Как убрать жир внизу живота у женщины упражнениями и диетой

Тело каждого человека накапливает жир по-своему. Нижняя часть живота, как правило, является самым проблемным местом, потому что слабо поддаётся различным манипуляциям. Многие врачи сразу отказывают пациентам с жалобой на жир внизу живота и отправляют их на операцию.

Если тебя тоже не обошла стороной эта проблема, ключевым моментом в ней является то, что мгновенного результата достигнуть невозможно. Придётся запастись терпением. Но есть и хорошие новости: с этой бедой борются самостоятельно в домашних условиях, и вполне успешно.

Почему появляется жир внизу живота и как от него избавиться

Во время беременности многие женщины набирают вес, который невозможно скинуть сразу после рождения ребёнка. Природа так задумала, чтобы обезопасить организм дополнительным «резервуаром» энергии в преддверии грудного вскармливания и восстановления привычного образа жизни.

Это часть естественного процесса, и важно относиться к своему телу с терпением и любовью, не бежать в зал и не изматывать себя диетами, пока врач не даст добро. Важно помнить, что изменение в питании и ограничение поступления полезных веществ может негативно повлиять на состав грудного молока.

Самое главное, что нужно усвоить до начала марафона по избавлению от жира внизу живота — проблемные зоны нельзя убрать точечно. Можно делать тысячи подходов по тысяче повторений, например, на талию, но лишние и не лишние килограммы будут  сгорать и на бёдрах, и на ягодицах, и на других участках тела.

Поэтому срочно осваивать йогу или сосредотачиваться только на скручиваниях — ошибка. Ни одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не сработает в одиночку. Единственный способ избавиться от жира в нижней части живота — это сбросить вес в целом. В этом отлично помогает дефицит калорий.

Диета для избавления от жира внизу живота

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаешь ли ты больше калорий, чем потребляешь за день? Если да, то ты сможешь похудеть естественным образом, не подвергая себя тяжёлым нагрузкам. Но нужно соблюдать определённые правила.

По данным клиники Мэйо, если тратить на 3500 калорий больше, чем потреблять, можно избавиться от 0,5 кг жира. Но, разумеется, нельзя делать это «за один раз». Имея ежедневный дефицит в 500 калорий, за счет комбинации диеты и занятий спортом, ты избавишься от 0,5 кг лишнего веса за неделю.

Похудение — это тот случай, когда лучше прийти к нужному результату медленнее, чем сразу увидеть на весах заветную цифру, а потом мучительно пытаться удержать её во вред здоровью и паниковать после каждого выпитого стакана воды. Для большинства людей потеря более 1 кг жира в неделю требует строжайших ограничений и категорически не рекомендуется.

Профицит калорий может повысить вероятность появления висцерального жира — тех самых знаменитых «ручек любви». Правильное питание однозначно помогает похудеть. Откажись или ограничь потребление продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара и белых сортов пшеницы.

А так же блюд быстрого приготовления, которые достаточно погреть в микроволновке и можно выставлять на стол. Скачки сахара приводят к воспалению органов пищеварения. Вместо этого добавь в рацион больше белка и клетчатки. Обрати внимание на крестоцветные овощи:

• брокколи;
• капусту (брюссельскую и цветную);
• бок-чой;
• кресс-салат.

Они содержат много питательных веществ и помогают надолго сохранить чувство сытости. Продукты с высоким содержание белка участвуют в восстановлении мышц и отлично вписываются в дневную норму калорий: яйца, сваренные вкрутую, мясо курицы и индейки, фасоль, орехи, семена.

Не забывай пить больше воды. Несладкий зелёный чай обладает антиоксидантным действием и хорошо влияет на пищеварение, в отличие от газированных или энергетических напитков с пометкой «содержание сахара = 0».

Как избавиться от жира внизу живота с помощью упражнений

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также называемые HIIT (High-Intensity Interval Training) состоят из серии активных силовых упражнений, чередующихся с аэробными нагрузками разного вида. Они отлично подходят людям в зрелом возрасте, страдающим от ожирения.

Но бессистемный подход не даст ожидаемого результата. Чтобы убрать жир внизу живота нужно строго соблюдать режим тренировок, в противном случае лучше потратить время и силы не на изматывающие упражнения, а на ежедневное 30-минутное кардио с умеренной интенсивностью.

Для того чтобы верно рассчитать интервалы, используй секундомер или специальное приложение. Определись с упражнениями, которые ты будете выполнять в заданный период, например, спринт или бёрпи. И в течение 45 секунд выполняй его с максимальной точностью и скоростью.

Затем сделай перерыв на такое же количество времени и постарайся увеличить число повторений. Повтори эту схему с блоком из 5-7 упражнений. Для эффективного сжигания жира стоит сделать акцент на пилатесе. Каким упражнениям стоит уделить внимание?

Сотня

Это классическое упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать мышцы пресса. Для правильного выполнения нужно:

• Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол;
• Немного приподнять корпус, вытянув руки параллельно полу;
• По очереди поднять ноги вверх под углом 90 градусов (как будто ты садишься на стул);
• Твоя задача — не опуская лопатки на пол, создать напряжение внизу живота;

• Задержись в таком положении на 45 секунд;
• Чтобы усложнить упражнение, опускай и поднимай ноги, не касаясь ими пола;
• Сделай 3 подхода по 10 раз.

Голова и шея должны находиться в неподвижном положении, работают только мышцы пресса.

Ножницы

Это классическое упражнение, которое визуально выглядит очень лёгким для исполнения, но на самом деле, хорошо воздействует на низ живота. Нужно:

• Лечь на спину и согнуть ноги в коленях;
• Руки можно заложить за голову;
• Подбородок притянут к груди, пресс напряжён;
• Медленно опусти левую ногу и зафиксируй её в 5 см от пола;
• Правая нога остаётся согнутой в колене;
• Продержись в таком положении 10 секунд и плавно подтяни левую ногу к правой;
• Сделай 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение можно выполнять по очереди на правую или левую ногу или чередовать ноги после каждого повторения.

Складной нож

Это очень простое и эффективное упражнение. После выполнения нескольких подходов, ты почувствуешь жжение внизу живота. Чтобы задействовать мышцы пресса, нужно:

• Лечь на спину и поднять выпрямленные ноги под углом 90 градусов;
• Короткими прерывистыми движениями подтянуть корпус к ногам и коснуться коленей пальцами рук;
• Сделать 3 подхода по 20 повторений;
• Ноги должны быть зафиксированы в одном положении.

Как образ жизни влияет на похудение

Помимо диеты и упражнений, есть много других полезных привычек, на которые нужно обратить внимание, чтобы избавиться от жира внизу живота. Они, как правило, имеют эффект домино — со временем становится легче их выполнять, а результат остаётся с тобой на долгое время. Вот некоторые из них:

• Пить много воды;
• Больше ходить пешком;
• Практиковать осознанное питание (ты ешь не на бегу, а посвящаешь этому процессу достаточно времени, чтобы почувствовать вкус и насытиться);
• Бросить курить (ты сразу увидишь, как легко тебе даются тренировки, когда перестанешь бороться с одышкой);
• Наладить режим сна (не менее 8 часов в одно и то же время).

Как быстро убрать жир внизу живота в домашних условиях?

Это очень частый вопрос, который интересует и женщин, и мужчин. Есть ли такие чудо-упражнения, которые приведут все в визуальную норму?  К сожалению, нет. Накачивание определенных мышц даст минимальный зрительный эффект. Если мы говорим про упражнения на нижнюю область живота, то мышца там одна-единственная — прямая мышца живота.

Она тянется от лобковой косточки до нижних ребер. Упрощенно говорят, если мы поднимаем ноги — формируется нижний пресс, а если поднимаем корпус — верхний. Но в любом случае мышца работает целиком, от нижних ребер до таза. Иными словами, искать волшебные упражнения бессмысленно. Одна мышца проблему не решит.

Эффективный способ избавиться от жира – комплекс мер: за счет питания, кардио и укрепления мышц пресса. Напомним, что для здоровья и внешнего вида важен не столько иссушенный живот, сколько талия. У женщины ее объем должен быть менее 80 см (у мужчин менее 94 см). При талии от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) у вас избыточный вес.

А при обхвате более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение, которое опасно уже для внутренних органов. Итак, составим перечень действий, чтобы убрать лишний жир и придать животу приемлемую форму и размер:

• расходуй в течение дня больше энергии, чем получаешь с пищей. В день женщине требуется примерно 1500 ккал плюс от 200 до 500 ккал на физическую активность, в том числе бытовую. Если твой рацион составит 1700-1800 ккал в сутки и ты будешь качать пресс, то живот уйдет. Если не будешь считать калории, то, скорее всего, их окажется 2200-2500 ккал в сутки — именно так происходит с теми, кто впервые начинает вести дневник питания. Сжечь столько под силу только профессиональному спортсмену;
• снижай калорийность за счет углеводов и жира, но не отказывайся от них совсем. Мы не рекомендуем диеты — они могут нарушать баланс жиров, белков и углеводов в организме. Здесь нужен грамотный подход, а также ограничение общего числа калорий. Это не диета, а образ жизни;
• сохрани или даже повысь количество белка, чтобы получалось от 0,9 до 1,5 г на килограмм веса тела. Белок необходим для поддержания мышечной массы, в которой происходит основной обмен веществ. Утрата мышц при похудении ведет к дряблости тела, кожа теряет тонус и провисает, без мышц жиру сгорать негде и в конечном итоге жир возвращается.

Какие упражнения делать, чтобы убрать низ живота? Сочетай разные виды занятий. Выполнение упражнений с отягощениями или собственным весом (типа отжиманий) повышают силу и расход калорий в покое. А кардиотренинг расходует жир, прямо пока ты тренируешься, и немного после. Эти занятия хорошо насыщают ткани кислородом и усиливают обмен веществ.

Таким образом, обеспечивается нужный результат. Быстрый жиросжигающий эффект достигается тренировками на низком пульсе. Лучше всего работают в этом направлении бег, велотренажеры, плавание и даже прогулки в среднем темпе и в целом циклические тренировки. Учитывай, что качание мышц пресса может «сгладить» женский силуэт, расширив талию.

Женственной фигуры и ярко выраженной талии помогут дополнительные упражнения на ягодицы и плечи, чтобы сформировать силуэт «песочных часов». Обрати внимание, что выбор кардиотренировки зависит от уровня подготовки человека, начинающего похудение. Для начинающего с лишним весом достаточная нагрузка — интенсивный повтор движений.

Не нужно даже бегать или крутить велосипед по полям и холмам. Можно использовать поднятия ног или корпуса с амплитудой, которая не требует серьезных усилий, но позволяет поднять пульс. Помни, что кардиотренировки не убирают жир именно на животе, они сжигают излишки жировой ткани в целом.

У кого-то сначала уходит жир с бедер, с груди, а потом с живота. У кого-то наоборот. Это зависит от генетической предрасположенности. При умеренном правильном питании эффект от регулярных занятий 2-3 раза в неделю по 40 — 60 минут будет заметен уже через месяц.