Как справиться с гневом и раздражительностью – ТОП-5 советов

Вы все меня бесите! Хотя бы раз в жизни тебе точно хотелось так крикнуть. Вложить в эту фразу столько обиды, остервенения и ярости, чтобы всех присутствующих откинуло взрывной волной куда подальше.

Гнев и раздражительность – это эмоциональные состояния, внешние проявления которых нам не нравятся и даже пугают. Нужно ли подавлять их? Как научиться с ними жить? И можно превратить эти реакции в своих помощников?

Чем раздражение отличается от гнева

Вот самые распространенные:

• хронические заболевания;
• астенические состояния;
• изменение гормонального фона;
• побочный эффект при приеме лекарственных препаратов;
• гипертония;
• эндокринные заболевания.

Понаблюдай, с какого момента раздражительность стала чрезмерной и начала ощутимо влиять на жизнь и общение? Возможно, решить эту проблему самостоятельно ты не в силах. Поэтому чек-ап у врачей не помешает.

Как правило, гнев и раздражительность – это объективно необоснованные реакции. Они возникают, когда некий внешний фактор нарушает течение событий, порядок жизни, которые мы представили, запланировали.

Как «работают» гнев и раздражительность

Эти эмоциональные состояния – производные агрессии, которая была необходима первобытному человеку для выживания. Современный мир таит не так много опасностей. И теперь агрессия приносит больше проблем, чем пользы.

При агрессивной реакции надпочечники вырабатывают адреналин, который ускоряет обменные процессы в организме, позволяя нам защищать себя или быстро убегать. Мобилизует все силы для того, чтобы спастись от возможной угрозы.

Конечно, когда в супермаркете огромная очередь, или заказчик в десятый раз присылает правки, – угрозы твоей жизни и безопасности нет. Но так работает наше тело. Ты раздражаешься, потому что все идет не по твоему плану. Именно это отклонение от задуманного тобой порядка и воспринимается как опасность.

А дальше – повышение давления, трясущиеся руки (это мышцы сокращаются, чтобы ты смогла быстрее убежать), колотящееся сердце, раздутые ноздри. Организм подготовился, а ты не воспользовалась: в драку не полезла, он «врага» не побежала.

Накопленной внутри тела энергии нужно найти выход. Иначе твой организм начнет работать против тебя. Частые скачки давления приведут к сердечно-сосудистым заболеваниям. Гормональные всплески грозят проблемами с щитовидной железой. И это – лишь скромная часть возможных последствий невыраженного гнева.

Лучше дать эмоциям выход в социально приемлемой форме. Привести себя в норму поможет ходьба или занятие спортом. Конечно, расколотить посуду или наорать на кого-то – тоже способы утилизировать «ненужный» адреналин, а вместе с ним – и хорошие отношения с людьми.

Из-за чего мы раздражаемся?

Задумайся, для чего нам нужна реакция раздражения? Вряд ли эволюция оставила этот механизм, чтобы усложнить нашу жизнь. Раздражение можно превратить в своего помощника, если воспринимать это состояние как подсказку. Прочитай список ниже, и вперед – самосовершенствоваться!

• Отражение.

То, что раздражает в других людях, – выявляет «минусы» нашей натуры. Так работают наши психологические защиты. Мы не замечаем какие-то свои особенности характера, поведения. Зато подобные проявления у других людей вызывают в нас бурную негативную реакцию. Про такие ситуации еще говорят: «В чужом глазу соринку видит, в своем – бревна не замечает».

• «Кривое зеркало».

Отражение в преувеличенном виде. К примеру, себе ты разрешаешь ежедневно опаздывать на работу минут на 10-15, и это – приемлемо. Но когда коллега задерживается на 20 минут, в его поведении ты видишь и высокомерие, и безответственность, и неуважение к остальным.

• «Так нельзя».

У тебя – масса внутренних запретов. Скорее всего, их еще в детстве тебе «поставили» родители. Иначе запреты были бы осознаваемы и не доставляли такого дискомфорта. Раздражение у тебя вызывают люди, у которых этих запретов нет. Например, тебя злит до трясучки коллега, который третий раз за год идет в отпуск. Что тебе мешает сделать также? Формально – ничего, фактически – внутренний запрет.

• Дефицит.

А еще в других людях могут злить качества, которых тебе не хватает. Например, очень общительная одногруппница – душа компании. Ты считаешь еще глупой и поверхностной только по одной причине – ты хочешь, но почему-то не можешь вести себя также.

• Неуверенность в себе.

К примеру, грядет конкурс красоты. В отделе начинается обсуждение: кто будет вашей кандидаткой. И тебя очень раздражает и обижает, что выбирают не тебя. Другие коллеги спокойно относятся к этому решению. Почему ты злишься? Потому что сама считаешь себя недостаточно талантливой/красивой/харизматичной.

Как бороться с гневом и раздражительностью

Что делать, если злость вызывает неприемлемое поведение других людей? Например, желание пролезть без очереди или плевки на улице. Прокачивать навык спокойствия! Начни с образа жизни: хорошее питание, здоровый сон, отказ от чрезмерных умственных нагрузок, физическая активность. Когда физиологические и личностные причины раздражительности сведены к минимуму, можно уменьшить влияние внешних источников.

• Если возможно, избегай общения с людьми, при виде которых закипает злоба. Зачем ходить в цирк, если клоуны не нравятся?
• Когда избежать общения с неприятными персонажами невозможно, вежливо сообщи им, что тебе не нравится. Например, когда работаешь в open space, вполне адекватно попросить коллег убавить звук на телефоне.
• Когда чувствуешь, что закипаешь, сделай простое упражнение. Отойди в сторону и вслух назови свои фамилию, имя, отчество, возраст и должность. Это позволит почувствовать себя увереннее, и отрезвит восприятие происходящего.
• Популярная практика – 10 глубоких вдохов и выдохов. Закрой глаза и сосредоточься на процессе дыхания.
• Если тебя разгневал конкретный человек, мысленно отодвинь его от себя. Представь, как он становится меньше и выглядит нелепо, когда пытается докричаться до тебя из-за горизонта. А потом подумай, с каким эмоциями ты будешь вспоминать об этом инциденте через год?

У гнева и раздражительности есть и полезные функции – они помогают тебе защищать свои личные границы и интересы. Постарайся относиться к жизни проще, с юмором. Задумайся, что заставляет тебя фокусироваться на чьем-то «неправильном» поведении. А после – переключи внимание на себя.

Как управлять гневом?

Гнев – это негативная эмоция, которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьирует – от чувства недовольства до ярости или бешенства. Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, напрягаются мышцы, мы краснеем, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Но гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу, а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями.

Гнев – это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать. Чрезмерный гнев может поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни. Как справиться с гневом и раздражением?

Для начала нужно отследить, как часто после гневной аффективной разрядки, человек оправдывает свои действия, определить степень интенсивности собственных переживаний, частоту возникновения гнева (сколько раз в течение дня вы злитесь). И еще один этап в первичной работе: прописать способы выражения гнева, поведение для психоэмоциональной разрядки.

Напишите список действий (кидать вещи, бить посуду, избегать общения, физическое насилие по отношению к раздражающему объекту, нецензурная брань, разбивать кулаки в кровь) и распределите их по группам: вербальная (словесная) агрессия, физическая агрессия, пассивная (скрытая) агрессия.

Прежде чем выполнять намеченное, необходимо понимать цепочку гнева, и осознавать, на какой ее сегмент направлена работа конкретной техники. Важно подобрать техники так, чтобы задействовать проработку всех сегментов. Иногда цепочка может выглядеть просто: триггерная ситуация — гневливые мысли — гнев — агрессивное поведение.

Иногда ее вид намного сложнее: триггер — гневливые мысли — эмоции возмущения, злости, раздражения — самовзвинчивание — руминации — гнев — агрессивное поведение. Это необходимо учитывать при выборе техник. Вот еще несколько советов от психологов:

• Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев, научитесь работать со своими собственными реакциями.
• Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова «никогда» и «всегда». Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь – это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.
• Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вдох, абстрагируйтесь от ситуации. Если вам хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.
• В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования. Речь идёт о замене наших неуместных мыслей на более полезные. Другими словами, нужно заменить негативное мышление на позитивное.
• Освойте техники релаксации, чтобы лучше управлять гневом. Старайтесь высыпаться.
• Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот. Важно уметь не только слушать окружающих, но и поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была.
• Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!
• Физические упражнения помогут вам «сбросить» негативную энергию и избавиться от плохих мыслей.
• Хороший способ «отпустить свои мысли» – это письмо. Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.
• Смейтесь! Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен.
• Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту. Не бойтесь признать свои проблемы, не надо чувствовать себя из-за этого слабым. Самые сильные духом люди признают то, что с ними происходит, и не боятся просить помощи.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.