«Что бы мне такого съесть, чтобы похудеть / набрать мышечную массу / оставаться здоровым» ― вопрос последних десятилетий. Тема питания очень обширная, в нее может быть нелегко погружаться, тем более, что по поводу чуть ли не каждого принципа и продукта ведутся такие баталии, что нужно перелопатить тонну литературы, чтобы в итоге понять, что так ничего и не понял толком.
Но есть несколько базовых принципов, соблюдать которые сравнительно легко, и которые способны сделать твое питание гораздо здоровее без необходимости ночных бдений над литературой. Поехали!
Основные принципы здорового питания: это база, это знать надо
Сразу стоит сказать: звучать будет как советы твоей бабули. Потому что бабуля была права!
- Нельзя голодать.
То есть, буквально. Не должно быть таких ситуаций, чтобы ты длительное время (и на регулярной основе: то есть, и сегодня, и завтра, и послезавтра) оставался голодным или голодной. Потому что это плохо воздействует на желудочно-кишечный тракт и приводит к перееданию: ты оголодала, пришла домой и смела все, что не приколочено.
Это и для здоровья плохо, и для фигуры. А ситуация-то распространенная, потому что люди часто либо не едят на работе, либо довольствуются перекусами, которые не насыщают нормально.
Если говорить о числах, то рекомендуется три полноценных приема пищи в день и два перекуса. Интервал между приемами пищи (любыми, перекусы считаются) ― не более четырех часов. За это время человек как раз успевает сильно проголодаться, как правило.
- Сколько пить воды?
Ответ: по необходимости. Нормы потребления воды ― маркетинговая уловка производителей воды в бутылках. И это логично, ведь в один день тебе жарко, ты много гуляла на улице или занялась фитнесом ― пить хочется сильнее. В другой ты весь день сидела дома ― пить хочется слабее. Поэтому просто удовлетворяй потребности организма в жидкости.
Стоит ли отдельно заставлять себя пить воду, а не другие жидкости (чай, кофе, сладкие напитки)? Для жидкостного баланса разницы нет, организм и из сладких напитков получит воду. Ограничивать себя в этих жидкостях имеет смысл по другим причинам, например, чтобы снизить количество потребляемого сахара.
- Не есть после шести?
Ерунда. Это правило для тех, кто ложится спать в девять. Если ты ложишься ближе к полуночи, то у тебя голодный обморок будет без еды с шести вечера.
Более релевантное правило: постараться не есть за полтора часа до сна. Если очень хочется ― перекусить бананом, орехами или выпить стакан молока.
- Считать калории?
Как свидетельствуют исследования расстройств пищевого поведения, счет калорий ― это плохо. Он приводит к невротизации отношений с едой, когда вместо просто еды ― источника энергии и удовольствия (а испытывать удовольствие от еды ― это физиологическая норма для людей!) ― ты начинаешь видеть ярлыки с цифрами «сколько это в калориях».
Да, счет калорий эффективен для похудения, особенно если ты нацелена на быстрое сбрасывание веса. Но негативно сказывается на эмоциональном состоянии и даже психическом здоровье. Конечное решение за тобой.
Если цели «похудеть» нет, то рацион должен соответствовать уровню активности. Есть два способа к этому прийти. Первый ― высчитать свою норму калорий и составить соответствующий рацион. Второй ― просто есть «по голоду» (важно: по голоду, а не потому что стало скучно), контролируя, когда ты уже наелась и больше не хочешь (принцип интуитивного питания).
- Соотношение белков, жиров и углеводов?
Принятое минздравом соотношение: 1:1:4. Одна мера белков, одна мера жиров, четыре меры углеводов, потому что именно из них человек получает основное количество энергии.
Питание должно быть разнообразным. Регулярно необходимо потреблять животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты), овощи и фрукты, желательно рыбу, орехи, бобы. Необязательно каждый день, но хотя бы раз в неделю все это должно присутствовать.
- Питаться домашней едой.
Это полезнее, чем заказывать или ходить в рестораны, потому что, когда готовишь еду дома, четко знаешь, сколько и чего туда кладешь. Так проще контролировать свой рацион. Особенно это касается специй ― сахара и соли. По ним часто бывает перебор именно из-за «покупных» продуктов, где может быть большое количество сахара и соли.
Разумеется, еда из магазинов, доставок и ресторанов ― это не чистое зло, которого нужно избегать любой ценой. Просто не стоит питаться ею на постоянной основе.
- Норма сахара и соли?
Норма сахара ― 50 грамм в день, норма соли ― пять грамм в день. Важно, по поводу сахара: мед и фруктоза тоже считаются. Они относятся к группе «свободные сахара». Поэтому если любишь сладкое ― нужно будет урезать их количество, а не заменять саха н мед и думать, что все нормально.
- Не демонизировать продукты.
У тебя ничего не отвалится, если ты съешь условные чипсы, бургер и запьешь это все дело колой. Просто не нужно перебарщивать, любой продукт будет во вред, если сделать его основой рациона. Даже мясо: например, у европейской знати прошлых веков преимущественно мясной рацион провоцировал подагру (тяжелое хроническое заболевание костей). Поэтому ешь все понемногу, столько, сколько просит организм ― и все будет хорошо.
Правила здорового питания
Комментарии