArtHouse Studio: Pexels

Ни для кого не секрет, что женщины и мужчины накапливают жир по-разному. Представительницы слабого пола в большей степени зависят от гормонов. И поэтому им труднее избавиться от этой неприятной особенности. На локальное образование жира влияет:

  • генетика;
  • возраст;
  • режим питания;
  • хронические заболевания;
  • образ жизни (стресс, вредные привычки);

Во время беременности многие женщины набирают вес, который невозможно скинуть сразу после рождения ребёнка. Природа так задумала, чтобы обезопасить организм дополнительным «резервуаром» энергии в преддверии грудного вскармливания и восстановления привычного образа жизни.

Это часть естественного процесса, и важно относиться к своему телу с терпением и любовью, не бежать в зал и не изматывать себя диетами, пока врач не даст добро. Важно помнить, что изменение в питании и ограничение поступления полезных веществ может негативно повлиять на состав грудного молока.

Самое главное, что нужно усвоить до начала марафона по избавлению от жира внизу живота — проблемные зоны нельзя убрать точечно. Можно делать тысячи подходов по тысяче повторений, например, на талию, но лишние и не лишние килограммы будут  сгорать и на бёдрах, и на ягодицах, и на других участках тела.

Поэтому срочно осваивать йогу или сосредотачиваться только на скручиваниях — ошибка. Ни одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не сработает в одиночку. Единственный способ избавиться от жира в нижней части живота — это сбросить вес в целом. В этом отлично помогает дефицит калорий.

Диета для избавления от жира внизу живота

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаешь ли ты больше калорий, чем потребляешь за день? Если да, то ты сможешь похудеть естественным образом, не подвергая себя тяжёлым нагрузкам. Но нужно соблюдать определённые правила.

По данным клиники Мэйо, если тратить на 3500 калорий больше, чем потреблять, можно избавиться от 0,5 кг жира. Но, разумеется, нельзя делать это «за один раз». Имея ежедневный дефицит в 500 калорий, за счет комбинации диеты и занятий спортом, ты избавишься от 0,5 кг лишнего веса за неделю.

Похудение — это тот случай, когда лучше прийти к нужному результату медленнее, чем сразу увидеть на весах заветную цифру, а потом мучительно пытаться удержать её во вред здоровью и паниковать после каждого выпитого стакана воды. Для большинства людей потеря более 1 кг жира в неделю требует строжайших ограничений и категорически не рекомендуется.

Профицит калорий может повысить вероятность появления висцерального жира — тех самых знаменитых «ручек любви». Правильное питание однозначно помогает похудеть. Откажись или ограничь потребление продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара и белых сортов пшеницы.

Как убрать низ живота?

Как убрать низ живота?

А так же блюд быстрого приготовления, которые достаточно погреть в микроволновке и можно выставлять на стол. Скачки сахара приводят к воспалению органов пищеварения. Вместо этого добавь в рацион больше белка и клетчатки. Обрати внимание на крестоцветные овощи:

  • брокколи;
  • капусту (брюссельскую и цветную);
  • бок-чой;
  • кресс-салат.

Они содержат много питательных веществ и помогают надолго сохранить чувство сытости. Продукты с высоким содержание белка участвуют в восстановлении мышц и отлично вписываются в дневную норму калорий: яйца, сваренные вкрутую, мясо курицы и индейки, фасоль, орехи, семена.

Не забывай пить больше воды. Несладкий зелёный чай обладает антиоксидантным действием и хорошо влияет на пищеварение, в отличие от газированных или энергетических напитков с пометкой «содержание сахара = 0».

Как избавиться от жира внизу живота с помощью упражнений

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также называемые HIIT (High-Intensity Interval Training) состоят из серии активных силовых упражнений, чередующихся с аэробными нагрузками разного вида. Они отлично подходят людям в зрелом возрасте, страдающим от ожирения.

Но бессистемный подход не даст ожидаемого результата. Чтобы убрать жир внизу живота нужно строго соблюдать режим тренировок, в противном случае лучше потратить время и силы не на изматывающие упражнения, а на ежедневное 30-минутное кардио с умеренной интенсивностью.

Для того чтобы верно рассчитать интервалы, используй секундомер или специальное приложение. Определись с упражнениями, которые ты будете выполнять в заданный период, например, спринт или бёрпи. И в течение 45 секунд выполняй его с максимальной точностью и скоростью.

Затем сделай перерыв на такое же количество времени и постарайся увеличить число повторений. Повтори эту схему с блоком из 5-7 упражнений. Для эффективного сжигания жира стоит сделать акцент на пилатесе. Каким упражнениям стоит уделить внимание?

Сотня

упражнение на низ живота

Это классическое упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать мышцы пресса. Для правильного выполнения нужно:

  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол;
  • Немного приподнять корпус, вытянув руки параллельно полу;
  • По очереди поднять ноги вверх под углом 90 градусов (как будто ты садишься на стул);
  • Твоя задача — не опуская лопатки на пол, создать напряжение внизу живота;
  • Задержись в таком положении на 45 секунд;
  • Чтобы усложнить упражнение, опускай и поднимай ноги, не касаясь ими пола;
  • Сделай 3 подхода по 10 раз.

Голова и шея должны находиться в неподвижном положении, работают только мышцы пресса.

Ножницы

упражнение на низ живота

Это классическое упражнение, которое визуально выглядит очень лёгким для исполнения, но на самом деле, хорошо воздействует на низ живота. Нужно:

  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях;
  • Руки можно заложить за голову;
  • Подбородок притянут к груди, пресс напряжён;
  • Медленно опусти левую ногу и зафиксируй её в 5 см от пола;
  • Правая нога остаётся согнутой в колене;
  • Продержись в таком положении 10 секунд и плавно подтяни левую ногу к правой;
  • Сделай 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение можно выполнять по очереди на правую или левую ногу или чередовать ноги после каждого повторения.

Складной нож

упражнение на низ живота

Это очень простое и эффективное упражнение. После выполнения нескольких подходов, ты почувствуешь жжение внизу живота. Чтобы задействовать мышцы пресса, нужно:

  • Лечь на спину и поднять выпрямленные ноги под углом 90 градусов;
  • Короткими прерывистыми движениями подтянуть корпус к ногам и коснуться коленей пальцами рук;
  • Сделать 3 подхода по 20 повторений;
  • Ноги должны быть зафиксированы в одном положении.

Как образ жизни влияет на похудение

Помимо диеты и упражнений, есть много других полезных привычек, на которые нужно обратить внимание, чтобы избавиться от жира внизу живота. Они, как правило, имеют эффект домино — со временем становится легче их выполнять, а результат остаётся с тобой на долгое время. Вот некоторые из них:

  • Пить много воды;
  • Больше ходить пешком;
  • Практиковать осознанное питание (ты ешь не на бегу, а посвящаешь этому процессу достаточно времени, чтобы почувствовать вкус и насытиться);
  • Бросить курить (ты сразу увидишь, как легко тебе даются тренировки, когда перестанешь бороться с одышкой);
  • Наладить режим сна (не менее 8 часов в одно и то же время).

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up