Последние годы выдались напряженными для многих, поэтому проблема тревожных мыслей и неостановимого их потока в голове стала как никогда актуальной. Знаешь это ощущение, когда в голове словно гудит пчелиный рой, и никак не остановится? И сосредоточиться ни на чем не получается, и часто даже нарушается сон и аппетит, потому что какой тут сон и аппетит ― тут катастрофа на носу!
Шутки шутками, а состояние очень неприятное. Давай разберемся, как с ним справляться, и для начала…
В этой статье:
Как отличить здоровую тревогу от нездоровой?Как справляться с тревогой и потоком мыслей?Как отличить здоровую тревогу от нездоровой?
Вообще-то тревога как таковая ― это нормальная часть эмоционального спектра личности. Мы все иногда тревожимся, когда жизнь подкидывает нам вызовы, с которыми трудно справиться, или когда ситуация не поддается контролю целиком ― а таких ситуаций очень много, взять хотя бы банальный пример экзамена в университете. Иногда тревогу нужно просто перетерпеть, как плохую погоду.
Как понять, когда она уже выходит «за рамки»?
Здоровая тревога, как правило, локализована и вызвана конкретным, объективно опасным или потенциально опасным событием. Например, не сдать экзамен ― это объективно опасно: придется пересдавать, накроются медным тазом планы на каникулы, пострадает самооценка. Естественно, ты тревожишься, особенно если учеба для тебя важна.
Нездоровая тревога обычно или вообще без повода, или повод максимально незначительный. То есть, например, тебе страшно выйти на улицу. Да, есть вероятность, что там могут напасть бандиты, но согласись ― и ты чаще всего сама это мозгами понимаешь ― что вероятность ничтожна, и тревожишься ты с такой силой, словно они уже из-за угла тебе нож показывают и злодейски усмехаются.
Плюс нездоровая тревога, как правило, растянута во времени, она может длиться бесконечно долго, в то время как у здоровой тревоги время действия ограничено. В частности это вызвано еще особенностями мозга. У людей, склонных к тревожности, некоторые зоны мозга более активны, чем у не тревожных людей. Поэтому среди методов работы с тревогой так много способов релаксации ― это способ физиологически замедлить, успокоить бурлящие в организме процессы.
Как справляться с тревогой и потоком мыслей?
- Переключи мозг на что-то другое.
Когда в голове гудит рой пчел, пытаться успокоиться может быть так же бесполезно, как пытаться заставить этих самых пчел ходить маршем. Поэтому вместо попыток успокоиться, особенно если ты уже знаешь, что это мало помогает, можно попробовать занять свой мозг чем-нибудь другим.
Например, интеллектуальными игрушками, заданиями с мелкой моторикой (типа вязания, например), чем угодно, что требует интеллектуальной вовлеченности. Первые пять минут будет сложно, но потом мозг обычно вовлекается, и тревога отступает.
- Придумать план на случай апокалипсиса.
Если тревога связана с ужасающими картинками будущего, то очень помогает представить самый страшный, ужасающий тебя вариант развития событий ― и решить, что конкретно ты будешь делать, если именно это и произойдет. В конце концов, тревога, по сути, это такой сигнальный флажок от твоего мозга «могут произойти опасности, давай с этим что-то делать!». придумав план, ты как бы принимаешь от него эту информацию: да, я вижу, что могут произойти опасности, спасибо, на этот случай у нас с тобой все под контролем.
- Отреагируй тревогу через тело.
Тревога обычно связана со стрессовыми реакциями организма: то самое бей-беги-замри, которое ты наверняка знаешь. Это происходит физиологически: мозгу не так важно, реальная опасность перед ним или выдуманная, комплекс гормонов, чтобы справиться, он выдает один и тот же.
И можно это использовать.
То есть, если в тревоге тебе хочется лечь на дно и замереть, чтобы тебя не нашли (чувство оцепенения, сильной усталости, заторможенности реакций) ― можно так и сделать. Забраться под одеяло и сжаться в комок, напрягая все мышцы, а потом медленно расслабиться, как бы давая организму понять «мы спрятались, и нас не нашли».
Если хочется бежать, тебя трясет, не сидится на месте, мысли беспокойные ― это реакция «беги». Можно сделать небольшую кардио-тренировку, чтобы сердцебиение повысилось, а потом успокоилось: ты как бы символически убежала от тигра.
Если у тебя в тревоге просыпается агрессия, ты на все реагируешь нервно, ищешь врага, чтобы на него сорваться (часто это оказываются твои близкие) ― это реакция «бей». Можно побить подушку руками и ногами, что-нибудь порвать или сломать, символически «победить врага».
Так ты физически выплеснешь тревогу, и станет сильно легче.
- «Я подумаю об этом завтра»
Помогает, если тревога не очень сильная, но навязчивая. Можно сказать себе: окей, мозг, я тебя слышу. Спасибо за предупреждение. Но мне сейчас нужно то-то и то-то, и мне это гораздо важнее. Давай я подумаю об этом в другой раз, например, в пятницу в пять вечера, вот, даже в расписание занесла.
Такое может успокоить, потому что ты как бы не отмахиваешься от этого, а просто переносишь во времени. А к пятнице к пяти часам часто и тревожиться-то уже не о чем.
- Техники релаксации.
Направленные медитации (помогают лучше обычных, потому что мозг все-таки чем-то занят), дыхание на счет, прогрессивная мышечная релаксация, йога и пилатес, наконец (и вообще любые физические нагрузки делают тебя ощутимо спокойнее, потому что помогают отрегулировать гормональный фон).
Способы избавления от тревожности
Поменьше тебе тревожностей!
Комментарии