Как села, так и встала: 9 упражнений со своим весом на ноги

Когда дело доходит до самостоятельных занятий спортом, глаза разбегаются от огромного количества разнообразных техник. Одни фитнес-эксперты заверяют, что для достижения результата, нужно обязательно записаться в зал, другие считают, что домашние тренировки не хуже.

Для того чтобы подтянуть ягодицы и сделать ноги стройнее, не нужно тягать неподъемные гантели. Тренировки с собственным весом — это популярный и доступный метод коррекции фигуры. Не знаешь, как? Приготовься: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты — и поехали!

Плюсы и синусы упражнений для ног со своим весом

Кроме того, подобные упражнения отлично вписываются в программы круговых тренировок. Доведя до совершенства выполнение выпадов и приседаний, ты можешь быть уверена, что остальные элементы будут даваться тебе легче. Когда есть основа, проще импровизировать.

Главный недостаток упражнений с собственным весом — уменьшение силы отдачи. На начальном этапе они кажутся сложными, на их выполнение ты тратишь много времени. Но со временем тело адаптируется к нагрузкам и перестаёт воспринимать их как сложную задачу.

Рано или поздно полученный результат перестанет тебя удовлетворять, и ты подумаешь: почему я трачу на тренировки столько же времени и выполняю упражнения столь же тщательно, но мышцы не растут? В таком случае тебе придётся изменить комплекс упражнений или добавить веса.

Приседания с собственным весом

Приседания находятся на вершине топа упражнений дня ног и ягодиц. Их не все любят, но все знают, что нет средства эффективнее, чтобы к новому году избавиться от лишних жировых отложений. Даже твоя самая не спортивная подружка скажет: «Хочешь влезть в брюки? Приседай!»

Приседания, в первую очередь, направлены на работу со следующими мышцами:

• четырёхглавая мышца бедра;
• большая ягодичная мышца;
• трёхглавая мышца голени (камбаловидная и икроножная);
• подколенные сухожилия.

В качестве дополнительного приятного бонуса ты укрепляешь мышцы корпуса, и, если начнёшь сейчас, уже к лету сможешь поразить окружающих шикарным прессом. Приседания с собственным весом варьируются от простых к более сложным в зависимости от уровня общей подготовки.

Классические приседания с собственным весом можно делать практически в любом месте. Для выполнения этого упражнения тебе нужна удобная спортивная обувь или носочки со специальной нескользящей подошвой. Начни с небольшого разогрева, а после приступай к приседаниям.

Для выполнения классического приседания с собственным весом нужно:

• Встань ровно, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу.
• Медленно присядь, отведя бёдра назад (представь, что сзади стоит стул).

• Вытяни руки вперёд, чтобы корпус не заваливался.
• Следи, чтобы колени не поворачивались внутрь, «выталкивай» их наружу.
• Сосредоточься на напряжении в ступнях и икрах. Мышцы должны «гореть».
• Опускайся, пока бёдра не станут параллельны полу и на секунду зафиксируйся в этом положении.
• Проверь, что колени «не съехали» и смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
• Торс должен находиться под тем же углом, что и голени во время движения.

Если ты новичок в приседаниях, все упражнения выполняй медленно. Не гонись за скоростью, следи за чистотой выполнения. Оптимальное дыхание: опускание тела на вдохе и выдох во время движения вверх. Не пытайся сразу присесть как можно ниже, со временем у тебя это получится.

Приседания со стулом — это лучший вариант для новичков. Как ты уже поняла, из реквизита тебе понадобится обычный прочный кухонный стул стандартного размера. Использование стула во время упражнения даст тебе ощущение безопасности: ты точно не упадёшь на спину.

Чтобы правильно выполнить приседания со стулом, нужно:

• Встань перед стулом на расстоянии 30 сантиметров.
• Поставь ноги на ширину плеч, носки немного разверни наружу под комфортным для тебя градусом.
• Медленно опускайся вниз, отводя бёдра назад.
• Как только бёдра коснутся опоры, замри в этом положении. На стул садиться не нужно.
• Проверь положение коленей и ступней и медленно подтолкни корпус вверх в исходное положение.

Выполняй это упражнение по 10-15 раз в 3 подхода, и уже через пару недель ты перестанешь нуждаться в опоре. Главное, что тебе нужно запомнить: стул выполняет роль моральной поддержки, а не физической. Если ты будешь на него садиться, толку не будет.

Приседания с прыжком — это усложнённый вариант привычного упражнения. К нему стоит переходить, когда ты уже умеешь управлять собственным весом. Приседания с прыжком добавляют интенсивности тренировке, увеличивают нагрузку на ноги и помогают добиться результата быстрее.

Во время приседания с прыжком задействуется естественная эластичность мышц и соединительной ткани. Для неподготовленного человека это может быть чревато травмами. поэтому перед тем, как приступить к таким упражнениям, убедись, что они для тебя безопасны.

Чтобы выполнить приседания с прыжком, нужно:

• Займи стандартное положение — ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу.
• Медленно присядь вниз, отведя бёдра назад.
• Вытяни руки вперёд, а затем опусти их вниз к бёдрам, чтобы создать нужную амплитуду для прыжка.
• Как только ты достигнешь положения, при котором бёдра будут параллельны полу, вытолкни корпус вверх и полностью оторви ступни от пола.
• Приземление должно быть в ту же позицию, из которой ты совершала прыжок.
• Проверь колени и ступни, они должны смотреть в одном направлении.
• Медленно вернись в исходное положение.

Если ты умеешь управлять собственным весом, у тебя не должно возникнуть проблем. Главное правило безопасности заключается в том, чтобы колени и ступни находились на одной линии. Приземляйся на всю стопу целиком, а не на пятки или пальцы.

Выпады с собственным весом

Наряду с приседаниями, выпады — это базовое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Они лежат в основе широкого диапазона движений, как во время занятий в спортзале, так и в обычной жизни во время бега или ходьбы. Выпады, в первую очередь, нацелены на:

• четырехглавую мышцу бедра;
• подколенные сухожилия;
• ягодицы.

Их сложнее выполнить правильно и они требуют больших навыков владения своим телом, чем приседания. Ты постоянно должна следить за тем, чтобы корпус не заваливался. Тренировки, в которых используются разнообразные комбинации выпадов, помогают научиться держать баланс.

Если ты новичок, начни с классических выпадов. Для этого нужно:

• Займи стандартную позицию — ноги на  ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Спина прямая, руки можно поставить в любое удобное положение.
• Сделай большой шаг вперёд (примерно в 2-3 раза больше обычного), как будто тебе нужно перешагнуть препятствие.
• Передняя нога должна стоять на ступне полностью, задняя нога плавно переместится на носочек.
• Медленно согни ноги в коленях и плавно опускайся вниз.
• Когда колено задней ноги коснётся пола, зафиксируйся.
• Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.
• Ноги можно чередовать.

Обрати внимание, что ноги должны быть на ширине плеч. Если, сделав шаг вперёд, ты поставишь переднюю ступлю близко к задней, то потеряешь равновесие. Прочерти воображаемую линию и следи, чтобы ступни за неё не выходили. Это же правило применимо для выпадов назад.

Болгарский выпад — это усложнённый вариант стандартного выпада. Для его исполнения нужен стул или скамейка. Он хорош тем, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы ног без использования дополнительных весов. Кроме того, этот способ менее травматичен.

Чтобы выполнить болгарский выпад, нужно:

• Встань спиной к стулу. Высоту стула или скамейки выбирай на своё усмотрение.
• Поставь ногу на стул так, как тебе удобно (на носочек или на внешнюю сторону стопы).
• Задняя нога согнута под небольшим углом.
• Медленно опусти колено вниз, стремясь коснуться им пола.
• Передняя нога тоже начнёт плавно сгибаться в колене.
• Отталкиваясь передней ногой, ты сможешь вернуться в исходное положение.

Можно чередовать ноги после каждого выпада. Или сначала выполнить несколько подходов на одну ногу, а потом повторить на вторую. Высота стула отвечает не только за удобство выполнения упражнения, но и за силовую нагрузку. Экспериментируй, пока не найдёшь подходящее положение.

Выпад с выпрыгиванием увеличивает интенсивность и помогает развить выносливость и чувство равновесия. Но так как нагрузка на мышцы и сухожилия в таком варианте упражнения будет максимальной, убедишь, что состояние здоровья позволяет тебе экспериментировать.

Чтобы выполнить выпад с выпрыгиванием, нужно:

• Займи исходную позицию — ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Сделай шаг вперёд, как при выполнении классических выпадов.
• Медленно опускай бедро, пока ты не коснёшься коленом пола.
• В тот момент, когда ты начнёшь возвращаться в исходное положение, подтолкни корпус вверх и в прыжке поменяй положение ног.
• Если ты всё сделала правильно, то после прыжка ты вернёшься в положение до прыжка, но передняя и задняя нога поменяются местами.

Правильное выполнение этого упражнение важно для того, чтобы избежать травм. Контролируй дыхание и следи за ногами. Они должны находиться на ширине плеч, чтобы не столкнуться в воздухе. Если ты чувствуешь усталость, отдыхай после каждого повторения.

Выпад в сторону — идеальное упражнение для разминки перед основной тренировкой. С помощью этого упражнения можно дополнительно проработать мышцы внутренней части бедра.

Для того чтобы правильно выполнить выпад в сторону, нужно:

• Встань, расставив ноги на ширине плеч. Ступни должны быть на одной линии.
• Согни колено той ноги, в сторону которой ты собираешься делать выпад. Вторая нога должна быть прямой.
• Сцепи руки в замок прямо перед собой.
• Сделай шаг в сторону, слегка наклоняя корпус вперёд.
• Следи за тем, чтобы вторая нога не сгибалась.
• Оттолкнись согнутой ногой и вернись в исходное положение.

Дополнительные упражнения с собственным весом

Помимо приседаний и выпадов есть очень много «промежуточных» упражнений с собственным весом для ног, которые помогут тебе сделать тренировку более разнообразной. Не волнуйся, специальный инвентарь не нужен. Эти упражнения ты можешь выполнять как дома, так и на улице или в зале.

Например, подъёмы ног. Это упражнение используется как во время силовых тренировок, так и для «раскачки» сердечно-сосудистой системы. В последнее время они немного потеряли свою популярность, хотя по эффективности ничем не уступают бегу или спортивной ходьбе.

Чтобы выполнить подъёмы:

• Поставь перед собой невысокую скамейку.
• Поставь на неё правую ногу, слегка согнутую в колене.
• Оттолкнись левой ногой, и, согнув её в колене под углом 90 градусов, подтяни корпус вверх.
• Зафиксируйся в позе «оловянного солдатика».
• Чтобы вернуться в исходную позицию, сначала опусти левую ногу, затем правую.

Если ты никогда не занималась спортом, все эти упражнения могут быть для тебя слишком сложными. Точнее, тебе окажется по силам выполнить их 1 раз, но на следующий день, испытывая дискомфорт в мышцах, ты не захочешь к ним возвращаться. Поэтому лучше начать с махов ногами.

Чтобы выполнить махи ногами, нужно:

• Встань ровно, ноги на ширине плеч.
• Если ты пока не умеешь держать равновесие, положи руки на стену.
• Ноги должны быть прямыми, не сгибай колени.
• Подними левую ногу и сделай мах в бок. Не заваливай корпус.
• Верни левую ногу в исходное положение и повтори это упражнение с правой ногой.
• Можно делать махи не только в бок, но и назад.

Главное упражнение с собственным весом

Вопреки распространенному мифу тренировка без веса не может построить красивое женское тело, тем не менее, в первый месяц таких тренировок прогресс все-таки будет заметен, поскольку даже собственный вес покажется нашему организму хорошей тренировкой, на фоне ее полного отсутствия.

Гантели, гири и штанги – это прекрасно, но с технической точки зрения они не обязательны для создания сильного и подтянутого тела. Для приведения тела в тонус и наращивания силы, особенно для женщин, отлично подходят упражнения с собственным весом. Да, такая тренировка не накачает красивые ягодичные мышцы или какие-то другие.

Да, такая тренировка сама по себе не сжигает жир и не даст сильного эффекта похудения. Для этого строго необходимым условием является питание на дефиците калорий от 10 до 15 процентов. Однако мышцы придут в тонус, тело станет менее дряблым, более подтянутым и организм будет подготовлен к более эффективным для построения красивого тела упражнениям.

 Ты обязательно почувствуешь улучшение качества жизни! Упражнения с собственным весом можно варьировать, и для каждого из них существуют как более простые, так и более сложные варианты, подходящие для людей с любым уровнем физической подготовки. Например, заменить приседания приседаниями на одной ноге.

К сожалению, это менее удобно, чем постепенно повышать вес гантелей, поэтому оптимальным, может быть покупка жилета или утяжелителей на руки и ноги для повышения результатов. Конечно же, и разборные гантели принесут пользу. Но есть одно упражнение, которое в состоянии заменить все, оно тренирует все тело.

Это бёрпи. Правда, тренируется тело в режиме выносливости, то есть мышцы не растут. Ноги на ширине плеч, присядь и поставь руки на полу впереди себя. Сделай прыжок, переместив ноги назад в положение для отжимания, затем сделай одно отжимание. Прыгни снова ногами под себя, потом выпрыгни вверх, вытянув руки над головой.

Чтобы сделать упражнение проще, откажитесь от отжиманий или прыжков (или и того, и другого), в зависимости от уровня физической подготовки.