FODMAP диета для кишечника и её преимущества – список разрешённых продуктов

Представь себе, не только сам человек может быть раздраженным. Нередко сегодня встречается «раздраженный кишечник» или точнее, синдром раздраженного кишечника (СРК). Если ты встречалась с такими симптомами как повышенное газообразование, тяжесть и боли в животе, тошнота, запор или наоборот, диарея, то можно предположить, что это и есть СРК.

Выход есть

Все эти некомфортные сигналы тела, могут подсказать тебе о том, что FODMAP диета сейчас будет самым подходящим типом питания для тебя.

Протокол питания FODMAP

FODMAP — это аббревиатура, которая означает «вызывающие брожение олиго-, ди-,  моносахариды и полиолы».

Если по-простому – это временный план питания, при котором исключаются углеводы, которые плохо перевариваются и всасываются кишечной флорой с образованием избытка газа и воды. Тем самым, они вызывают неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника.

Провоцируют эти проблемы продукты, в которых содержится фруктоза, лактоза, фруктаны, галактаны и полиолы. Группа этих углеводов известна как FODMAP, их можно разделить на продукты с высоким или низким содержанием этих углеводов.

• Фруктоза – моносахарид, который содержится во фруктах, меде и овощах.

Высокое содержание фруктозы отмечается в соках, яблоках, грушах, арбузах персиках и сухофруктах. Чтобы разнообразить свой рацион и не ограничиваться во время протокола FODMAP ты можешь включить в свой рацион другие фрукты и ягоды, с более низким содержанием фруктозы. К ним относятся, клубника, черника, клюква, апельсин или киви.

• Лактоза – дисахарид, который содержится в молоке и молочных продуктах.

Очень многие сегодня испытывают дефицит фермента лактозы, который расщепляет лактозу на две составляющие – на глюкозу и галактозу. Если ты совсем не представляешь своего рациона без молочной продукции, есть отличные замены. Как вариант, заменить коровье молоко на растительное молоко – кокосовое, миндальное, фундучное или на йогурт из этого же молока. Сливочное масло, заменить на масло ГХИ и на другие нерафинированные растительные масла.

• Фруктаны – это олигосахариды, больше всего содержатся в овощах и злаках.

Рекордсмены – это пшеница, лук и чеснок. Среди овощей, которые так же создают повышенное газообразование и вызывают брожение, можно отметить брокколи, цветную капусту, белокочанную и грибы.

Эти продукты также необходимо исключить на определенное время. Как альтернативу в меню стоит добавить сельдерей, морковь, зеленую фасоль, шпинат, тыкву и батат. Не забываем о специях – тимьян, базилик, розмарин, мята, перец чили и петрушка отлично дополнят блюдо.

• В таких продуктах как, чечевица, фасоль, горох и соя содержатся другие олигосахариды – галактаны.

Эти продукты содержать большое количество клетчатки, что так же может вызвать вздутие и газообразование. На время протокола питания эти продукты исключаются. Предпочтительнее будет готовить киноа, гречу, рис, пшено, амарант.

• Еще одна группа продуктов – полиолы или сахарные спирты, которые рекомендуется исключить. В натуральном виде они содержаться только в некоторых фруктах и овощах.

В повседневной жизни они добавляются в состав жевательных резинок без сахара, леденцов и других, псевдоздоровых продуктах, с пометной на этикетке – «без сахара». В составе же таких продуктов ты можешь встретить эти подсластители под названием сорбит, ксилит, манит или мальтоза.

Как применить FODMAP

Протокол питания FODMAP подразумевает, что вышеперечисленные продукты необходимо на время полностью исключить из рациона. Такой протокол питания назначается только при подтвержденном синдроме раздраженного кишечника.

Длительность FODMAP питания может составлять от трех недель и до двух месяцев. Все зависит от степени выраженности симптомов раздраженного кишечника. Этот тип питания нельзя назвать диетой – это больше процесс, который поможет тебе выявить те продукты, которые провоцируют плохое самочувствие.

Протокол питания состоит из трех последовательных этапов.

• Элиминация, то есть исключение из рациона продуктов, входящих в список временно «запрещенных». В это же время рацион должен быть максимально разнообразным и питательным.
• Расширение диеты и постепенное введение продуктов. Когда после первого этапа ты начинаешь чувствовать уменьшение или исчезновение симптомов разраженного кишечника, рекомендуется постепенное введение продуктов и отслеживание реакций организма. Новые продукты вводятся раз в три дня, чтобы понять какую реакцию у организма вызывают разные виды углеводов.
• Корректировка рациона с учетом результатов второго этапа. На этом этапе формируется индивидуальный рацион, в котором исключаются только те продукты, которые на втором этапе показали, что вызывают различные расстройства пищеварения.

Применяя эти рекомендации, ты легко можешь справиться с проблемами расстройства пищеварения. Для усиления эффекта программы рекомендуется дробное четырехразовое питание, тщательно пережевывать пищу, добавить легкую физическую нагрузку ежедневно и минимизировать стресс. Одной из базовых рекомендаций будет – полностью исключить алкоголь.

Не воспринимай для себя временные ограничения в питании как пожизненные строгие и мучительные запреты. Период, пока ты на протоколе питания может быть одновременно вкусным и обязательно разнообразным.

Что можно есть на FODMAP

Существует большое разнообразие продуктов, которые можно употреблять даже временно во время протокола питания FODMAP.

Обрати внимание такие продукты как:

• Рыба, яйца, мясо. Готовь их по своему вкусу, добавляя специи и другие ингредиенты по вкусу. Не покупай эти продукты в маринованном виде или как полуфабрикаты, тогда есть риск, что в составе добавлены ингредиенты именно из категории FODMAP содержащих продуктов.
• Используй в приготовлении натуральные жиры и масла.
• Орехи и семена отлично дополнят блюдо и будут самостоятельным перекусом. Предпочтительно выбирать такие орехи как, миндаль, кедровый орех, кешью, макадамия, фундук, семена подсолнечника, кунжутные, конопли.
• Молочные продукты. К концу диеты можно включить в рацион твердые сыры или мягкие, но выдержанные, такие как бри или камамбер.
• Из фруктов отличным выбором будут бананы, грейпфрут, черника, малина, апельсины, дыня, мандарины.
• Овощи – баклажаны, огурцы, морковь, сельдерей, имбирь, тыква, помидоры, репа, кабачки, пастернак или картофель.

Как изменится твоя жизнь после FODMAP диеты

При грамотном составленном рационе, протокол FODMAP позволит:

• Уменьшить боль и дискомфорт в кишечнике.
• Убрать вздутие и спазмы.
• Нормализовать стул.
• Восстановить психоэмоциональное состояние.
• Улучшить качество жизни.

Не стоит принимать FODMAP протокол питания как что-то «ограничивающее». Для тебя это просто способ диагностировать и понять для себя, какие именно продукты и в каком количестве доставляют тебе неприятные ощущения  в кишечнике. Ты узнаешь для себя перечень этих продуктов, что значительно упростит тебе составление рациона и избавит от давно мучающих проблем с пищеварением.

FODMAP диета

Еда – наиболее распространённый триггер симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Ограничение отдельных продуктов способно значительно облегчить общее состояние людей при многих заболеваниях органов ЖКТ. Австралийские ученые даже разработали специальную FODMAP диету – систему питания с низким содержанием FODMAP веществ.

FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека. FODMAP (Фодмап) обозначает следующие ферментируемые углеводы:

• олигосахариды: пшеница, рожь, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок;
• дисахариды: молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом;
• моносахариды: различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Фруктоза является основным углеводом;
• полиолы: некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара. Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию.

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни. Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, — это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Протокол FODMAP – сложная система питания.

Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать:

• Ограничение, в основе которого лежит минимизация употребления любых продуктов с высоким FODMAP. Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель.
• Пищевая провокация, когда начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются определение индивидуальной чувствительности организма к различным группам FODMAP продуктов. Установление максимального «порогового» уровня FODMAP веществ, который человек может употребить за сутки. Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1,5 месяцев.
• Персонализация возвращает в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Время – неограниченно.

Fodmap-диета индивидуальна для каждого человека, но поэтапность – залог успеха.